הטוב ביותר מרובה תרגילים

אימון משקל התרגילים נועדו להעמיס את השרירים שלך כפי שהם להפעיל כוח כדי להתגבר על התנועה. תנועה זו מסווגת כתנועה משותפת, בהתאם המפרקים המעורבים. תרגילי בידוד מורכבים מקבוצת שרירים אחת המניעה רק מפרק אחד. תרגילי קומפאונד, או תרגילים מרובי משותף, דורשים יותר מקבוצת שרירים אחת ומעורבים בהם יותר ממפרק אחד. תרגילים מרובי-משותף מומלצים לגודל השרירים וגודלם. האימונים צריכים להתחיל עם תרגילים מרובי-מפרקים לפני המעבר לתרגילי בידוד המכוונים לקבוצות שרירים קטנות יותר.

וידאו של היום

לחץ על הספסל

לחץ הספסל הוא אחד התרגילים הליבה הטובים ביותר עבור כוח הגוף העליון רווחים. המפרקים בכתף ​​ובמרפק נעים כדי לבצע את לחץ החזה. החזה מתכווץ כדי להזיז את מפרק הכתף, ואת התלת ראשי לעבוד כדי להרחיב, או ליישר, את המרפק. שכב על ספסל שטוח, זרועותיך מושטות אל התקרה, אוחז במשקולת או במשקולת משקולת. התחל את התרגיל על ידי כיפוף המרפקים, הורדת משקל ממש מעל החזה. המשך את התרגיל על ידי הארכת הידיים שלך בחזרה למיקום ההתחלה. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות. אם באמצעות barbell, כדי להיות בטוח שיהיה לך מוכן להצביע במקרה שאתה לא יכול לקבל את אחד reps הסופי למעלה, אז אתה לא לכודים תחת המשקל.

->

כתף הקש

תרגיל לחץ הכתף מחזק את שרירי הגוף העליון ואת הליבה, הכוללת את שרירי הבטן ואת שרירי הגב התחתון. שרירי הכתפיים שלך מזיזים את מפרק הכתף, ואת התלת ראשי שלך להאריך את המרפקים. לעמוד או לשבת עם המרפקים כפופים וכפות הידיים שלך פונה קדימה, אוחזת משקולת או משקולת מולך בגובה הכתפיים. התחל את התרגיל על ידי לחיצה על המשקל מעל התקרה עד זרועותיך מורחבות במלואן. החזק, ואז לאט לאט להוריד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. החזק את הבטן, באמצעות שרירי הליבה שלך כדי למנוע הקשת הגב. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

סקואט

אתר האינטרנט Top End Sports מזהה את התרגיל סקואט כתרגיל יעיל שעובד כמעט כל קבוצת שרירים. שרירי הגוף התחתון שלך וכופפי הירך פועלים לכופף ולהרחיב את המותניים ואת הברכיים. שרירי הליבה שלך מתכווצים לשמור על יישור עמוד השדרה. לעמוד עם הירכיים שלך קצת יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, עם הידיים כפופות, כפות הידיים קדימה, מחזיק משקולת או זוג משקולות על הכתפיים שלך. התחל את התרגיל על ידי כיפוף הירכיים והברכיים, הורדת הגוף עד שהירכיים מקבילות לרצפה. המשך על ידי הידוק הירכיים והישבן כדי להרים את הגוף בחזרה למצב ההתחלה. החזק את הבטן שלך כדי למנוע overarching הגב.השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות.

ברדל דדליפט

Deadlifts - אשר ברד דדליפט הוא רק אחד וריאציות רבות - הם אחד תרגילי המתחם המקיף ביותר עובד את רוב השרירים בבת אחת בתנועה אחת. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד מתחת לבר. סקוואט ותפסו את הבר עם הידיים ברוחב הכתפיים. אתה יכול לאחוז את הבר מעל יד או עם יד אחת מעל יד אחת מתחת. הרם את המשקולת על ידי יישור הרגליים. כאשר אתה מלא sanding עם המשקולת בידיים שלך, למשוך את הכתפיים בחזרה. לחזור ואז לחזור עד עייף.