כוח עליון עוזר לך לשמור על יציבה בריאה על ידי מזעור עייפות בזרועות, בכתפיים ובצוואר. חיזוק הגוף העליון שלך גם מאפשר לך להפעיל כוח גדול יותר כאשר מכופף זרוע הכתף הכתפיים. התרגילים הטובים ביותר כדי להשיג חוזק הגוף העליון הגוף שלך שרירי הגוף העליון נגד התנגדות גדולה יותר, ובהדרגה להגדיל את ההתנגדות כמו הכוח שלך משתפר. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תרגיל חדש.
וידאו של יום
מתחם
תרגילי קומפאונד לעזור לך לפתח כוח תפקודי על ידי ביצוע דפוסי התנועה הטבעיים של הגוף. השרירים שלך בדרך כלל לא פועלים בבידוד. שלא כמו תרגילים בודדים, אשר מתמקדים שריר אחד, תרגילי מתחם לגייס שרירים מרובים עם מספר רב של מפרקים משותפת. תנועות מתחם הן בין התרגילים הטובים ביותר כדי להשיג כוח הגוף העליון הכולל, כי הם עוזרים לך לפתח את הכמות הגדולה ביותר של רקמת שריר אפשרי.
כבד
השגת כוח הגוף העליון דורש תרגילים הממריצים את צמיחת השרירים על ידי הטלת לחץ מספיק על השרירים. התרגילים הטובים ביותר כדי להשיג חוזק הגוף העליון החוזה השרירים שלך נגד עומסים כבדים, אשר למצות את השרירים עם פחות חזרות. תרגילים אלה למקסם את הפגיעה חלבונים התכווצות בשרירים שלך. השרירים שלך להסתגל על ידי תיקון הנזק סינתזה חלבונים יותר, אשר למעשה מגביר את חוזק התכווצות של השרירים שלך. הפדרציה הלאומית של מאמנים אישיים ממליצה על תרגילי הרמת משקולות שמציעים את השרירים תוך 4-6 חזרות לכל סט.
דחף
בגלל החזה שלך מכיל את השרירים הגדולים ביותר לדחוף הגוף העליון, תרגילי הרמת משקולות הרמת משקולות אידיאליים לבניית הגוף העליון לדחוף כוח. התרגיל הטוב ביותר להשיג כוח דחיפה של הגוף העליון משלבת שלוש תנועות הרמת משקולת. משקולת מדחף מוטות הספסל עשוי להיות התרגיל הטוב ביותר לחיזוק החזה העליון שלך, בהתבסס על נתונים electromyography מצוטט על ידי האתר T Nation. משקולות חזה משוקלל משקולת ספסל משקולת הם בין התרגילים הטובים ביותר לחיזוק החלקים התחתונים והבינוניים של החזה.
משיכת
התרגילים הטובים ביותר כדי להשיג הגוף העליון למשוך כוח השרירים היעד בזרועות ובחזרה, כולל שרירי הזרוע, latissiumus dorsi ו טרפזיוס. Pullups או chinups ושורות מעל כפוף עשוי לספק את התרגיל הטוב ביותר לבניית הגוף העליון כוח משיכת. תרגילים אלה למקסם את כמות המאמץ הנדרש על ידי משיכת השרירים שלך. משוך pullups ו chinups הם התרגילים הטובים ביותר לחיזוק latissimus שלך ואת שרירי, על פי T Nation; התרגיל הטוב ביותר לחזק את החלקים האמצעיים והתחתונים של הטרפז שלך הם כפופות מעל שורות עם משקולות.
