כדי להתחיל לרדת במשקל, תוכניות דיאטה דלת פחמימות רבות להתחיל עם תקופת אינדוקציה. במהלך תקופה זו, אשר יכול להימשך בכל מקום בין שבועיים לחודשיים, אתה מוגבל 20 עד 50 גרם של פחמימות ביום. הגבלת carbs זה קיצוניים כוחות הגוף שלך לשרוף שומן עבור דלק. עם פירות, לחם וירקות עמילניים מחוץ לשולחן, אתה עשוי לתהות מה נשאר לאכול במהלך שלב זה של דיאטה דלת פחמימות שלך. אם אתה נאבק להרכיב ארוחות אינדוקציה עבור תוכנית פחמימות שלך, להתייעץ עם תזונאי רשום להנחיית.
וידאו של היום
ארוחה תכנון במהלך תקופת ההשראה
אתה תהיה אכילת חלבונים בעיקר וירקות nonstarchy כאשר אתה מתחיל אינדוקציה. חלבונים מן החי - בשר בקר, בשר חזיר, כבש, תרנגול הודו, תרנגולת, ביצים, דגים ופירות ים - הם פחמימות וחייבים להיות הכוכבים של הצלחת. אם אתה לא אוכל בשר, אתה יכול להחליף בייקון סויה, נקניקיות סויה, טופו, סיטן טמפה, אבל הם לא יכולים להיות פחמימות חינם, כדי לבדוק את התווית ולכלול כל carbs בספירת פחמימות הכולל שלך.
הבא, סביב את הארוחות שלך עם עשבי תיבול עשירים במזונות עשירים במזונות כגון תרד, חסה, פטריות, פלפלים, בצל, אספרגוס, ברוקולי וכרובית. לכל ירקות יש פחות מ -5 גרם של "פחמימות נטו" למנה, וחלקן, כמו חסה, נבטי אספסת ובוק צ'וי, יש פחות מ 1 גרם למנה.
סיבים אינם משפיעים על רמת הסוכר בדם ואינם נספרים על ספירת הפחמימות הכוללת שלך, על פי אתר האינטרנט של אטקינס. המונח "פחמימות נטו" מתייחס סך פחמימות מינוס הסיבים, ומספר זה משמש לחישוב carbs עבור מזונות עתירי סיבים כגון ירקות ופירות. לדוגמה, 1/2 כוס של פלפל אדום קצוץ קצוץ יש 5 גרם של פחמימות סה"כ 2 גרם של סיבים, כך יש 3 גרם של פחמימות נטו.
גבינה היא גם דל פחמימות, עם כ 1 גרם לאונקיה ניתן להוסיף לארוחות או לאכול כמו חטיפים. השתמש חמאה, שמן צמחי - כגון שמן זית או חריע - ומיונז להוסיף שומן וטעם ללא פחמימות.
מוסיפים עוד טעם לצמחיכם הטריים ולסלטים בחווה וברוטב קיסר, ומשתמשים בעשבי תיבול ותבלינים כגון בזיליקום, אורגנו ושום להתלבש חלבונים. לשתות בעיקר מים, מי סודה, תה צמחים או קפה נטול קפאין או תה. עבור מגוון קטן, ליהנות שקדים unsweetened חלב סויה, שהם משקאות ללא פחמימות.
שמירה על זה נמוך ב ארוחת בוקר
ביצים להפוך מזון פחמימות טוב בארוחת הבוקר במהלך השלב אינדוקציה. חביתה מלאה 1/2 כוס פטריות פרוסות ו 1 גרם של גבינה שוויצרית יש רק 2 גרם של פחמימות. מוסיפים בשר חזיר קצוץ או כמה פרוסות בייקון כדי לעזור לך להישאר מלא. קרא תוויות מזון על בשר מעדנייה כגון בשר חזיר, כמו גם נקניקיות, כדי לוודא שהם פחמימות חינם כי אלה בשר מעובד עשוי להכיל ממתיקים או חומרי מילוי המוסיפים פחמימות.מתכננים מראש ומכינים קיש ללא קרום, מלאים באספרגוס מקולף וגבינת צ'דר, ושומרים אותו במקרר לארוחת בוקר מהירה של חמימות ואכילה. מגישים עם חצי אבוקדו לארוחת בוקר עם 4 גרם של פחמימות.
אתה לא צריך להגביל את ארוחת הבוקר שלך לביצים במהלך שלב זה של הדיאטה. מערבבים 1 כוס חלב שקדים לא ממותק עם 1/2 כוס גבינת ריקוטה, 1 כפית תמצית וניל, כפית קינמון וחפיסת ממתיק מלאכותי. זה על חלקה ללכת יש 4 גרם של פחמימות. אם תת 1/2 כוס של טופו המשרד עבור גבינת ריקוטה, ספירת פחמימות יורדת ל 1 גרם.
ארוחות צהריים דלת פחמימות
ארוחת צהריים היא ארוחה טובה כדי לקבל את המילוי של עשבי תיבול עשירים במזונות עשירים במזונות. לזרוק 1/2 כוס ברוקולי מבושל, 1/2 כוס כרובית מבושלת, חמישה עגבניות שרי חצוי, חמישה זיתים שחורים פרוסים וחזה עוף קצוץ עם 2 כפות גבינת פרמזן עבור סלט פסטה הרגיל. זה צהריים ממוקד veggie יש רק 6 גרם של פחמימות. לארוחת צהריים ללא בשר, ממלאים עלה חסה עם 1/2 כוס סויה מתפורר עם כמון רוטב חריף עם חצי אבוקדו קצוץ, עגבנייה קצוצה קטנה 2 כפות בצל, ועוטפים אותו כמו בוריטו עבור 7- ארוחה פחמימות.
וכמובן, אתה לא יכול להשתבש עם סלט במהלך השלב אינדוקציה. צור ארוחת צהריים עם 6 גרם של פחמימות על ידי תוספת 2 כוסות של תרד גלם עם 1/2 כוס פלפלים ירוקים, 1/2 כוס מלפפונים, 1/2 כוס נבטים אספסת, שרימפס בגריל, בייקון מתפורר 2 כפות של רוטב קיסר.
הארוחות הטובות ביותר לארוחת ערב
כמו ארוחת בוקר וארוחת צהריים, ארוחת ערב צריכה להיות פשוטה וממוקדת להישאר בתוך הקצבה שלך אינדוקציה פחמימות. עבור 6 גרם של פחמימות, אתה יכול ליהנות חזה עוף עם 1/2 כוס תרד מבושל, גבינת עיזים ו 1/2 כוס פלפל אדום אפוי בתנור מוגש עם 2 כוסות חסה עם חומץ יין אדום ושמן זית. גריל במעלה סטייק ומגישים עם 1/2 כוס של לפת מרסק שנעשו עם חמאה ושמנת כבדה שישה חנית אספרגוס. זו ארוחה אינדוקציה יש גם 4 גרם של פחמימות. עבור אלה הולך בשר, דברים פטריות portabello עם 1/2 כוס של כרוב מבושל בשמן זית ושום על גבי 1 גרם של גבינת מוצרלה. זו ארוחת בשר ללא בשר יש 6 גרם של פחמימות.
