נניח שיש לך עשר דקות נוספות בכל בוקר. מה אתה עושה? להכין ארוחת בוקר טעימה יותר? לשים קצת יותר טיפול בהרכבת התלבושת שלך? (בוא: נודניק הוא התשובה של האיש העצלן.) אלה דרכים ברות קיימא להשתמש בזמנך, בוודאות. אך האם אנו יכולים לתמוך במשהו אחר: התעמלות. לפני שאתה מחליף את הפיג'מה שלך, עוד לפני שאתה לוגם את ג'ו מהבוקר שלך, יש דרך להתחיל את חילוף החומרים שלך ולגנוז ליום המתקרב. והכי חשוב, מדובר רק באימון של 10 דקות, והוא דורש מעט מקום, כך שתוכלו לעשות זאת בחדר האמבטיה שלכם. אז בין צחצוח השיניים לרחיצת הפנים שלך, החלק את החלקה פנימה. אתה תהיה כשיר ככינור בתוך זמן קצר. ואם יש לך כמה דקות לפני שאתה יוצא לעבודה, נסה להוסיף את תרגיל הבוקר הטוב ביותר בכל הזמנים לשגרה. נתחיל בחימום:
1 מצעד ברך גבוה ומעגל זרוע (20 חזרות)
עמדו גבוה כשזרועותיך הושטות לצדדים במקביל לרצפה, כפות הידיים כלפי מעלה. צועד במקום במהירות בינונית, מרימה את הברכיים גבוה ככל שתוכל בכל צעד. שני צעדים שווים נציג אחד. מעגלים במקביל את זרועותיך לאחור. התחל עם עיגולים הדוקים והגדיל בהדרגה את גודלם. לאחר 10 חזרות צועדות, הפוך את כיוון מעגל הזרוע. לקבלת חימום חם יותר, למד את 5 המתיחות שיגבשו אותך לכל אימון.
2 סקוואט במשקל גוף (10 חזרות)
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בהונות כף היד כלפי חוץ. הרימו את הידיים ישר לפניך, במקביל לאדמה, כפות הידיים כלפי מטה. כעת, דחפו את הישבן לאחור וכופפו את הברכיים כדי להתפרש עד שהירכיים לפחות יהיו מקבילות לרצפה. קח שלוש שניות כדי להוריד ושני לעמוד. כפי שזה קורה, סקוואטים במשקל גוף הם אחת הדרכים להשיל עשרה קילוגרמים עד הרביעי של יולי.
3 Crawl Bear (6 חזרות)
על ארבע עם הברכיים ישירות מתחת לירכיים (אך לא נוגע ברצפה) והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. סד את הליבה שלך ואת שרירי הבטן כדי לייצב את עמוד השדרה שלך במהלך התרגיל. הושג קדימה עם זרועך וברך ימין בו זמנית תוך כדי הזזת המשקל שלך קדימה מעל זרועך וברך שמאל. ואז הושיט קדימה עם היד והברך השמאלית. זה נציג אחד. זחל קדימה שלוש חזרות (אם יש לך מספיק מקום בחדר האמבטיה שלך) ואז זחל לאחור שלוש חזרות. נכון לעכשיו, עליכם להיות יותר מוכנים לאימון הקרוב בעוצמה גבוהה הקרוב - אשר, אגב, הוכח כי הוא הופך את הזדקנות הסלולר. בשלב הבא, בוא נעבור מחלק החימום לקדוח…
Pushup מעורב 1 (10 חזרות)
היכנס לתנוחת שכיבה עם הידיים ישרות והידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. על גופך ליצור קו ישר בין עקביך לראשך. סד את הליבה שלך.
עשו חמש שכיבות סמיכה רגילות. בשלב הבא, עשו חמש שכיבות סמיכה של ספיידרמן: כשאתם מורידים את גופכם לאדמה הרימו את כף רגלכם הימנית מהקרקע וכופפו את הברך לכיוון המרפק הימני. ישר את הברך הזו כשאתה דוחף את עצמך למעלה. במהלך הדחיפה הבאה, השתמש בכף רגל שמאל וברך. שני שכיבות סמיכה שוות נציג אחד.
לאחר שתתמקדו, סיימו עם חמישה שכיבות סמיכה פליאומטריות: מהמצב למטה, ישרו את זרועותיכם באופן נפץ כדי לדחוף את גופכם כלפי מעלה. הידיים שלך ככל הנראה יירדו מהאדמה. מיד יורד לדחיפה הבאה. תמיד טוב להעלות את הדחיפות שלך; למעשה, זה מה שלוחמי הג'ודו האולימפיים עושים כדי להישאר בכושר.
2 לאחור אחורה (10 חזרות)
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. קח צעד גדול אחורה עם כף רגל ימין וכופף את שתי הברכיים עד שברךך האחורית היא סנטימטר מעל הרצפה. לחץ חזרה למצב העמידה וחזור על התרגיל ברגל שמאל. זה נציג אחד.
3 RDL יחיד רגליים (6 חזרות)
עמדו זקוף כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועותיה לצדדיכם. הרימו רגל אחת מהקרקע והאריכו את הרגל הזו מאחורכם סביב כף רגל. התכווץ לגלוטות שלך וסדוק את הבטן שלך. עכשיו הורידו לאט את פלג גוף עליון עד שפלג גופכם העליון מקביל לרצפה ויד היד שלכם ישר כלפי הרצפה. כשאתה קם, הרם את הרגל האחורית עד שגם היא מקבילה לרצפה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם הרגל הנגדית.
זה נציג אחד. אז כן, תרצו להתאושש אחרי האימון הזה. שקול לעסות את אחד מחמשת החטיפים העליונים בחלבון הגבוה ביותר לגברים.
4 גשר הגלוטה (10 חזרות)
שכב על גבך עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. סחט את החלקות שלך והרים את הירכיים עד שהירכיים והחזה יוצרים קו ישר. השהה למשך שלוש שניות, ואז הנמי את המותניים וחזרו על הפעולה. זה יפוצץ את הגלוסים שלך, אחד השרירים שמתאימים לחבר'ה לא מתעלמים בחדר הכושר, כמו שום דבר אחר.
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר, להרגיש צעירים יותר ולשחק יותר קשה, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
