אתה יכול לקבל אימון מאתגר גוף מלא בבית עם רק כמה תרגילים, אבל תצטרך הרבה אנרגיה. אימון מעגל הוא האפשרות הטובה ביותר, שילוב של אירובי קצר אירובי עם אימון כוח תרגילי. אתה תחליף בין אימון אירובי כוח, או שאתה יכול רק כוח חילופי אימונים ללא מנוחה ביניהם. אתה רק לנוח כאשר אתה צריך, מה שהופך את אמון זה Cardiovascular מאוד, גם אם אתה רק לבצע תרגילי כוח.
וידאו של יום
אינטרוולים
אינטרווליים בעוצמה גבוהה לשפר את האפקטיביות של האימון שלך. המרווחים יכולים לכלול וריאציות רבות של תרגילים ועיתוי, אבל רוב האינטרוולים לא יהיו יותר משתיים או שלוש דקות. התחל את האימון הראשון שלך במרווחים של דקה עד שתי דקות ואחריו תקופות מנוחה בהתאם לצורך. עבור אינטנסיבי, 21 דקות אמון, להגדיר שגרת עם שבעה תרגילים, במרווחים של 90 שניות, ולבצע את אמון פעמיים. ביצוע האימון שלוש פעמים ייקח בערך 32 דקות.
->אפשרויות אירוביים
בחר מתוך אפשרויות אירוביים רבות בבית, בהתאם להגדרות שלך. ריצה או צועדים במקום, להעמיד פנים חבל קפיצה, או קפיצות שקעים כל קל לבצע בבית. אם יש לך מדרגות, אתה יכול לטפס במדרגות, או לקחת אותו בחוץ עבור ספרינטים קצר או לקפוץ אמיתי חבלים. צד shuffles הם כיף אם יש לך מסדרון ארוך. אתה יכול אפילו לקחת ריצה סביב הבלוק שלך או בבית, אם אתה יכול לעשות את זה בחזרה בזמן מרווח שלך.
תרגילי כוח-תרגיל
התרגילים הטובים ביותר בבית עבור אימון גוף מלא כוללים סקוואט, lunges, pushups, קרשים ושורות. שגרה זו עושה לאימון מאוזן, וכל תרגיל משפיע גם על מספר קבוצות שרירים. הטופס הוא החשוב ביותר עבור אימון כוח תרגילים. אם יש לך משקולות יד, אתה יכול להוסיף משקולות משקולת על squats, או bicep curls כדי lunges שלך. צינורות אלסטיים עם ידיות הוא כלי שימושי יש בבית, ואתה יכול להשתמש בו עבור תרגילים רבים. לדוגמה, לתת את הגב אמון: לעטוף את צינורות סביב bedpost או רגל שולחן כבד שורה על ידי משיכת המרפקים בחזרה, שמירה על הידיים על ידי הצד שלך. שמור על הגב שטוח, abdominals ב, ולשמור על יציבה טובה לאורך החתירה. זה יכול להיעשות יושב או עומד.
לשים את הכל ביחד
להתחיל עם חמש עד שבע דקות חימום. התחל במרווחים של 90 שניות לסדרת התרגילים הראשונה שלך: ריצה במקום, 15 סקוואטים, 10 שכיבות, שקעי קפיצה, 20 סיבובים לסירוגין, 15 שורות יושבים וקרש זרוע. ייתכן שמרווחי הכוח שלך לא יהיו 90 שניות, אך זכור להשתמש בטופס טוב ולהישאר מבוקר תוך כדי ביצוע חזרות. שמור על מרווחי הלב שלך ב 90 שניות.חזור מההתחלה פעמיים עד שלוש פעמים. לשתות מים בכל עת שאתה צריך את זה. אם אתה צריך מנוחה, להסתובב עד קצב הלב שלך מאט, ולחזור כאשר אתה מוכן. אתה יכול לשנות את התרגילים בכל עת. תמיד לסיים עם מגניב למטה ומספר מתיחות לכל הגוף שלך.
