gluteus maximus היא קבוצה שרירים גדולה מאוד חזקה בגוף. התפקוד העיקרי של השרירים שלך הוא להאריך את הירך ולהזיז את הירך לאחור. זהו מיתוס שרק נשים מתאמנות בו כדי לשפר את המראה של ההמולה. גברים גם רוצים עין אחורית, למרות שרבים אולי לא רוצה להודות בכך. למרבה הצער, העכוז הוא אזור מועדף עבור שומן לאסוף - השני רק לאזור הבטן. לכן, כל תוכנית יעילה המכוונת את האזור glute צריך לכלול גם תזונה נכונה.
וידאו של היום
squats
כדי לבצע squats, להתחיל על ידי עומד עם הרגליים רוחב הכתף מלבד האיזון הנכון. השתמש משקולת נח על הכתפיים שלך עם כמות מתונה של משקל - מספיק כדי לאפשר לסיים את כמות החזרות הרצויה מבלי לשבור את הטופס הנכון. התכופפו קלות במותניים ובברכיים, כאשר אתם מתחילים להוריד את עצמכם לרצפה עד שהרצועות שלך מקבילות לרצפה, כאילו ישבו על כיסא. הקפד לשמור על הגב שלך ישר הסנטר עד 8-10 חזרות. חזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. בצע שתי קבוצות של 8 עד 10 חזרות.
Lunges
כדי להתחיל, לעמוד עם רגל אחת 12-18 ס"מ מול השני. מניחים את הידיים על המותניים שלך לכופף את הברך קדימה, שמירה על הגב ישר. המשך לרדת אל הרצפה עד שהראש הארבעי הקדמי שלך מקביל לרצפה והברך האחורית נוגעת ברצפה. דגש על שמירה על המשקל על העקב הקדמי שלך. חזור למצב ההתחלה, והשלמת חזרה אחת. לעשות 10-12 חזרות לפני החלפת הרגליים וחזרה על התהליך - השלמת סט אחד. לעשות 2-3 קבוצות.
סטפ-אפים
התחל את התרגיל הזה לפני צעד, ספסל או כיסא נמוך. מתחילים ברגל אחת, לעלות על הספסל, בעקבות עם הרגל השנייה שלך עד שאתה עומד על הספסל, הרגליים יחד. תחתון רגל אחת, ואחר כך את השני, בחזרה אל הרצפה, משלים חזרה אחת. החלף את הרגל להתחיל כל חזרות עם כל סט. עבור אתגר נוסף, להשתמש משקולת קל בכל יד. האם אחד לשני סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד.
Deadlifts
כדי לבצע את ההרים המתים, לעמוד מול משקולת עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. השתמש אחיזה רוחב הכתף עם כפות הידיים כלפי מטה לכיוון הרצפה. לכופף מעט את המותניים ואת הברכיים, שמירה על הגב ישר לאורך המעלית, כדי למנוע מתח מופרז ופגיעה אפשרית לגב שלך. כאשר מוכן, לקום לאט, ליישר את הרגליים והחזרה תוך שמירה על המשקולת קרוב לרגליך. השהה בקצרה לפני החזרת המשקולת באיטיות למיקום ההתחלה, השלמת החזרה אחת.האם קבוצה אחת של 20 עד 30 חזרות.
