בעוד אישה בת 58 יכול לבנות כושר הלב וכלי הדם באמצעות תרגיל אירובי מתון, אימון כוח לספק סוג אחר של כושר. כאשר אנשים בגיל, הם מאבדים בהדרגה מסת שריר. הם דורשים פחות קלוריות כדי לשמור על המשקל שלהם, אז אם הם ממשיכים לצרוך את אותם מאכלים בכמויות אותו, הם מקבלים שומן. נשים בשנות ה -50 לחייהם יכולות לעצור דפוס זה על ידי עיסוק בשתיים או שלוש פגישות של חצי שעה של אימון אימונים שבועי.
וידאו של יום
Squats כלל
כמעט כל מחנה האתחול ואת הגוף פיסול בכיתה כולל מושב של squats. עוצמת סקוואט פירושה שאתם מעלים את קצב הלב שלכם בזמן שאתם מתחזקים, שורפים יותר קלוריות תוך חיזוק הרגליים ושרירי הגלוטל. השגיאה הנפוצה ביותר עושה squats נוגעת המיקום שלך. ודא שאתה לא להאריך את הברכיים כפופות מעל קצות הבהונות. במקום זאת, להישען לאחור כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. אתה יכול לעשות את התרגיל על כיסא כל עוד אתה לא לנוח על הכיסא בין squats. שמור את הידיים שלך מתוחות הקדמי, ולעשות קבוצה של 10 squats עמוק לפני מנוחה וחזרה. שמור על המשקל שלך על העקבים שלך ולא את הכדורים של הרגליים.
->הוסף Pushups
אל תדאג אם אתה לא יכול לרדת על כל ארבע לעשות pushup קלאסי. התחל עם דחיפה שונה. אפשרות אחת היא לשמור את הברכיים על מחצלת ופשוט לדחוף את הגוף העליון למעלה ולמטה. גרסה קלה יותר היא pushup הקיר. בתרגיל חיזוק זה, אתה מכוון את השרירים בזרועות, בחזה ובכתפיים. לעמוד מעט יותר מאשר אורך הזרוע מהקיר. הפנים את הקיר ומניחים את כפות הידיים כנגד זה בגובה הכתפיים. לאט לכופף את המרפקים ולהביא את הגוף העליון לכיוון הקיר. החזק את המיקום, ולאחר מכן לאט להרים את הגוף בחזרה למצב ההתחלה שלך, מבלי לנעול את המרפקים. המטרה עבור שתי קבוצות של 10 חזרות כל אחד.
הרחבות רגל ועוד
במסגרת האימונים שלה במחנה האימון, אופרה ווינפרי עושה תרגילי חיזוק מספר בשבוע. מאמנה, בוב גרין, ממליץ על אימוני משקולות ועמידות שמשתנות קבוצות שרירים שונות בימים שונים. שרירי הרגליים מכוונים עם הרחבות רגל ותלתלים. חיזוק שרירי החזה עם לחיצות חזה, לחיצות משופעות וזבובים עומדים. עבודה על הגב ועל שרירי הכתפיים עם מושך lat, ישיבה מושכים, יושבים שורות, הרחבות לאחור, כתפיים, העלאות לרוחב, מעלים חזיתית הרחבות הגב. בנה את שרירי הזרוע שלך עם תלתלים.
Sun Salutations
רופא מנתח וטלוויזיה מחמט עוז ממליץ על תרגול יוגה כדרך לבניית כוח תוך שיפור הגמישות שלך. נשים בשנות החמישים לחייהן, שמתחילות רק בתכנית אימון כוח, לא ירגישו מוכנים לקפל את עצמן כמו כעכים, אבל הן יכולות להתחיל להתחזק על ידי זרימת נוזל ונושם דרך הברכות השמש.תנוחות אלה למתוח את הגוף, לכוון את קבוצות השרירים העיקריים ולקבל לך נשימה.
