שרירי החזה והשרירים המשופרים יכולים לשפר את האופן שבו אתם נראים, מרגישים ומבצעים פעילויות הדורשות חוזק גוף וסבולת. לבצע שגרת אימון משקל מקיף כי מטרות החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע שרירי קבוצות שרירים לפחות יומיים בכל שבוע. התחל כל אימון עם חמש עד 10 דקות חימום תרמי הכולל צורה כלשהי של פעילות הלב וכלי הדם ואחריו מתיחה דינמית ו סטטית על החזה והזרועות.
וידאו של היום
חזה
שרירי החזה שלך, הנקראים החזה, למשוך את הידיים והכתפיים על החלק הקדמי של הגוף. שטוח מוטות או משקולת הספסל לוחץ הטון ולחזק את החזה כולו. Dumbbell flys ו crossovers כבל לעזור להגדיר את שרירי החזה. השתמש במשקל המאפשר לך להשלים 2-3 קבוצות של כל תרגיל במשך שמונה עד 12 חזרות. תרגילים אלה גם לעבוד את הכתפיים ואת הזרועות ויש להשלים לפני תרגילים אחרים.
כתפיים
הכתפיים שלך יש כל קבוצה שרירים בשם deltoids המאפשרים לך להרים ולסובב את הידיים בתנוחות שונות. מעל משקולת או משקולת משקולת לחץ צריך להיות הראשון. לרוחב משקולת מטומטם מעלה הן תרגילי בידוד כי הצורה הכתפיים שלך. שורות ישרות וכתפיים בכתפיים מטומטמות יכול לעזור הטון הכתפיים והגב העליון. בצע 2-3 סטים לפחות שלושה תרגילים אלה במשך שמונה חזרות או יותר.
שרירי שריר
השריר על החלק הקדמי של הזרוע שלך נקרא שרירי הזרוע. זה מאפשר לך להרים ולסלסל את הזרוע. שרירי זרוע שרירי, תרגיל גוון סטנדרטי הזרוע, ניתן לבצע באמצעות משקולת, משקולת או מכונה. נסה וריאציות של תלתלים באמצעות אחיזת יד או פטיש, כאשר כפות הידיים פונות פנימה, במצב עמידה, ישיבה או נוטה. בחר שניים או שלושה תרגילים להשלים שנתיים עד שלוש קבוצות לפחות שמונה חזרות.
שרירי התלתלים
השריר בחלק האחורי של הזרוע, התלת ראשי, עובד נגד שרירי הזרוע כדי להאריך את היד. שכבות הריסות הרחבות ניתן לבצע על ספסל עם משקולת או משקולות. זרוע אחת מעל הרחבות או triceps שוחד עם dumbbells יכול גם המשרד את הגב של הידיים. Triceps לדחוף- downs או לסגור את האחיזה pushups הם יעילים, תרגילים מתקדמים. השלם כל שניים או שלושה תרגילים אלה במשך שמונה חזרות או יותר.
שיקולים
בצע את החזה ואת משקל הזרוע אימון אימונים על ימים רצופים כדי לאפשר לשרירים זמן להתאושש. שנה את השגרה שלך על ידי הגדלת משקל או מספר חזרות או לנסות תרגילים חדשים. כדי לראות את הטון המשופר בחזה ובזרועות, עליך לכלול פעילות קרדיווסקולרית באימון שלך לפחות שלושה ימים בשבוע כדי לשרוף את הגוף עודף שומן.הקפד לשתות מים ולאכול בריא כדי דלק את הגוף עבור פעילות גופנית.
