התרגילים הטובים ביותר כדי למשוך את הבטן

שאל קומץ אנשים למה הם רוצים לממש, או איזה גוף הם הכי רוצים שינוי, ואת רוב סביר להניח שהם רוצים לשטח את הבטן. בעוד שההרכב הגנטי שלך עשוי או לא מאפשר לך לשטח את הבטן באופן מלא, תרגילים המעסיקים בו זמנית את כל השרירים בליבך, כלומר, שרירי הבטן, האליפסות, האגן והגב, יחזקו ויאריךו את השרירים, משוך פנימה מבט באזור הבטן. בצע את התרגילים הבאים שלוש פעמים בשבוע יחד עם cardio כדי להפחית את השומן בגוף.

וידאו של היום

פלאנק

שכב עם הפנים על מחצלת יוגה או משטח אחר לא חלקלק ודחוף את הגוף למעלה, כך שאתה תומך בעצמך עם אמות הידיים, המרפקים אצבעות רגליים. שמור על הגוף שלך יישור עם ישר, שטוח אחורה, ואת abdominals התכווץ. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים. הקפד לשמור על נשימה והחזק קרש במשך 20 עד 30 שניות. לנוח לרגע, ואז לחזור על קרש שלוש עד חמש פעמים. אם אתה רק מתחיל עבודה הבטן, אל תהסס לכופף את הברכיים ולשמור אותם על הרצפה עד שאתה חזק מספיק כדי לבצע קרש עם רגליים ישרות. כאשר אתה מוכן לעבור על קרש גבוה, לבצע קרש על הידיים ולא על אמות הידיים שלך על ידי הנחת כפות הידיים על הרצפה עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך.

->

קרש עם סיבוב

להתחיל במצב של קרש גבוה, בחזרה שטוח, על בהונות, כפות הידיים למטה עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. לחץ את ידך הימנית באדמה וסובב את ידך השמאלית, הירכיים והרגליים כלפי מעלה כלפי שמאל. הזרועות שלך תיצור שורה ארוכה אחת. השהה, ולאחר מכן סובב את זרועיך השמאלית בחזרה וחזור על הצד השני עם היד הימנית שלך עולה. לעשות שלושה עד שישה סיבובים בכל צד.

מחנק הפוך

שכב על הגב, משוך את הכפתור פנימה והרים את הרגליים באוויר, ציור אותם ואת האגן למעלה לכיוון הצלעות שלך. להוריד את הירכיים לאט בחזרה למיקום ההתחלה שלך ואז לחזור על סך של שש עד עשר חזרות. מנוחה למשך 30 עד 45 שניות, ולאחר מכן לבצע אחד או שניים יותר של crunches הפוכה. אם אתה מתחיל מיומנות, לשמור על הברכיים כפופות מעט כפי שאתה לקרוס את האגן כדי להפחית את ההתנגדות עד שרירי הבטן והגב שלך חזקים יותר.

הרמת כדור התרופות עם סיבוב

בגין על ידי עמידה עם הרגליים רחב יותר מאשר מרחק היפ זה מזה, מחזיק כדור תרופה או משקולת יד ימין על ידי הירך הימנית שלך. לדחוף את הירכיים בחזרה כפי שאתה לכופף את הברכיים לתוך סקוואט קל, שמירה על עמוד השדרה ישר. ואז לדחוף כלפי מעלה מ שתי הרגליים לסובב את רגל ימין שלך ירך ימין פנימה, מרימים את המשקל או כדור התרופות על החזה שלך בשורה אלכסונית מעל הכתף השמאלית שלך.חזור למצב ההתחלה. בצע 10 עד 12 חזרות בצד ימין, ולאחר מכן עבור לצד שמאל. מנוחה למשך 30 עד 45 שניות לאחר מכן חזור על אחת או יותר קבוצות נוספות.