כאשר אתה לחוץ בזמן אבל עדיין רוצה לקבל אמון טוב, אימון ספרינט יכול להיות רק את הכרטיס. סוג זה של אמון הוא אינטנסיביות גבוהה והוא לא רק פיזית תובעני, אבל גם מבחינה אתגרית. ככל שאתה תרגיל נמרץ, בדרך כלל יותר קלוריות אתה תשרוף. השגרה הטובה ביותר רוח ספרינג מגיע עם מספר משתנים.
וידאו של היום
->מתיחה דינמית
כאשר אתה עושה sprints, אתה מפעיל רבים השרירים, המפרקים, מיתרים ו tendons. להיכנס האימונים שלך ללא מתיחה יכול להגדיל את הסיכויים שלך להיפגע. למנוע את זה קורה על ידי עושה שישה עד שמונה דינמי stretches לפני האימונים שלך. אלה מתבצעים על ידי הזזת הגוף שלך באמצעות מגוון מלא של תנועה. בצע מתיחות כמו crossovers הזרוע, עיגולי הזרוע, כיפוף הברך עמוק, סיבובים המשאית, נועל אצבעות לסירוגין, הקפיצות הקרסוליים והנדנדות הרגל.
להתחמם
לאחר שתשלים את המתיחות שלך, הדבר הבא שאתה צריך לעשות הוא חימום קל. התחל עם הליכה המהיר, ואז לרוץ קלות ולהמשיך להגדיל את המהירות שלך עד שאתה שובר זיעה קלה קצב הלב שלך הוא מורם. זה לאט מעלה את טמפרטורת הגוף הליבה שלך משחררת עוד יותר את רקמת החיבור שלך. לבלות 5 עד 10 דקות על החימום שלך.
תכונות
שגרת ספרינט בפועל הוא אינטנסיבי, אבל בסיסי בטבע. העיקר הוא לא כמה מהר לך לזוז, אבל כמה מאמץ אתה מרגיש. לאחר ביצוע החימום שלך, לרוץ על 85 אחוז מאמץ מקסימלי למשך 20 שניות. השתמש במבחן הדיבור כדי למדוד זאת. אתה לא אמור להיות מסוגל לנהל שיחה בשלב זה. לאחר שתסיים את ספרינט, להפחית את העוצמה שלך על 50 אחוז מאמץ מקסימלי למשך 40 שניות. חלופי הלוך וחזור עבור שאר האימון שלך לסיים עם אור מגניב למטה ריצה דומה אופנה להתחמם שלך. אתה לא צריך להתחיל לעשות ספרינטים של 20 שניות או. אם זה יותר נוח, להפוך את ספרינטס 10 שניות כל בהדרגה להגדיל את הזמנים שלך כמו רמות כושר לשפר. TMake שלך בעוצמה נמוכה bouts פעמיים עוד את sprints. יש לך גם את האפשרות של מנוחה מלאה בין sprints שלך.
Time Frame
בניגוד לפרקי זמן ארוכים ויציבים, לא ניתן לבצע ריצות רוח במשך ימים רצופים עקב עוצמתן. המטרה של שלוש, 20 עד 30 דקות הפעלות בשבוע על לסירוגין ימים. זה לא כולל את החימום ואת מגניב למטה. ביום שלך מחוץ ימים, מקל עם cardio מצב יציב או לבצע אימון משקולות.
שיקולים
למרות ריצה קשורה בדרך כלל עם ספרינטים, אתה לא צריך להשתמש בצורה זו של התרגיל. כל סוג של cardio מתאים כל עוד אתה נהנה ממנו.השפעה נמוכה Cardio כמו רכיבה על אופניים בקבוצה מקורה, אימון אליפטי צעד המדרגות הוא למעשה עדין יותר על הגב, על פי אתר בריאות השדרה. אופניים שכיבה כי יש מושב דלי משענת הוא גם אפשרות טובה.
יתרונות
אימון ספרינט לא רק גורם לך לשרוף כמות גבוהה של קלוריות כאשר אתה עושה את זה, אבל אתה גם חווה הוצאה קלורית גבוהה בסיום. זה נפוץ המכונה EPOC - לאחר פעילות גופנית צריכת החמצן. במילים פשוטות, ככל שאתה עובד קשה יותר, יותר קלוריות הגוף שלך לשרוף לאחר שתסיים. גורמים כגון קצב הלב ואת קצב הנשימה חוזר בחזרה לנורמלי לתרום את זה מטבוליזם מוגבה. כאשר עושה ספרינטים, אתה גם צריך בחוזקה את שרירי הבטן שלך. זה יכול לעזור הטון שלך באמצע מבלי אפילו לעשות תרגילים ספציפיים.
אזהרה
שגרות ספרינט רוח הן אינטנסיבי מאוד. אם אתם חדשים לממש או לא לממש זמן רב, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה אותם.
