התרגילים הטובים ביותר לשיטוח הבטן לאחר פרק C

זה טבעי רק רוצה את הבטן שטוח בחזרה לאחר מתן התינוק היפה שלך. אבל חשוב לגשת לשגרת הכושר לאחר הלידה בזהירות, במיוחד אם היה לך קטע C. זכור: C- קטע הוא ניתוח הבטן הגדולות, ואת הגוף שלך צריך מספיק זמן להתאושש.

וידאו של היום

הצעד הראשון החשוב ביותר הוא מקבל אישור לממש מן הרופא שלך. שאל את OB / GYN עבור שלו / המלצות שלה על איך להתקרב החזרה שלך כושר, כפי שהיא יכולה גורם בהיסטוריה הרפואית שלך. לאחר מכן, מבינים כי לאחר תשעה חודשים של דיור אדם גדל (די מדהים, אה?), הבטן שלך ייקח קצת זמן כדי להחמיא.

אז הנה תוכנית הכושר שלך: Cardio יעזור לך לשרוף קלוריות כך אתה מאבד עודף משקל הגוף, כולל סביב הבטן שלך. אימון כוח בונה שריר, כך שאתה מעלה את חילוף החומרים שלך ונראה רזה יותר. ו AB תרגילים הטון באזור לבנות מחדש את השרירים שאיבדו את מוצקותם במהלך ההריון.

אזהרות

• בדרך כלל זה לוקח לפחות שישה שבועות כדי לרפא מספיק מהניתוח העיקריים כי הוא C- קטע לחדש את התרגיל. אתה להוט להתאושש מלידה הילד ולהשיג גוף מעורר קנאה שלאחר התינוק, אבל סבלנות היא המפתח. דחיפת עצמך לא מהירות ריפוי או להביא בטן שטוחה מהר יותר. למעשה, זה עלול לשים אותך בסיכון גדול עוד יותר עבור נזק רצפת האגן שלך או שרירי הבטן. הרמת כבד ופעילות גופנית אינטנסיבית הם מחוץ ללוח הזמנים עד שאתה מסומנת, או אחר אתה עלול לקרע את הצלקת שלך עיכוב ריפוי.

->

ברגע שהתינוק שלך מספיק מבוגר, היא יכולה להצטרף אליך לאימונים שלך. צילום: IuriiSokolov / iStock / Getty Images

התחל עם תרגילים עדינים

כשמדובר כושר לאחר הלידה, איטי ויציב מנצח את המירוץ. התחל את החזרה שלך כושר עם הליכה Kegels. מתיחה יכולה גם לעזור לשבור רקמה צלקתית שיכולה לתרום כיס או הסככה של רקמה נוספת באתר החתך שלך.

• לחרוש תנוחה: שכב על הרצפה ולהגיע את הידיים והרגליים מעל הראש שלך.
• תנוחה הספינקס: להרים את החזה ואת הראש רק כמה סנטימטרים מהרצפה בזמן שוכב על הבטן.
• גשר גשר: שכב על הגב, לכופף את הברכיים ולחץ על העקבים כדי להרים את הגוף התחתון שלך בחזרה מהקרקע.

כל המהלכים האלה למתוח את הבטן שלך ולחזק את רצפת האגן שלך מבלי להיות אגרסיבי מדי. אם הם כואבים, עצור מיד.

קרא עוד: תנוחות היוגה שיש להימנע מהן במהלך ההריון

סדר עדיפויות Cardio

Cardio שורף קלוריות כך אתה משיל עודף משקל התינוק זה תורם בטן עגולה. אתה צריך לעבוד את הדרך שלך לתוך זה - גם אם היית פעיל במשך רוב ההריון שלך - בגלל הזמן כבוי כפי שאתה ריפוי מניתוח.

הליכה מהירה, אולי עם התינוק בעגלה, כמו גם שחייה או רכיבה על אופניים הם דוגמאות של עדין, השפעה נמוכה של cardio להוסיף קודם. ג'וגינג עשוי גם להיות אופציה אם הרופא שלך אומר זאת. אם אתה יכול לעשות רק 10 עד 15 דקות בכל פעם בשל סיבולת שלך ואת הצרכים של התינוק, לעשות כמה בלוקים אלה קצר לאורך כל היום.

טיפים

• חיזוק רצפת האגן שלך שומר על הגב התחתון שלך בריא ומחזק את שלפוחית ​​השתן שלך, אז אין לך דליפה לא נוחה. תרגילי קגל - אותם מקרים שעשיתם בזמן ההיריון - יכולים להתבצע בכל פעם שאתם מרגישים מוכנים לכתוב C.

עם כמה חודשים של מסירות, אתה יכול לעבוד בדרך שלך עד התקפי יותר של cardio ואפילו להוסיף אינטרווליים בעוצמה גבוהה, אשר לעזור לך לשרוף שומן מהבטן מהר יותר.

מאמר בכתב העת Journal of Obesity שפורסם ב -2011 סיכם מחקרים רבים המראים שהתקפות קצרות של מאמץ מלא, ואחריו התקפים קצרים של מאמץ קל שורף שומן ומשפרים סמנים של בריאות מטבולית, כגון רמות הסוכר בדם והאינסולין, טוב יותר מאשר אימון יציב.

בצע אימון HIIT אחת לשלוש פעמים בשבוע על ידי רכיבה על אופניים בקצב מהיר, אינטנסיבי במשך 1-2 דקות ולאחר מכן דיווש קל במשך 1-2 דקות. כלול warmup ו להתקרר כדי להשלים 30 עד 45 דקות של עבודה בסך הכל.

קרא עוד: חזור אל כושר גופני עם 10 תרגילים לאחר הלידה

כוח רכבת

הרמת התינוק שלך וכל הציוד שלה הוא לפעמים אימון עצמו, אבל זה לא מספיק כדי לשטח את הבטן. קח רק 30 דקות, כמה פעמים בשבוע, כוח הרכבת כל השרירים העיקריים כדי להגדיל את הפרופורציה של מסת רזה, להעלות את חילוף החומרים שלך ולעודד שריפת שומן.

שריר דורש יותר קלוריות לגוף שלך כדי לשמור, וכך אתה הופך מכונת שריפת שומן כל היום - לא רק כאשר אתה עובד בחוץ. גם אם אתה עובד עם משקולות במהלך ההריון שלך, היית צריך לקחת פסק זמן במהלך שישה שבועות שלאחר הלידה.

התחל עם רק קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות של תנועות כגון squats, לחזה, שורות ו lunges. במשך השבועות הראשונים, או אפילו חודשים, תרגילי משקל הגוף מתאימים; רק להוסיף משקולות או משקל כבד אחר ברגע שאתה מרגיש חזק יותר הרופא שלך יש לנקות את זה.

->

קרש מלא יש לך מאוזנת על שתי הרגליים. צילום: g-stockstio / iStock / Getty Images

עבודה Abs שלך

לכלול כמה תרגילי בטן במהלך אימון כוח שלך הפגישה לבנות מחדש את השרירים. מהלכים אלה עצמם לא יביא לך בטן שטוחה כי הם עושים קצת כדי לשרוף קלוריות, לעורר שריפת שומן או להפחית רקמת צלקת, אבל הם עוזרים להחזיר את הבטן ואת כוח רצפת האגן.

• החזק את לוח הצד השונה או המלא כדי לעבוד את שרירי הבטן הפנימיים ואת אלה לאורך עמוד השדרה שלך כדי לעזור לתמוך בגבך, אשר לפעמים סובל עקב המשקל של התינוק במהלך ההריון. עבודה עד מחזיק בצד לוח במשך כ 30 שניות בכל צד.
• בצע שקופיות העקב על ידי שוכב על הרצפה עם הברכיים כפופות, רגליים להציב מרחק היפ זה מזה. לאט לאט להחליק רגל אחת עד שזה מקביל לרצפה. להחזיר אותו בחזרה למיקום המקורי. חזור על הצד השני. בנה עד 20 על כל רגל.
• כאשר אתה מרגיש חזק, להוסיף את הרגל פעמיים ישר רגל, המכונה גם lowers רגל כפולה. שכב על הגב שלך עם הידיים שלך ערסלים את הראש והצוואר. להגיע שתי הרגליים עד התקרה מעל הירכיים שלך. לחץ את הרגליים יחד והוריד אותן לעבר השטיח עד כמה שאתה יכול בלי להרגיש קשת בגב התחתון. לאט לאט להחזיר אותם למצב ההתחלה. לכוון 20 חזרות.

אזהרות

• כמה נשים לפתח diastasis recti, הפרדה של שרירי הבטן שלך, במהלך ההריון. רקמת החיבור שמחברת את החצאים הימניים והשמאליים של מתיחות הבטן שלך, הופכת להיות רזה וחלשה ומפרידה. יהיה לך פחות כוח ובליטות כמו בליטה במעלה הבטן. אם יש לך מצב זה, לדבר עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט על הצעדים ואת התרגילים הדרושים כדי לעזור לרפא אותו.

קרא עוד: אימון מושלם לאחר הריון כדי לקבל בחזרה צורה