גם אם אתה לא מתחרה בספורט של הרמת משקולות, אתה יכול ללמוד דבר או שניים על איך לשפר את לחץ הספסל מהמתרגלים של אימון המתחרים. הרמת משקולות היא ספורט כוח המורכב משלוש מעליות: לחץ על הספסל, סקוואט ודדליפט. אתה מקבל שלושה מנסה להרים את המשקל המשולב ביותר האפשרי כדי להכות את המתחרים שלך.
וידאו של היום
בגלל כמות המשקל לך הספסל הוא מהותי להצלחה powerlifting, המטרה הברורה שלך במהלך שגרות אימון powerlifting היא לפתח את השרירים, כוח הטופס כדי לאפשר לך להרים את המשקל הרב ביותר שאתה יכול.
->השגרה הטובה ביותר שגרתיות לשלב קבוצות מרובות של מספר קטן של חזרות, שונה לחלוטין מאשר שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות השגרה של מפתחי הגוף. הם כוללים גם יום בהיר לעבוד על טכניקה כוח הייצור.
Westside ספסל רוטינה
ווסטסייד ברבל שגרת הרמת משקולות מגיעה אוהיו מבוססי חדרי כושר אימון של לואי סימונס, מאמן כוח acclaimed ו powerlifter. מכוני כושר שלו הם היחידים בעולם שהפיקו ספורטאים רבים שיכולים ללחוץ יותר מ 2, 700 פאונד.
הגישה הרמה כוללת ארבעה אימונים בשבוע, עם שני להיות עבור הגוף התחתון ושניים עבור החלק העליון של הגוף. טיפוסית ספסל כבד היום מתחיל עם שמונה עד 12 סטים של אחד עד שלושה חזרות של מאמץ לחץ מקסימלי הספסל. לאחר מכן אתה עושה שניים עד ארבעה סטים של 6 עד 10 חזרות של הדברים הבאים:
- לחץ לחיצה ארוכה על הספה לחיצה צמודה
- שכבת הארכה בתלת-מימד
- lat down הנפתח
- שורות ישרות
היום השני כוח הגוף העליון של השבוע הוא דינמי יותר פונקציונלי. זה מתחיל שוב עם דגש על העיתונות הספסל התנגדו עם הלהקה, באמצעות משקל קל יותר מאשר האימון הקודם שלך של השבוע. האם תשע קבוצות של שלושה חזרות. בצע עם 2 עד ארבע קבוצות של 6 עד 10 חזרות של הדברים הבאים:
- לחץ על הספסל משקולת
- שורות
- לחץ הכתף
- תלתלים פטיש
אלה הם שגרות מדגם; את תוכנית Westside יש לך לשנות את התרגילים כל שלושה שבועות.
קרא עוד: שגרת הרמת משקולות לעומת אימון כוח שגרתי
תוכנית Gillingham
בראד Gillingham הוא powerlifter מדורגת בעולם. הוא פיתח ספסל powerlifting שגרת העיתונות כי עושה עושה יום אחד בהיר יום כבד אחד בכל שבוע.
במשך 12 שבועות, האימון הכבד שבועי הוא כאשר אתה ספסל:
- שבוע 1 : שלוש קבוצות של חמישה חזרות של 90 אחוזים של מקסימום שלך
- שבועות 2 עד 4 : חמישה סטים של שלושה חזרות של 92 עד 95% מהמקסימום שלך
- שבוע 5 : שלוש קבוצות של חמישה חזרות של 92 אחוז מהמקסימום שלך
- שבועות 6 עד 8 : חמש קבוצות של שלושה חזרות של 95 ל -100% מהמקסימום שלך
- שבוע 9 : שלוש קבוצות של חמישה חזרות של 95% מהמקסימום שלך
- שבועות 10 עד 12 : חמש קבוצות של 3 חזרות של 97 עד 102 אחוז מהמקסימום
על יום הספסל קל, תתחיל בשבוע אחד עם שתי קבוצות של שמונה חזרות בשבוע שני יהיה כרוך שמונה קבוצות של שלושה חזרות.השתמש במשקולות המשתנות בין 60% ל -77% מהמקסימום. המשך לסירוגין את שני האימונים פעם בשבוע במשך 12 שבועות כמו יום הספסל השני העיתונות.
דאג יאנג הגישה
דאג יאנג זכה בתואר העולמי powerlifting מספר פעמים ואימן ארנולד שוורצנגר להגדיל את גודל השרירים שלו. זה לא שגרת ההתחלה.
הוא התחמם ולאחר מכן עשה אחד נציג העיתונות הספסל בכל אחד מהמשקל הבא:
- 435 £
- 465 £
- 485 £
- 500 £
- 551 £
לאחר מכן, הוא השלים שתי קבוצות נציג אחד ב 540 פאונד. מנוחה היה 3 עד 5 דקות בין כל אחד נציג נציג. הוא סיים את השגרה עם תשע חזרות ב 490 פאונד ו 14 חזרות ב 300 פאונד.
כל יום של הגוף / הספסל כולל גם את הכבלים, הזרוע הקדמית מעלה, לחצני התלתלים, תלתלי הריכוז והשורות עם משקל בינוני עד כבד - אך לא ניתן להשוות את המשקל המקסימלי במהלך הספסל. הוא יעשה את האימון המלא שלוש פעמים בשבוע, ובמשך שמונה חודשים הוא הוסיף שרירים ניכרים לעיתונות הספסל שלו.
אולי אתה לא יכול להרים את המשקל המדויק של powerlifter אלוף, אתה מקבל את הרעיון. התחל עם משקל זה 80 אחוז מקסימום שלך לאט להוסיף 5 עד 10 אחוזים עבור כל להרים רצופים עד שתגיע מקסימום נציג שלך. סיים את הספסל הקש חלק האימון שלך עם חזרות מרובות במשקל קל יותר.
קרא עוד : הרמת משקולות אימון החזה
