אחרי כל העבודה הקשה שלך, אתה מסתכל במראה רק כדי להיות מתוסכל עם התוצאות שלך. אתה עובד על שרירי הבטן שלך ממש קשה ובמקום שישה Pack, אתה רואה רק ארבע מארז. אל תוותר - החלק התחתון של שרירי הבטן שלך הוא השריר הכי קשה לעבוד. לדעת איך למקד את שרירי הבטן התחתונה שלך ביעילות יעזור לך לקבל את זה שש Pack.
וידאו של היום
בדוק את Abs שלי
->שרירי הבטן שלך כוללים את הבטן הבטן, abdominis רוחבי, obliques פנימי החיצוני obliques. רקדוס הבטן הוא השריר הגדול שפועל מתוך כלוב הצלעות עד לאגן הירכיים, בעוד abdominis רוחבי שוכב תחת הבטן abctinis. המלווה הפנימי שוכב על הצדדים של femoris רקטוס תחת obliques חיצוני. הבטן ואת השרירים אלכסוני לשחק תפקיד רבים של היום יום שלך פעילויות כולל משיכת הרגליים למעלה, הגנה על עמוד השדרה שלך כמו גם האיברים שלך. בעל אזור בטן חזק לא רק להגן על עמוד השדרה שלך, זה עשוי להיות מועיל בפעילויות הדורשות הרבה קפיצה.
->אתה חייב להיות תקין
מיקוד רק את שרירי הבטן התחתונה קשה מאוד; זו הסיבה שהם החלק הכי קשה לראות תוצאות. כדי למקד את שרירי הבטן התחתונה עליך ללמוד להעלות את הירכיים. הנחת שטוח על הרצפה עם הרגליים כפופות לאחור שטוח, להרים את הירכיים שלך מהרצפה לא רק glutes שלך. ברגע שיש לך את הטכניקה למטה, עכשיו תוכל לעבור תרגילים אחרים.
על הרצפה
עם הגב שלך על הרצפה או מחצלת, להתחיל עם שקר רגל להעלות. מכאן אתה יכול להמשיך ולרפרף בעיטות. עם הרגליים ישרות, לסירוגין הרמת ולהוריד את הרגליים לא יותר מאשר סנטימטר מהקרקע. רגל ימין עולה הם תרגיל נוסף שיסייע לכוון את שרירי הבטן התחתונה. הרם את הרגליים ישר באוויר, הרם והוריד את הירכיים לשמור על הגב שטוח על המזרן. אתה יכול סוף עם באג מת - עם התרגיל הזה תוכלו להעלות את הרגליים ואת הגוף העליון באותו זמן.
מציאת יציבות
כדורי יציבות לא רק מאפשרים לך לחזק את הטון הליבה שלך, הם גם יעזרו לכוון את שרירי הבטן התחתונה שלך. לפני תחילת התוכנית שלך על הכדור להיות בטוח יש כדור זה הגודל המתאים לגובה שלך. כאשר אתה יושב על הכדור, את הירכיים ואת הברכיים צריך להיות בזווית של 90 מעלות. כמו כן, להיות בטוח כי הכדור מנופח כראוי. הוסף את הכדור יציבות לתוכנית הרצפה שלך כדי להוסיף התנגדות נוספת ABS התחתון שלך. כדי להעלות את הרגל, במקום את הכדור בין הרגליים בזמן שאתה מרים ולהוריד את הירכיים. עבור הבאג המת, לשמור את הכדור בין הרגליים. מרימים את שתי הרגליים ואת הגוף העליון, לתפוס את הכדור מביא אותו אל הרצפה ועל פני הראש.
קבל את זה בוצע
אם אתה מוסיף תרגילי הבטן לשגרה שלך, להתחיל עם אחד עד שתי קבוצות של 10 עד 15 חזרו שוב ושוב. תרגילי בטן יכולים להיעשות מספר פעמים בשבוע בימים לא רצופים; זה נותן ABS שלך הזדמנות לנוח. ברגע שאתה מתרגל התרגילים ab, להגדיל את קבוצות שלך לשלוש ולעשות 20-25 חזרות. אם הוספת את הכדור יציבות, ייתכן שיהיה עליך לרדת בחזרות במשך הימים הראשונים. הגדל את חזרות שלך כפי שאתה להתרגל התנועה ואת עוצמת מוגברת מהכדור.
