אם אתה לעתים קרובות לתפוס בייגל רגיל על הדרך שלך מחוץ לדלת רק כדי למצוא את עצמך מורעב כמה שעות מאוחר יותר, אתה יודע את זה לא כל ארוחת הבוקר יש את כוח השהייה שאתה צריך. מחקר שפורסם בגיליון 2009 של "British Journal of Nutrition" מצא כי משתתפים שאכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים, בהשוואה לגבוהים בפחמימות, דיווחו על תחושות מלאות יותר של מלאות והרגישו טוב יותר את צריכת המזון שלהם בהמשך היום. ארוחת בוקר חלבון מועיל גם לאחר אימון בבוקר, כמו חומצות אמינו לסייע עם תיקון שרירים והתאוששות. לכו על אפשרויות מזין ארוחת בוקר מזין ביותר לחוות את היתרון הגדול ביותר מ הוספת זה מזין לשגרת הבוקר שלך.
וידאו של היום
ביצה על
ביצה מציעה ויטמיני B, ברזל, כולין ונוגדי חמצון כגון לוטאין ו zeaxanthin. לכולסטרול בחלמוני ביצים יש השפעה מועטה מאוד על רמות הכולסטרול בדם, וצריכה מתונה אינה משפיעה על הסיכון לפתח מחלת לב, אלא אם כן יש לך כולסטרול גבוה או סוכרת, כך מדווח בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. ארוחת בוקר ביצה גם עוזר עם ירידה במשקל. מחקר שפורסם ב "International Journal of השמנת יתר" בשנת 2008 מצא כי ארוחת בוקר ביצה משופרת מאמצי ירידה במשקל בקרב המשתתפים אשר קיצצו קלוריות לרדת במשקל יותר מאשר ארוחת בוקר בייגל של קלוריות שוות. ביצה אחת גדולה וחבויה מכילה 6 גרם של חלבון באיכות גבוהה.
->עונג בחלב
חלב דל שומן הוא מקור איכותי של חלבון מלא שקל לתפוס בתנועה. זה גם מספק לך מנה של סידן, אשלגן וויטמין ד יוגורט יוגורט רגיל מציע 17 גרם לכל 6 גרם אונקיה; 2% גבינת קוטג 'יש 12 גרם חלבון לכל 1/2 / 2cup; ואת גבינה רזה חלק דקוטה מספקת 14 גרם של חלבון לכל 1/2 כוס. לאכול את אלה עם פירות או טוסט, להשתמש בהם למעלה waffles כל גרגר או כדי לבחוש דגנים חמים. חלבון מי גבינה, נגזרת של חלב, מציע 15-25 גרם של חלבון מלא לעיכול לכל סקופ - תלוי המותג - ומערבב בקלות לתוך חלקלק פירות טריים.
קבל Nutty
חלק 1 אונקיה של אגוזים מפוזרים על דגני בוקר או לאכול מתוך היד מוסיפה 4 עד 6 גרם של חלבון לארוחת בוקר, בהתאם לסוג שתבחר. שקדים, קשיו ופיסטוקים הם בין הבחירות חלבון גבוהה. חמאת בוטנים, כמו חמאה, ג'לי וגבינת שמנת, כשמדובר בתוכן חלבון - 7 גרם לכל 2 כפות חמאת בוטנים או חמאת שקדים. אגוזים מכילים שומנים בריאים ללב, ויטמיני B גם כן. ארוחת בוקר הכוללת חמאת בוטנים מגרה את הגוף לשחרור הורמון מדכא תיאבון, עם ההשפעות הנמשכות בין 8 ל -12 שעות, כך פורסם מחקר שפורסם במהדורת 2013 של "British Journal of Nutrition".אכילת חמאת בוטנים בארוחת הבוקר גם שמרה על רמות הסוכר בדם מתונה, גם לאחר שחלק מהמשתתפים התמכרו לארוחת צהריים עתירת פחמימות.
עבור בשר רזה עם בשר
באופן קבוע לאכול בשר מעובד בכל עת של היום, כולל בארוחת הבוקר, קשורה בסיכון מוגבר למחלות לב וסרטן, דיווח מחקר מרכזי של כמעט 1 מיליון אנשים שפורסמו " BMC Med "בשנת 2013. זה כולל חלבונים לארוחת בוקר טיפוסית כגון בשר חזיר, נקניקים ובייקון. אתה עדיין יכול לקבל תיקון בשר בבוקר, אם כי, על ידי ביצוע קציצות "נקניקים" עם תרנגולי הודו טריים, או עוף, בצל טחון, זרעי שומר, אורגנו, מלח ופלפל שחור. פטי 4 אונקיות יספק כ 22 גרם של חלבון. בשרים לא מעובדים אחרים מציעים גם מנה של חלבון בזמן ארוחת הבוקר. נסה flounder אפוי - עם 13 גרם של חלבון לכל 3 גרם - כמו משלים ביצים; לעטוף 3 אונקיות של סטייק האגדי סלסה ב טורטיות קמח לארוחת בוקר טאקו עם כ 24 גרם של חלבון; או לעשות חשיש עם 3 אונקיות מבושל סלמון, תפוחי אדמה ובצל להוסיף על 22 גרם של חלבון לארוחה שלך. אלו אפשרויות חלבונים גבוהה יותר בשומן - למעט סלמון אשר עשיר בשומנים בריאים ללב - וחומרים כימיים משמרים מאשר בשר מעובד.
