בעוד הרמת משקולות כללי אימון הגוף העליון יעבוד אמות הידיים שלך, כמה תרגילים להתמקד באמות לבד. כמובן "הטוב ביותר" התרגיל תלוי מה אתה רוצה להשיג - אם גמישות, בתפזורת או הטון. תרגילי זרוע נופלים לשני סוגים עיקריים: תרגילי גמישה ותרגילים שמפעילים את הרחבות. אתה משתמש שרירים פלקס כאשר curling את היד לכיוון החלק הפנימי של היד שלך ואת השרירים extensor כאשר נע בכיוון ההפוך.
וידאו של היום
תלתלים ברסל ברסל
אחד התרגילים הפשוטים ביותר, ויעיל ביותר, זרוע הוא סלסול ברסול כף היד. אתה יכול לבצע את התרגיל לשבת עם הידיים שלך נח על הירכיים שלך והצביע ישר החוצה. החזק משקולת מן הצד התחתון עם כפות הידיים שלך פונה כלפי מעלה ולתת את הידיים שלך לרדת על קצה הברכיים, כ 4 ס"מ זה מזה. שמור על הידיים שלך במצב לסובב את המשקולת מעלה רק את הידיים. זה עובד השרירים מכופף.
->סלסול כף היד של פאלם-דאון
ביצוע סלסול כף היד בכף היד בזמן הכריעה על הספסל הוא הדרך הטובה ביותר לפתח את השרירים על החלק העליון של האמה. בשביל זה אתה צריך למקם משקל משקולת מול ספסל האימון. כרע מאחורי הספסל ורכן לתוכו. החזק את המשקולת בתפס ידני עם כפות הידיים כלפי מטה. תביא את המשקולת ותנוח את אמות הידיים על הספסל. משוך את סרגל כלפי החזה שלך באמצעות רק את הידיים. זה עובד השרירים extensor שלך. לנשוף כפי שאתה להרים נשימה כמו שאתה יורד.
->משקולת יד משקולת יד
באמצעות משקולות מאפשר לך להתמקד על זרוע אחת בכל פעם, לבלות יותר בצד החלש שלך. שורש כף היד דורש ספסל מוצק. לשבת עם הספסל בין הרגליים שלך להתכופף על כך אמות שלך מונח על הספסל עם היד רק מעל הקצה. החזק את המשקולת ביד הזאת. משוך את המטומטם לעבר המרפק שלך, אבל שמור את היד שלך עדיין. כדי לעבוד את שרירי האמה אקסטנסור להביא את הזרוע סביב 90 מעלות להחזיק את המשקולת בצד של הספסל עם כף היד שלך כלפי מטה. זהו תלתל הפוכה.
סבולת סבולת
סבולת האמה היא משהו ספורטאים כגון מטפסים סלע, שחיינים או מתאגרפים צריכים לפתח. אתר האינטרנט Indoorrockclimbing. com מציע כי שגרת תלוי הוא אחד התרגילים הזרוע הטובה ביותר לבנות סיבולת. תזדקק לסגירה עם גובה מספיק כדי לתלות עם הרגליים מעל הקרקע. התחל על ידי תלייה עם שתי הידיים, ולאחר מכן להנמיך זרוע אחת לנער אותו החוצה. החליפו ידיים אחרי חמש שניות. לעשות את זה כל עוד אתה יכול לפני מעייף.
