הרמת ילדים, הקלדת המחשב, קניות, ניקיון, נהיגה ובישול הם רק חלק מהפעולות הנפוצות הנדרשות לעתים קרובות כדי להשלים מספר פעמים ביום על ידי כתף של אישה. הדרך הטובה ביותר למנוע פגיעה בכתף וכאב היא להתמקד בכתפיים במהלך תרגילי בניית כוח מספר פעמים בשבוע.
וידאו של היום
אנטומיה כתף
לפני התרגיל, חשוב לדעת מה השרירים צריכים להתמקד. האנטומיה והתרגילים דומים עבור נקבות וזכרים. הכתף מורכבת מיותר מ -15 שרירים, ומערכת התמיכה העיקרית של הכתף נקראת השרוול המסובב. את השרוול rotator מורכב subcapularis, supraspinatus, infraspinatus ו teres קטין. מבין אלה, supraspinatus הוא הנפוץ ביותר נפגע. כל השרירים האלה יש פעולות שונות צריך אימון חיזוק. ישנן שש תנועות עיקריות כי הכתפיים להשיג. אלה הם כיפוף, הרחבה, חטיפה, אדוקציה, סיבוב חיצוני וסיבוב פנימי. תנועות אלה הן אלה שצריכים להיעשות כדי להשיג את האימון הטוב ביותר.
>ההכנות
ציוד לחיזוק הכתף יכול להיות פשוט כמו שימוש בפחית מרק או בקבוק מים כמשקל. ניתן גם לרכוש משקולות יד קטנות או רצועת התנגדות. בעוד משקולות שימושיות יעבוד, להקות התנגדות לתת אמון ממוקד יותר עבור השרירים של הכתף. לפני תחילת כל תרגיל, הקפד למתוח את כל השרירים כי הם הולכים להתחזק ולהתחמם. האם אלה תרגילי חיזוק בתוך טווח ללא כאבים.
גמישות והרחבה
גמישות היא תנועה שבה הזרוע בצד והיא מורמת לעבר התקרה מול הגוף. אם אתה משתמש בלהקה התנגדות, ההתנגדות ביותר צריך להרגיש כמו הזרוע שלך מול הגוף שלך במקביל לקרקע. הארכה היא תנועה שבה הזרוע שלך בצד והוא דחף ישר מאחורי הגוף שלך. אם באמצעות רצועת התנגדות, ההתנגדות ביותר צריך להרגיש כמו הזרוע מגיע לנקודה הרחוקה ביותר מאחורי הגוף שלך.
חטיפה והשתמטות
חטיפה היא תנועה שבה היד שלך נמצאת בצד והולכת מהצד לכיוון התקרה. אם אתה משתמש בלהקה התנגדות, ההתנגדות ביותר צריך להרגיש כאשר הזרוע שלך מקבילה לקרקע. התפיסה היא תנועה שבה היד שלך נמצאת בצד שלך והיא מועברת על החלק הקדמי של הגוף לכיוון הירך השנייה. אם באמצעות רצועת התנגדות, ההתנגדות ביותר צריך להרגיש כמו הזרוע מגיע הירך אחרים.
סיבוב חיצוני וסיבוב פנימי
סיבוב חיצוני של הכתף הוא כאשר המרפק שלך לחוץ בחוזקה כנגד הצד שלך, עם המרפק שלך כפוף והאצבע שלך הצביע על התקרה.ואז להזיז את האמה מן הגוף שלך, שמירה על המרפק לחוץ בצד שלך. אם אתה משתמש בלהקה התנגדות, ההתנגדות ביותר צריך להרגיש כמו האמה הוא רחוק רחוק מהגוף שלך. סיבוב פנימי של הכתף הוא כאשר המרפק שלך הוא דחף בחוזקה כנגד הצד שלך, עם המרפק כפוף והאצבע הצביע על התקרה. ואז להזיז את האמה לכיוון הבטן. אם באמצעות רצועת התנגדות, ההתנגדות ביותר צריך להרגיש כאשר האמה היא הקרובה ביותר לקיבה.
אמצעי זהירות
התייעץ עם רופא לפני תחילת התרגיל. כדי להבטיח ביצוע תקין של תרגילי חיזוק, perfrom תחת פיקוח של מאמן אתלטי, פיזיותרפיסט או רופא ממליץ.
