לא יכול לגעת בהונות שלך לא אומר שאתה לא בכושר - אתה יכול פשוט יש hamstrings חזק! שרירים אלה הם לעתים קרובות הדוק - ולא נוח למתוח- ובכל זאת הם מקבלים הרבה תשומת לב בגלל אצבע נגע הן אחד המבחנים גמישות ביותר בשימוש. למרבה המזל, יש כמה דרכים למתוח אותם כי הם פחות כואבים אבל עדיין עובד להגביר את הגמישות.
וידאו של היום
->סוגי מתיחות
עבור hamstrings, אתה יכול להשתמש בכל סוג של מתיחה: סטטי, דינמי PNF.
מתיחה סטטי הוא כאשר אתה מחזיק מתיחה של עד 30 שניות כדי לאפשר לשרירים להירגע. דינמי מתיחה פירושה הן התחממות ו מתיחה באותו זמן. זה אומר שאתה זז תוך מתיחה כדי לחמם את השריר בו זמנית להגדיל את טווח התנועה.
->מתיחה PNF, או proprioceptive neuromuscular facilitation, הוא כאשר אתה מתכווץ שריר ולאחר מכן להירגע לתוך קטע. כאשר אתה עושה את זה סוג של מתיחה מערכת העצבים שלך מרגיע יותר ומאפשר לך למשוך את השריר עוד יותר למתוח.
קרא עוד: מתיחות דינמיות עבור ההאמסטרינג
Hurdler
שב על הקרקע עם הרגליים החוצה ישר. לכופף את הברך השמאלית ולהביא את תחתית כף הרגל השמאלית כלפי פנים הברך הימנית. להגיע עם אחת או שתי הידיים לכיוון הבוהן הימנית, מנסה לגעת בה. אתה יכול גם להישען קדימה כדי להגיע למתוח טוב יותר. החזק למשך 30 שניות בכל צד.
קרא עוד: מה הם היתרונות של גמישות גיד הברך?
למתוח גדילה לרוחב
לתלות רגל אחת על משטח מורם, לא גבוה יותר מאשר המותניים שלך, עם הברך ישר. אתה צריך להיות ישר קדימה, עומד על הרגל השנייה. להגיע על פני הגוף שלך לגעת בבוהן הרגל זה מעלה ולאחר מכן לנוע בחזרה למיקום ההתחלה. לעשות 10 חזרות על כל צד, שבו אתה כל כדי למתוח ולחזור למצב ההתחלה. אם אתה צריך יותר מתיחה, להעלות את פני השטח שאתה שם את הרגל שלך.
Banded לגדל את רגל
מתיחה זו היא צורה של PNF. בדרך כלל, אתה צריך שותף לתת לך התנגדות, אבל הלהקה עושה את העבודה בצורה מושלמת. קבל הלהקה הדוקה כי אתה הולך להיות דוחף בחזרה את זה כדי לחתוך את האסטרינג שלך לפני מרגיע אותו למתוח.
לתפוס רצועת התנגדות ולשכב על הגב. שים את הלהקה סביב רגל אחת. שתי הרגליים שלך צריך להיות שטוח על הקרקע עם הברכיים ישר. משוך על הרגל שיש לה את הלהקה, לשמור על הברך ישר, עד שאתה מרגיש מתיחה באגרית. החזק אותו למשך שלוש שניות, ולאחר מכן לחץ את הרגל חזרה למטה לקרקע, והתנגד לה עם הלהקה.לעשות את זה חמש פעמים להחזיק 10 לספור על נציג החמישי, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
הליכה Toe טאץ '
זוהי מתיחת מאסטרינג פעיל ודינמי שבו תוכל ללכת למתוח כל צעד.
התחל על ידי צעד אחד קדימה. לשתול את העקב של הרגל הקדמית, לשמור את בהונות למעלה ליישר את הברך. להגיע על הגוף שלך עם היד הנגדית לגעת בו את הבוהן, ואז לקום צעד קדימה עם הרגל השנייה, חוזר על למתוח בצד זה.
Zombie Walks
בדומה למגע הבוהן, זהו גם קטע הליכה דינמי. קח צעד קדימה ונדנדה את הרגל האחורית למעלה, שמירה על הברך ישר ככל האפשר. לבעוט גבוה ככל שתוכל בנוחות, ולאחר מכן צעד קדימה על רגל מתנדנדת ובעיטה עם הרגל השנייה. אתה יכול להחזיק את הידיים למעלה בגובה הכתפיים כדי לתת לעצמך מטרה להכות.
