אימון הלהקה הזה גורם לדם שלך לזוז. למעשה, זה גורם לו לרוץ למעלה ולמטה את גופך לסירוגין, כאשר אתה מתחלף בין תרגילי פלג גוף עליון ותחתון, ומכריח את ליבך לעבוד קשה במיוחד, מה שמביא לעודד שריפת קלוריות. התוצאה היא כוח מוגבר ומיזוג תוך זמירה של שומן.
התרגילים מקובצים למעגלי מיני "לא מתחרים". משמעות הדבר היא שהם עובדים באזורים שונים בגוף כך שעייפות השרירים לא מועברת ממהלך אחד למשנהו. לדוגמה, מעקב אחר דחיפה עם בוקר טוב לא יעשה את החזה שלך יותר, כך שתוכל לתת לכל תרגיל את כל מאמציך וכוחך. עם זאת, הלב שלך חווה השפעה הפוכה. כאשר הדם רץ קדימה ואחורה לשרירים שונים, קצב הלב שלך מוגבר ללא הרף. זה מוביל ליותר קלוריות שנשרפות במהלך האימון ואובדן שומן גדול יותר לאחר מכן. ועבור אימונים מעולים יותר, הקפד לבדוק את 6 האימונים הטובים ביותר לגוף הכולל תנועה אחת בכל הזמנים.
הוראות:
בצעו את קבוצות התרגיל ברצף. אז תעשו קבוצה אחת של A, B ו- C, ותנוחו כנקבע ביניהם, ואז תחזרו על כל סיום כל המערכות שנקבעו עבור אותה קבוצה. שים לב שהקבוצה האחרונה היא בסך הכל שני תרגילים, אם כי נעשים באותה צורה.
1A Pushup
סטים: 4 חזרות: 10–12 מנוחה: 60 שניות.
אחוז בקצה הלהקה ביד אחת ועטוף אותה סביב גבך. היכנס לתנוחת דחיפה עם רוחב כתף הידיים והליבה שלך מוטה. הצמד את שתי הידיים לרצפה עם קצות הלהקה בכפות הידיים ובצע שכיבות סמיכה. כדי באמת להפיק את המרב מהמהלך, למדו כיצד לשלוט ב pushup ההליכה.
בוקר טוב
סטים: 4 חזרות: 12 מנוחה: 60 שניות.
עמדו על הרצועה והעלו את הקצה השני מעל עורפו ועמדו גבוה. כשאתה שומר על הגב התחתון בקשת הטבעית שלך, כופף את המותניים לאחור והוריד את פלג הגוף העליון עד שהוא מקביל לרצפה. חשבו לשמור על החזה למעלה ולהצביע קדימה. פיצוץ הרחב את המותניים כדי לחזור למעלה.
1C למשוך
סטים: 4 חזרות: 10 מנוחה: 60 שניות.
עמדו על הלהקה והחזיקו את הקצה השני ברוחב הכתפיים של הידיים. כשאתה שומר על הידיים ישרות, הרם את הידיים מול גופך לגובה הכתפיים. עכשיו, בלי לתת לזרועות שלך ליפול, שלוף את הידיים החוצה 90 מעלות לצדדים שלך כאילו אתה מפרק את הרצועה לגזרים. סחטו את השכמות יחד. מכיוון שתרגילי כתפיים ידועים לשמצה בגרימת פציעה, וודא שאתה מסובל עם חמש המתיחות הטובות ביותר שיש לבצע לפני אימון כלשהו.
2A סקוואט
סטים: 4 חזרות: 20 מנוחה: 60 שניות.
עמדו על הרצועה ברוחב הכתפיים והבהונות פונות מעט החוצה. אחוז בקצה השני של הלהקה בכל יד והחזק אותו בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפיך. כופפו את הירכיים לאחור וירדו נמוך ככל שתוכלו מבלי לאבד את הקשת בגב התחתון. פיצוץ הרחב את המותניים כדי לחזור למעלה. זכור את המהלך הזה: זהו אחד מהאימונים שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל זמן.
2B Band Row
סטים: 4 חזרות: 15 מנוחה: 60 שניות.
חבר את הרצועה לידית דלת או לחפץ יציב אחר בגובה דומה. החזיקו את הקצה הנגדי בשתי הידיים ועמדו לאחור מהדלת כך שתרגישו מתח על הלהקה. שורה את הלהקה לבטנך. ואם אתה זקוק לטיפים להגיע לחדר כושר ולמעשה לבצע אימון להקות זה, למד את 11 הדרכים בהן בחורים מניעים את עצמם לאימון.
2C Pallof Press
סטים: 4 חזרות: 10 (מכל צד) מנוחה: 60 שניות.
חבר את הרצועה לחפץ יציב בגובה הכתפיים. החזיקו את הקצה השני בשתי הידיים והתרחקו מנקודת ההחזקה, והפנו את גופכם בניצב אליו כדי לשים מתח על הלהקה. משוך את הלהקה מול בית החזה שלך ואז לחץ אותה עם הזרועות ישרות. כופפו את זרועותיכם ומשכו את הידיים בחזרה לחזה, והתנגדו ללהקה מסובבת את פלג גוף עליון. זה נציג אחד.
3A תלת אופן
סטים: 4 חזרות: 20 מנוחה: 60 שניות.
חבר את הלהקה לחפץ תקורה חזק ותפוס את הקצה החופשי בשתי הידיים. תקעו את המרפקים לצדדים והאריכו את המרפקים עד נעילה.
3B Biceps Curl
סטים: 4 חזרות: 15 מנוחה: 60 שניות.
עוגן את הרצועה מתחת לרגליך, אוחז בקצה השני בשתי הידיים. סלסלו אותו בלי לתת לזרועות עליונות שלכם להיסחף קדימה. ולעצות נוספות בנושא כושר, למדו את האימון האחד שהוכח כמחזיר את הגלגל לאחור על הזדקנות.
