בדיוק כמו חיוך הוא אמר להיות להרים את הפנים הטובים ביותר, יציבה טובה עשויה להיות הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הגוף הכללי שלך. זה לא רק על המראה, או. מצב רע הוא תוצאה של כמה שרירים להיות חזק מדי ואחרים להיות חלש מדי. חוסר איזון זה יכול להגדיר תגובת שרשרת במערכת שריר השלד כולו שלך, וכתוצאה מכך כאב, נזק עצבי ואובדן פונקציונליות.
->וידאו של יום
בעוד אנו נוטים לחשוב על בעיות postural כמו בעיה הגוף העליון, הם באמת די מופץ באופן דמוקרטי מן הכתר עד בהונות. אבל הכתפיים והגב העליון הם מקום נהדר להתחיל על הכביש לתנוחה טובה. היציבה משוחזרת בצורה הטובה ביותר בהדרגה ובהדרגה, החל בתרגילים איזומטרי לפני התקדמות תרגילים מאתגרים יותר הכרוכים משקולות.
קרא עוד: מדוע היציבה חשובה?
לחיצה על כתף
כתפיים של הכתפיים מעבדות את המעוינים ואת שרירי הטרפז האמצעיים, המשתרעים כלפי מטה במרחק של כמה סנטימטרים מתחת לצוואר ולרוחב הכתפיים.
כיצד: לעמוד עם הרגליים רוחב הירך ולהרים את הידיים לצדדים שלך אז הם בגובה הכתף. לכופף את המרפקים כך אמות הידיים הם בזווית של 90 מעלות. לאט להזיז את המרפקים בחזרה תוך לחיצה על להבי הכתף שלך, וודא שאתה מרגיש התכווצות שרירים בגב שלך. החזק למשך 3 שניות. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה יושב.
קמצוץ שוד
קמצוץ שוד מטרות הטרפז התחתון, אשר מפעיל כוח כלפי מטה על הכתפיים, מונע מהם משיכת למעלה.
כיצד : הנח את הבטן התחתונה שלך על כדור שוויצרי עם חזה בולט מעל הדף. כוון את המרפקים לכיוון הכיסים האחוריים ולחץ על השכמות. החזק למשך 3 שניות. לקבלת גרסה מתקדמת, להחזיק משקולות אור.
נמוך שורה קיר
כאשר בשילוב עם התכווצות שרירי הבטן, הקיר בשורה נמוכה מפעיל את serratus הקדמי ואת שרירי הטרפז העליון, שניהם חשובים עבור היציבה.
כיצד: עומד עם הגב שלך על הקיר, מעריץ את זרועותיך החוצה מצד לצד בגובה הכתפיים. החזק את שרירי הבטן שלך ולחץ את קצות האצבעות לתוך הקיר. החזק למשך 3 שניות.
מטוס
מטוסים לחזק את השרירים סביב הכתפיים - בין scapulae, ואת אלה בחלק העליון של הגב.
כיצד : שכב על הבטן עם בהונות הצביע פנימה זה כלפי זה. למתוח את הזרועות החוצה בניצב את פלג גוף עליון עם כפות הידיים למטה. הרם את הראש, הזרועות, הכתפיים והגב העליון מהרצפה. פעם מורם, להניף את זרועותיך בחזרה עד שאתה מרגיש את הפלקסיה.
שורות יושבים
שורה מאוחרת היא תרגיל גב גדול מסביב, שעובד את רוב השרירים "הסינרגיסטיים" למעלה ולמטה בעמוד השדרה.
כיצד : לשבת על הספסל של מכונת שורה. משוך את הידיות לתוך עצם השד שלך תוך לחיצה על השכמות שלך יחד. להאריך את הזרועות, ומאפשר להבי הכתף שלך לפרוש באופן מלא. הקפד לשמור על המרפקים תחוב לאורך התרגיל.
לאט משוך Downs
כפי שהשם מרמז, לאט למשוך את העבודה למטה את latissimus dorsi. מכיוון שהם מחברים את עמוד השדרה אל ההומורוס, האצבע עלולה לגרום לבעיות בכתפיים, כך שהרחבת זרועותיך בשיא התרגיל חשובה לשמירתם.
כיצד: החזק את כבל הכבל של מכונת ליטוש ליט עם שתי הידיים באמצעות אחיזה רחבה. שב עם ירכך מתחת לתומכים. משוך את כבל הכבל עד החזה העליון. לאט לאט לשחרר את הידיים כלפי מעלה עד שהם המורחבת במלואה.
Push-Ups
דחף קופצים לעזור ליישר את הגב בדרכים רבות. בנוסף לחיזוק הכתפיים, הם משפרים את יציבות הליבה ומייצבים את הגב התחתון.
כיצד: שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הידיים על רוחב הכתף או מעט יותר. דוחפים ישר למעלה, להשתמש בזרועותיך להרים את הגוף שלך מהקומה שלך. שמירה על גב ישר, לכופף את הידיים שלך נמוך לאט לאט על הרצפה.
תרגילי ליבה
כמו כל מי שמגיע למשטר כושר מגלה במהירות, הכל מחובר. בעוד בעיות היציבה שלך עשוי להיות גלוי ביותר בגוף העליון שלך, קבוצות שריר הליבה כגון שרירי הבטן ו glutes גם לשחק תפקיד מפתח בתמיכה יציבה טובה הליכה מאוזנת היטב. אז בנוסף לתרגילי הגוף העליון כמו אלה שהוזכרו לעיל, כדי להיות בטוח לעגל את זה עם crunches, רגל lifts ו קרשים שיספק ליבה חזקה.
קרא עוד : אימון הליבה הבסיסי הטוב ביותר
