אימון עם משקולות חופשיות, כמו עם משקולת, משקולת או קומטבל, עובד glutes שלך hamstrings יחד ולא בנפרד. זה יכול לעזור לך להשיג כוח גוף מלא ולשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. התרגילים הטובים ביותר עבור glutes שלך hamstrings יהיה תלוי המטרות שלך, מצב כושר הספורט או פעילות שאתה משחק.
וידאו של היום
->אנטומיה תפקודית
glutes שלך hamstrings לא לתפקד באופן עצמאי בפעילויות היומי הספורט. בגלל שהם מחוברים יחד על ידי עצבים ורקמות החיבור, הם חלק מרשת של שרירים הנקראים קו גב שטחית, הכוללת את השוקיים, שרירי הגב ואת עורפי הצוואר. לכן, איך להזיז את glutes ו hamstrings יכול להשפיע על התנועה בגב שלך ואת הרגליים התחתונות. בעוד glutes שלך לייצר כוח כאשר אתה להאיץ בתחילת ספרינט או לקפוץ ישר למעלה, הפונקציה hamstrings שלך כמו הבלמים השולטים בקצב של האטה שלך כאשר אתה להאט מ לרוץ או ללכת או לנחות על הרגליים שלך אחרי שאתה קופץ.
->היסודות
פיסיקלית המטפל גריי קוק מציע כי אתה מתחיל עם squat, צעד למעלה ו lunge התרגילים כי הם כרוכים דפוסי תנועה משותף למצוא רבים בתחום, טבעת ספורט בית המשפט, כגון כדורגל, אגרוף וטניס. ספורטאים בספורט כזה יכול להפיק תועלת עושה את התרגילים האלה לעבוד על תיאום הגוף מלא איזון. סקוואט פשוט כרוך בהורדת הירכיים שלך לעבר הרצפה מעמדה עומד תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. נסה את זרוע אחת זרועי squater או משקולת חזרה squut. צעד למעלה כרוך דריכה על גבי פלטפורמה, כגון ספסל או תיבת plyometric, תוך נשיאת משקל חופשי באחת או בשתי הידיים. הטלטלה הבסיסית כוללת צעד קדימה או מאחוריך וכופף את שתי הרגליים כדי להוריד את גופך עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה. התחל עם משקל הגוף בלבד. הוסף משקולות חינם רק לאחר שאתה מכיר את התרגילים האלה.
->Kettlebells Training
קטלבל Deadlifts ונדנדות יכול לעזור להפחית את הסיכון של פציעות בגידולים ולשפר את הגמישות של הגוף התחתון על ידי הדגשת כוח אקסצנטרי, שהוא התארכות של סיבי שריר תחת מתח. דדליפט קטלבל מחזק glutes שלך ומשפר את היציבות ואת כוח אקסצנטרי של hamstrings שלך. החזיקו קטלבל עם יד אחת תלויה על הירכיים שלך בעמדה עומדת עם הרגליים על מרחק הירך זה מזה. שאפו תוך כדי הצבת הגוף קדימה לעבר הירכיים כדי להוריד את המשקל על הרצפה מבלי ללטף את הגב או הכתפיים. לכופף את הברכיים קלות בזמן שאתה זז. לנשוף כפי שאתה לדחוף את הרגליים על הרצפה לדחוף את הירכיים קדימה יחד כדי להרים את הקומבטל מהרצפה להביא את פלג הגוף העליון זקוף.ברגע שאתה שולט דדליפט kettlebell, להתקדם הנדנדה kettlebell, אשר עושה שימוש באותו ציר היפ לתמרן את המשקל בין הרגליים שלך מולך.
להיות ספציפי
בחר תרגילים לחקות את הדרך בה אתה זז בפעילות או בספורט שאתה משחק. סקירה שפורסמה בגיליון יוני 2006 של "International Journal of Sports Physiology and Performance" קובע כי תרגילים כי הרכבת קרוב יותר את מיומנות הספורט בפועל יש יותר carryover של כוח וכוח מאשר אלה שאינם ספציפיים הספורט. זה מבוסס על העיקרון SAID, אשר מייצג "הסתגלות ספציפית הביקוש המוטל". לדוגמה, Sprinters ו שחקני כדורגל נהנים יותר לעשות lunges מאשר hamstrings תלתלים על מכונה כי lunges לחקות את דפוס התנועה sprinting מקרוב.
