עם אירוע ספורטיבי גדול או אימון ממותה באופק, אתה יכול להיות מודאג שמירה על רמות האנרגיה שלך ושמירה על הביצועים. פחד לא - עם מושג המכונה טעינה carb, אתה יכול לתפעל את התזונה שלך כדי לוודא שאתה מרגיש וביצוע הטוב ביותר שלך לבוא היום הגדול. בעת תכנון טעינה carb שלך, זה חיוני לך לבחור את הזכות מזון.
וידאו של היום
Carb-Loading עקרונות
כאשר אתה מתאמן קשה, הגוף שלך שורף גליקוגן - הטופס המאוחסן של פחמימות בשרירים שלך - עבור דלק. כדי להמשיך, גליקוגן זה צריך להיות מחדש. על ידי טעינת על פחמימות לפני המירוץ או האירוע שלך, אתה יכול להבטיח כי חנויות הגליקוגן שלך הם במלואם, נותן לך אנרגיה מתמשכת. במהלך העומס carbohydrate שלך, אתה צריך בין 3 ל 5 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום.
->בחר של חבורה
פחמימות לעיכול בקלות הם ההימור הטוב ביותר שלך. אלה נכנסים לזרם הדם במהירות יחסית ויכולים לסייע באספקת שחרור מהיר. תזונאית ספורט ננסי קלארק מציעה גראנולה ברים, בייגלס, פירות סוכר גבוה יותר כמו בננות וצימוקים, דגנים, תפוחי אדמה לבנים, פסטה, יוגורט בטעם, אורז ותאנים. אם אתה נאבק לאכול הרבה פחמימות, אז מקורות נוזליים - כגון משקאות ספורט כמויות קטנות של מיץ פירות - עשוי להיות שימושי.
מה להימנע
בעוד מזונות עתירי סיבים הם בדרך כלל תוספת בריאה לתזונה שלך, שלב טעינה carb הוא פעם אחת שבה אתה רוצה להגביל את הסיבים. מזונות עתירי סיבים הם איטיים יותר לעכל ויכולים לגרום לנפיחות וגז. משמעות הדבר היא כי אכילת הרבה ירקות או שעועית הוא לא רעיון טוב. אתה גם רוצה להגביל את הצריכה של דגנים מלאים ופירות סיבים גבוהים יותר כמו פירות יער או תפוחים, תוך הימנעות כל מזונות שהוסיפו סיבים, כגון דגנים בסיבים גבוהה או סובין.
מציאת תוכנית הטוב ביותר שלך
אף אחד לא פחמימות טוען פרוטוקול או להגדיר רשימה של מזונות יעבוד עבור כולם. רעיון טוב הוא לנסות לטעון carb עם מגוון רחב של מזון שבועיים עד שלושה שבועות לפני האירוע הגדול שלך, אז אתה יכול לראות מה אתה מגיב הכי טוב. הימנע מציגה כל מזונות רק לפני או ביום הגדול, ו מקל על מזונות פחמימות פשוטות, מרכיב אחד עם תוכן דל שומן ותכולת חלבון נמוכה עד בינונית ככל האפשר.
