תרגילים פליומטריים משלימים את שגרת חיזוק הגוף התחתון על ידי שיפור כוח הרגל, תיאום ואיזון. ידוע גם אימון לקפוץ, תרגילי הרגל plyometric כרוך שיגור הנחיתה לאתגר את השרירים של הרגליים. תוכלו לחוות שיפורים היכולת sprinting, גובה קפיצה וגמישות.
וידאו של יום
אימון Plyo הם דבר קל, עם זאת. ודא שאתה כבר אימון כוח בקביעות, כי אתה יודע איך לנחות כאשר שילוב זה לקפוץ אימון.
->התרגילים הטובים ביותר עבור הרגליים שלך מבוססים על תנועות סטנדרטיות, כגון סקוואט ו lunges, כך שתוכל לשמור על יישור תקין ביומכניקה, כדי למנוע פגיעה ולקבל את רוב השריר הבניין ואת היתרונות כוח.
תמיד להתחמם לפני העוסקים אימון plyometric הרגל. האם כל תרגיל במשך כ 30 שניות, מנסה להשיג כמו חזרות רבות עם צורה טובה ככל האפשר עבורך.
->קרא עוד: למעלה חמש תרגילי הרגל היעילה ביותר
קפיצה מהירה
קפיצה סקוואט, או קפיצה סקוואט, מוסיף הנעה על סקוואט בסיסי. זהו תרגיל plyometric בסיסי עבור הרגליים שלך ואת המקום המושלם להתחיל לחקור את סגנון זה של אימון.
כדי לבצע את המהלך : לעמוד עם הרגליים היפ מרחק זה מזה ולכופף את הירכיים ואת הברכיים כדי להנמיך לתוך עמדה squat. שמור את הידיים לצד הירכיים שלך.
לנשום להתפוצץ מהרצפה כפי ליישר את המפרקים שלך ואת הנדנדה את הידיים כלפי מעלה לעבר התקרה. הקרקע מיד בחזרה למטה במצב ההתחלה.
קפיצות לקפוץ
לקפוץ lunges מבוססים על סטנדרטי סטנדרטי, או לפצל סקואט, מיקום. מתג מהיר של הרגליים בזמן באוויר מסייע לך לפתח זמן תגובה neuromuscular כמו גם לבנות כוח וכוח.
כדי לבצע את המהלך: תעמוד בתנוחת תנופה עם רגל אחת מזוהמת מול האחרת; לשמור את הרגליים מקבילות כאילו היו על פסי הרכבת. לכופף את הברך הקדמית כך הוא יישור מעל העקב הקדמי כמו שאתה יורד לתוך המיקום lung. דחוף את הרגליים מהרצפה כדי לקפוץ לאוויר ולהעביר במהירות את הרגליים, כך שהכף הנגדית נמצאת עכשיו עם הברך.
קפיצות קופץ וקפיצות עומק
קופץ קופצים כרוך שיגור מ squat על קופסה מוגבהים או פלטפורמה. התחל עם גובה לניהול יחסית של 12 אינץ ', ו להתקדם תיבות גבוה יותר כמו היכולת שלך משתפרת. ספורטאים מסוימים לעשות קופץ קופסה על משטחים של 3 מטרים או הרבה יותר גבוה.
כדי לבצע את המהלך: לעמוד מול הקופסה עם הרגליים שלך מרחק- היפ זה מזה. מתיישבים ומתפוצצים מעלה על הקרקע עם הרגליים שלך עדיין מרחק ירך בנפרד הברכיים כפופות. חזור לרצפה כדי לחזור.
עומק קופץ הם צורה מתקדמת של קופץ קופצים שיש לך לקפוץ מהקופסה, כמו גם על זה. השרירים שלך להשתמש בכוח של נחיתה מוצקה ולהפוך אותו לתוך אנרגיה אלסטית כי הוא מומרים אז לתוך התכווצות, כך שתוכל לקפוץ לגבות.
פיתוח צריכת אנרגיה זו מסייעת לך לנוע בחופשיות במהלך אירועי ספורט. עומק ראשי טיפות לפני ביצוע קפיצות עומק, כלומר אתה מקבל נוח עם לקפוץ מהקופסה וכלה על הרצפה עם הברכיים כפופות הירכיים לספוג את הנחיתה.
כדי לבצע את המהלך: לעמוד על הקופסה לרכך את הברכיים והירכיים. צעד ו לנחות על שתי הרגליים עם הירכיים והברכיים כפופות; מיד לקפוץ בחזרה כדי לחזור אל פני השטח של הקופסה.
Lateral Bounding
לרוחב גבול מפתחת את היכולת לנוע לספוג השפעה כאשר הולכים לצד לצד, ולא רק מלפנים לאחור. רכבת זו תנועה כיוונית לפתח את השרירים המייצבים שלך לנטרל את אופי ליניארי מאוד של ספורט רבים.
כדי לבצע את המהלך: לעמוד עם הרגליים רחב יותר מאשר הירכיים שלך. לכופף את הברך הימנית ואת הירך; לשים את כל המשקל שלך לתוך הימנית דבק לדחוף את הקרקע על רגל שמאל. ודא כאשר אתה באביב על רגל שמאל כי הברך ואת היפ לכופף לספוג את ההשפעה. המשך כרוך הלוך ושוב בין הרגליים עבור כל סט שלך. כדי להוסיף מגוון, נמשיך קדימה כאשר אתה כבול לצד.
קרא עוד : כיצד להגדיל את כוח שריר הירך
