הירכיים הם אזור בעיה שכיחה עבור פיקדונות שומן. כאשר שכבות עודפות של שומן לצבור לאורך הירכיים, אתה עלול להרגיש כאילו שום דבר שאתה עושה לא תוכל להיפטר מהם. לא רק אתה צריך לעשות תרגיל אירובי נאות לשרוף שומן, אתה גם צריך לעשות ממוקד כוח בניית תרגילים עבור הירכיים לטון להדק את השרירים וליצור רזה, צללית מוגדרת יותר.
וידאו של יום
התחל עם Cardio
אתה יכול לעשות את השגרה אירובית בימים שאתה מנוחה מאימון כוח או לעשות את זה באותו ימים. אפילו עושה תרגילים אירוביים בחוזק שלך אימון כוח במשך 10 עד 15 דקות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע, תקבלו תוצאות. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, עם תקופות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם תקופות התאוששות נמוכות יותר, בעצימות נמוכה, הוא תרגיל שריפת השומן היעיל ביותר. היחס האופייני של עבודה לשחזור הוא 2: 1. למרות שאתה לא יכול להשתמש cardio כדי לזהות להפחית שומן מן הירכיים שלך, תרגילים כגון ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה וקפיצה חבל יעזור לך לרדת במשקל מכל רחבי הגוף שלך.
->זינוק אחורי
המטומטם האחורי מטומטם הוא אחד התרגילים ההתנגדות היעילים ביותר עבור עובד את שרירי הירך. התחל בעמידה עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. החזק משקולת מאחוריך כך זה מוטל בחלק האחורי של הכתפיים שלך לתפוס את הידיים בחוזקה סביב המשקולת בכל צד. קח צעד אחורה עם רגל שמאל שלך, להנמיך את עצמך עד הברך של הרגל האחורית שלך הוא כמעט נוגע ברצפה. כופף את הברך לפניך בזווית של 90 מעלות. שמור על הגב ישר במהלך התרגיל. חזור למצב עמידה ולאחר מכן חזור עם רגל ימין מאחוריך.
תרים את הרגל שלך גבוה
נסה את המשקולת שוכב חטיף הירך לכוון ישירות את שרירי הירך הירך. שכב על הצד שלך, הגוף שלך כמעט ישר עם רגל אחת על גבי השני. להאריך את הזרוע העליונה לאורך הצד של הגוף שלך, מחזיק משקולת ביד שלך כך זה נשען על הירך שלך. לערב את הליבה שלך לאט להרים את הרגל העליונה שלך רחוק ככל האפשר, מחזיק את המשקל במקום נגד הרגל שלך כמו שאתה מרים אותו. חזור למצב ההתחלתי וחזור על עצמו מספר פעמים נוספות. מחליף צדדים.
רגל מרובעת תרים עבור win
כאשר אתה רוצה הטון בצדדים שלך, כולל את הרגל שמיכה להעלות את אמון. שכב על הקרקעית על משטח השיפוע, ידיך אוחזות בצדדים ליד החלק העליון של הלוח לקבלת תמיכה. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש. לאט לכופף את הרגליים, להביא את הברכיים למעלה כלפי החזה שלך. תחתון את הרגליים בחזרה למטה וחזור.
אל תשכח על בטיחות ודיאטה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם כל תוכנית תרגיל חדשה. עם תרגילי משקל, תמיד להתחיל עם משקל קל יותר. רק להגדיל את המשקל כאשר אתה כבר לא מרגיש לערער ורק להגדיל את כמות המשקל של 5 עד 10 אחוזים, מזהיר את המועצה האמריקנית על תרגיל. גם עם כל התרגילים הנכונים, לא תוכל לרדת במשקל בכל מקום על הגוף שלך אם אתה לא יוצר גירעון קלורי. על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך שריפת קלוריות עם פעילות גופנית, ליצור גירעון של 500 קלוריות ליום. מאז גירעון של 3500 קלוריות מוביל קילוגרם אחד של ירידה במשקל, תאבד פאונד בשבוע בדרך זו.
