האובליסקים - השרירים על צדי הבטן - מורכבים מן העקיפות החיצונית והעקיפה. הפונקציות העיקריות של השרירים האלה כוללים הגנה על איברים, סיבוב עמוד השדרה שלך ואת לכופף את עמוד השדרה מצד לצד. על פי המועצה האמריקאית על תרגיל, חיזוק שרירי הבטן שלך יסייע להגן על עמוד השדרה שלך. ניתן לבצע את התרגילים הבאים בבית כדי לחזק את obliques שלך.
וידאו של יום
Side Plank
קרשים בצד לעזור לבנות סיבולת ולחזק את obliques. שכב על הצד הימני עם המרפק שלך נוגע באדמה שמתחת לכתף שלך, אמך שוכבת על הרצפה. להאריך את הרגליים עם רגל אחת בערימה על גבי השני. לחץ על האדמה עם מרפק ימין שלך ברגל, להרים את הרגליים ואת פלג גוף עליון. הדק את הבטן ואת הישבן כדי לשמור על הרגליים ועל עמוד השדרה בשורה אופקית. החזק עד 20 שניות וחזור על הצד השמאלי.
אופניים
שכב על הרצפה עם השחור הנמוך שלך לחוץ לתוך הרצפה, ואת הידיים מאחורי הראש שלך לתמיכה. לערב את שרירי הבטן להרים את השכמות שלך על 1 עד 2 ס"מ מהרצפה, בעת ובעונה אחת להביא את הברכיים לכיוון החזה שלך בזווית של 90 מעלות. ישר את רגל ימין החוצה תוך בעדינות מסתובבת הגוף העליון שלך שמאלה, לוקח את מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית שלך. כדי להחליף צדדים, הכנס את מרפקך השמאלי לכיוון הברך הימנית תוך יישר הרגל השמאלית. המשך בתנועה הדוושה זו במשך 12 עד 16 חזרות. השאר, ולאחר מכן בצע עד שתי קבוצות נוספות.
טיפות הברך
במהלך התרגיל הזה, לאפשר obliques שלך לשלוט על המהירות של התנועה. שכב על הגב עם הברכיים כפופות כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הירכיים שלך ואת פלג גוף עליון. בעדינות לשחרר את הברכיים ימינה ולהרים אותם בחזרה למרכז ולשחרר אותם שמאלה. המשך את התנועה עבור חזרות רבות ככל שתוכל לבצע בנוחות תוך שמירה על הכתפיים על הקרקע.
משקולות בטן בצד
מחזיק משקולות בצדדים שלך עם כפות הידיים שלך מול הגוף שלך, לעמוד זקוף ורזה ימינה. יד ימין יירד באמצע הדרך בצד הירך. לעמוד ישר ולהמשיך לטבול למטה בצד ימין עד עייפות השרירים. חזור על הצד השמאלי.
