לא כל אימון מהירות דורש מזחלות, מצנחים וציוד נוסף נמצא על הקרקע האימון של מכללה או צוות פרו. אתה יכול לעבוד ביעילות כדי להפוך מהר יותר בבית באמצעות תרגילים שנועדו לבנות מהירות פיצוץ.
וידאו של היום
Plyometrics
תרגילים plyometric רגיל לכלול קופץ קופסה, כדור התרופות זורק צעדים גדולים מגביל כפי שאתה מפעיל. ספורט פיזיולוג פיל דייוויס מציין כי תרגילים פליומטרי יש שלושה שלבים בסיסיים. אם ניקח את הדוגמה של סקוואט קצר ואחריו קפיצה אנכית, השלב הראשון של התרגיל הוא הטבילה, שבמהלכה שרירי הרגל שלך נמתחים. השלב השני הוא הרגע בין הטבילה לקפיצה. הקצר שלב זה הוא, חזק יותר את התכווצות שרירים יהיה וככל שתשפר את המהירות. השלב הסופי הוא לקפוץ כאשר אתה מתכווץ את השרירים ברגליים. שישה עד 12 שבועות של אימון plyometric יכול "באופן משמעותי" לשפר את המהירות של התכווצויות השרירים שלך, מציין דייוויס.
משאבה גבוהה הברך
אתה יכול לשפר את המהירות שלך על ידי השגת צעד ארוך יותר שרירי הליבה חזק, על פי מאמן כוח Travelle Gaines, שעובד עם NFL ריצה כריס ג 'ונסון. אחת הדרכים לשפר את שני האזורים בו זמנית בבית היא עם משאבות גבוהות הברך. כדי לבצע את התרגיל, אתה ספרינט 15 עד 20 מטרים תוך שאיבה הברכיים שלך גבוה ככל האפשר לעבר המרפק שלך בצד הנגדי. Gainses קובע כי המפתח לתרגיל זה פותח את הירכיים שלך ואת הנהיגה הרגליים גבוה וקשה לתוך האדמה ככל האפשר.
->פיצול Squat
למרות שאתה לא יכול להיות מתלה מלא squat בבית לבנות כוח הרגל, זה קריטי כי אתה מבצע את זה סוג של תרגיל אם אתה מעוניין בבניית מהירות הרגל. מאמן קלי Baggett קובע כי אתה יכול להתאים squats לבית שלך אמון על ידי נשיאת משקולת בכל יד ולאחר מכן עומד על רגל אחת עם הרגל השנייה שלך נח על ספסל נמוך או שולחן מאחוריך. אתה יורד לאט עד הברך נוגע ברצפה ואז להתפוצץ בחזרה. זה עובד בכבדות שלך glutes, quadriceps ו hamstrings עבור מהירות רבה יותר.
Sprints
אם אתה אימון כדי לשפר את מהירות הריצה שלך, ביצוע שבועי sprints היא הכרח זה יעזור השרירים שלך להגדיל את זמן התגובה ואת הכוח, כמו גם לעזור לך להעריך את ההתקדמות שלך. Baggett ממליץ לבצע מפגש אחד של ספרינטים בשבוע בהספק מרבי ובפגישה אחת בשבוע, בכ -70% מקיבולת הביצועים שלך. אם אתה רוצה להגדיל את ההאצה שלך, להפעיל שלושה עד חמישה סטים של 30 מטר לכל קבוצה. לשנות את המרחק של ספרינטים ל 60 מטר אם המטרה שלך היא להגדיל את המהירות המקסימלית הכוללת שלך.
