פרפלגיה גורם שיתוק ואיבוד שרירים בגוף התחתון, המוביל לעתים קרובות אורח חיים בישיבה, להגדיל את הסיכון שלך להשמנה ותנאים כרוניים אחרים כגון מחלת לב.
וידאו של היום
החדשות הטובות הן כי פעילות גופנית מסייעת להילחם בתופעות הלוואי של ההוצאות רוב היום שלך בכיסא גלגלים. תרגיל אירובי כגון שימוש באופניים זרוע או גלגל עצמך סביב השכונה שורף קלוריות ומחזק את הלב שלך.
->כי אתה תלוי בזרועות שלך עבור כל הפעילות היומיומית שלך, תרגילי חיזוק הגוף העליון צריך להיות גם חלק קבוע של שגרת האימון שלך. תרגילים לכוון את השרירים המסייעים לך להיכנס ולצאת מהכיסא, להרים חפצים ולבצע משימות ביתיות. כמו יתרון נוסף, לאחר שריר יותר פירושו הגוף שלך שורף יותר קלוריות במנוחה.
תרגילים ניתן לבצע עם משקולות חופשיות, להקות התנגדות או חפצים ביתיים כגון בקבוקי מים או גרביים מלאים של פרוטות. תרגילי חיזוק מתבצעים בדרך כלל 8-10 חזרות בכל פעם, עובד עד שלוש קבוצות ברציפות. אמון 2 עד 3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום אחד של מנוחה בין הפגישות.
->קרא עוד: תרגילי בטן משותקים
Pushups בכיסאות גלגלים
כיסאות גלגלים דוחפים את שרירי הלהב ואת שרירי הכתף המסייעים לך להעביר את הכיסא שלך ולהסתובב במיטה.
כדי לעשות את התרגיל הזה, מניחים את הידיים על גלגלי הכיסא. להישען קדימה על הירכיים שלך, לחץ למטה דרך כפות הידיים שלך ליישר את המרפקים. דחוף את השכמות שלך למטה באותו זמן ולנסות להרים את הישבן שלך מהכיסא הכיסא שלך. החזק למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן הורד לאט לאט למטה.
כתף הקש
כתף הכתפיים לשפר את היכולת שלך להגיע מעל.
כדי לעשות את התרגיל הזה, להחזיק משקולת אחת בכל יד. לכופף את המרפקים עד 90 מעלות ולהרים את הידיים החוצה לצדדים בגובה הכתפיים. זוהי עמדת ההתחלה שלך. לחץ על המשקולות מעל הראש שלך ליישר את המרפקים. הידיים שלך צריך לבוא יחד מעל. החזק למשך 2 עד 3 שניות, ואז לאט לאט בחזרה בחזרה למצב ההתחלה.
זרועות מורמות
זרוע מעלה לחזק את שרירי הדלאטאיד על הכתפיים.
כדי לעשות את התרגיל הזה, להחזיק משקולת אחת בכל יד וליישר את המרפקים. הרם יד אחת ישר קדימה לפניך, כף היד למטה, בגובה הכתפיים. החזק למשך 2 עד 3 שניות, ואז לאט לאט לרדת למטה. חזור על הצד השני. בצע את אותה תנועה להרים את הזרוע ישר החוצה אל הצד בגובה הכתפיים.
תלתלים Bicep
שרירי חזק לעזור לך להרים חפצים ולמשוך את עצמך למצב ישיבה.
כדי לעשות את התרגיל הזה, להחזיק משקולת אחת בכל יד. הניחו את הידיים על הירכיים עם כפות הידיים כלפי מעלה. לכופף מרפק אחד, להרים את המשקל לכיוון הזרוע. החזק למשך 2 עד 3 שניות ולאחר מכן הורד לאט לאט למטה. חזור על הצד השני.
שורות מכופפות
שורות כפופות מחזקות את השרירים בגב העליון.
כדי לעשות את התרגיל הזה, להחזיק משקולת אחת בכל יד. להתכופף קדימה על הירכיים שלך, ככל שאתה יכול בנוחות. שמירה על הידיים קרוב לצדדים שלך, לסחוט את השכמות שלך יחד ולהביא את המרפקים בחזרה ככל האפשר. החזק למשך 2 עד 3 שניות ולאחר מכן הורד בחזרה למטה. כדי להקל על התרגיל, בצעו צד אחד בכל פעם.
קרא עוד: תרגילי מתיחה עבור עוויתות משותקים
