כמעט כל pullup עוסקת lats שלך. שלא כמו chinups, אשר להפעיל שרירי יותר, pullups בעיקר lats היעד. שרירים אחרים כגון התלת ראשי, הכתפיים ואת הליבה לשחק תפקידים תומכים. לאימון לאט, נסו נסיגות רגילות, רחבות, צרות או סטרנומיות.
וידאו של היום
יסודות
פולופס הם לא chinups. אתה משתמש אחיזה pronated - כפות הידיים פונה משם - במהלך pullups. את משתמשת באחיזה עלובה - כפות הידיים פונות אליך - בזמן הצ'ינופים. השתמש בשורת pullup במכון הכושר שלך, או לקנות מודל הדלת. אתה יכול לעשות pullups על הדלת - אם זה מספיק חזק - אם אתה שם מגבת מעל הדף עבור ריפוד. היציבה חשובה בכל מקום שבו אתה מתאמן. לשמור על יישור ישר מהראש לגב התחתון. שמור את הכתפיים בחזרה. הימנע נדנדה.
->תקן אחיזה
להתחיל עם הידיים על סרגל pullup, מעט יותר מאשר המרחק הכתף. בתחתית המיקום ההתחלתי לשמור על זרועות המורחבת במלואה. לכופף את הרגליים, אם אתה צריך, או לחצות רגל. התרומם כך הסנטר שלך הולך מעל הבר. להרגיש את המתח שלך lats. תחתון לנקודת ההתחלה.
->אחיזה רחבה וצרה
הרחבת או צמצום אחיזה יכול לפתח את lats שלך יותר. עבור רחב אחיזה, במקום הידיים יותר המרחק הכתף בנפרד; הגוף העליון שלך יוצר Y. עבור אחיזה צרה, במקום הידיים ארבע עד שמונה סנטימטרים זה מזה. כוח למשוך pullups לעסוק גם את הידיים, אבל הם היעד נמוך lats.
סטרנום
משיכה מתקדמת זו דורשת כוח גב עליון עצום. אתה לא זז ישר למעלה ואז למטה. בחר אחיזה נוחה - אתגרים רחבים יותר. תכופף את הגב. הרם את החזה שלך - לא את הסנטר - אל הבר. כאשר אתה מושך את עצם החזה לכיוון הבר, להתכופף לאחור כך הראש שלך מתרחק ממנו. בנקודת השיא, הראש והרצפה מקבילים. צפה במישהו לבצע את זה pullup הראשון.
טיפים
Pullups אתגר אנשים רבים. אם אינך יכול להרים את המשקל, מכונות מסייעות מקטינות את העומס. שאל את הצופה כדי לתת לך דחיפה. אם אתה רוצה התנגדות יותר, עם זאת, להשתמש בחגורת משקל או לשים משקולות בין הרגליים. התייעץ עם הרופא שלך או מאמן אישי לפני שתנסה pullups. בוצע היטב, הם מספקים אימון הגוף הכולל. נעשה באופן שגוי, הם מאמץ את המפרקים, הצוואר, הכתף והגב.
