משקולות חינם מציעים דרך מעולה לאמן. הם מייצבים שרירים מייצבים, כמו גם את השרירים העיקריים שאתה מכוון. משקולות, משקולות ו kettlebells לספק צדדיות ולהתאים טוב יותר דפוסי תנועה בחיים האמיתיים, מה שהופך את האימונים שלך פונקציונלי, כמו גם ספציפי, בבניית שריר. השתמש משקולות חינם להכשיר את הרגליים, בין אם אתה ספורטאי, לוחם בסוף השבוע או פשוט מנסה לעבור את החיים ללא פגע ובריא.
וידאו של יום
תרגילים סטנדרטיים הם בין התרגילים הרגל הטובה ביותר עם משקולות חינם כי הם קל ללמוד, בטוח ויעיל. עם זאת, אל תפחד לערבב אותם עם כמה שינויים יצירתיים. זה יכול מתכוון להחליף את הציוד, לשנות את המיקום של המשקל או לשנות את הזווית של התנועה שלך.
סקוואטים
המכונה "המלך" של כל התרגיל על מפתחי הגוף רבים, סקוואט ביעילות לעבוד הירכיים שלך, אשר מכילים כמה השרירים הגדולים ביותר בגוף שלך. על ידי אימון אותם עם משקולת כבד, תוכל להרוויח גודל וכוח.
כריעה היא תנועה טבעית המסייעת לך בחיי היומיום. אתה מתכופף להרים משהו מהקרקע, להרים ארגז כבד או להגיע למגירה נמוכה.
אין אף אחד לחלוטין וריאציה ישרה. אפשרות סטנדרטית היא חזרה squats, שבו אתה מציב משקולת על הגב של הכתפיים שלך כפי שאתה להגמיש ולהאריך את הברכיים ואת הירכיים. חזרה squats לשים דגש על הירכיים ואת glutes, כמו גם את quadriceps בחזית ירכיים.
כדי לתת את quads תוספת כוויות בעת squats, לעבור squats הקדמי, אשר משנה את זווית העומס. החזק את המשקולת עם אחיזת יד על החלק הקדמי של החזה שלך כפי שאתה מתיישב למעלה.
קרא עוד : היתרונות של lunges
Lunges
lunges יריב סקוואט עבור נקודה מס '1 כשמדובר תרגילי הרגל. הם בעיקר היעד quads אלא גם להפעיל hamstrings שלך ואת השוקיים, כמו גם glutes שלך.
Lunges הרכבת האיזון שלך ולעבוד כל רגל באופן עצמאי, אשר יכול לעזור למנוע רגל חזקה מן overcompensating עבור אחד חלש יותר. Lunges עשוי גם להיות טוב יותר עבורך אם אתה סובל בעיות גב תחתון כי הם נעשים לעתים קרובות בעת החזקת משקולות ליד הירכיים שלך או במרכז החזה שלך. זה מקטין את העומס על החוליות שלך, ולכן, הלחץ על הגב.
וריאציות רבות של lunges קיימים וכל ערך ההצעה. הליכה lunges יש לך לזוז, אשר באמת מפעיל את שרירי הרגליים על הנחיתה, הנמכת לדחוף- off.
כדי לעשות קפיצת הליכה, לעמוד עם הרגליים מרחק הירך לגזרים להחזיק משקולת בכל אחת הידיים שלך, ומאפשר את הידיים לתלות לצד הירכיים שלך.קח צעד ארוך קדימה עם רגל ימין שלך לכופף את הברך הקדמית כך הירך שלך מקביל לרצפה. ואז צעד קדימה עם רגל שמאל לבצע את הטלטלה. המשך רגליים חלופיות כאשר אתה זז על פני חדר כושר.
עבור מגוון, להחזיק מטומטם או קטמל במרכז החזה שלך כמו שאתה מבצע את הטיולים הליכה.
Dumbbell Step-Up
סטארט-אפים דורשים תנועה דומה לזו שנעשתה במהלך הטלטלה, אבל אתה מזיז את הגוף כלפי מעלה על גבי פלטפורמה שעלתה. תוכל לבנות יציבות ולאזן כפי שאתה לחזק כל רגל בנפרד. בחר עבור ספסל 13 או 24 אינץ 'או תיבת.
כדי לעשות צעד למעלה, להחזיק משקולת בכל יד עם הידיים לצד הירכיים שלך. לעמוד מול הרציף. מקם את רגל ימין על גבי הספסל ודחוף את הרגל כדי לקום ולהניח את הרגל השמאלית לצדו. צעד למטה עם הרגל הימנית שלך, ואז שמאלה. האם נציג הבא מוביל עם רגל שמאל.
רגל אחת רומנית רגל אחת
Deadlift רומניה רגל אחת עוסקת הישבן של הרגליים, בעוד גם לאלץ את הליבה ואת הישבן לעבוד. אתה תפתח יציבות דינמית ב hamstrings, אשר משפר את היכולת לדחוף את כל רגל בעת הליכה, ריצה או רצים.
השתמש בקומבטל או מטומטם כדי לבצע את התרגיל. כדי לעשות את רגל אחת רודניאם רגל אחת, לעמוד עם הרגליים שלך מרחק- היפ זה מזה. החזק את המשקל ביד שמאל, תלוי על הירך השמאלית. איזון על רגל ימין כמו שאתה צירים קדימה מן הירכיים שלך ולהרים את הרגל השמאלית ישר מאחוריך. אפשר למשקל לנסוע לכיוון הרצפה מול השוק הימני. השתמש שליטה כדי לעמוד בחזרה.
עבור אתגר נוסף, לעשות את כל החזרות הרצוי מבלי לשים את רגל שמאל למטה; לשמור על האיזון על רגל ימין. לאחר מכן, לעבור לעשות סט עם רגל שמאל על הרצפה.
קרא עוד: 22 ניו Lunges כדי לפדות יום רגל
