איגוד הלב האמריקני ממליץ לשמור על צריכת השומן הכוללת שלך ל -35% מהקלוריות היומיות, עם חישוב שומן חד-בלתי רווי עד 20% צריכת הקלוריות היומית שלך. שומנים בלתי רוויים מועילים למערכת הלב וכלי הדם - הם מורידים את LDL, סוג הכולסטרול המזיק הקשור למחלות לב, תוך העלאת רמת ה- HDL, או הכולסטרול "הטוב". מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים כוללים אגוזים, שמנים, דגים ומזונות צמחיים אחרים.
וידאו של יום
שמנים צמחיים ופירות
![]()
->
קערה של זיתים ים תיכוניים. תמונות שמנים צמחיים רבים עשירים בשומנים חד בלתי רוויים (הידוע גם בשם חומצה אולאית). אלה המציעים את התוכן הגבוה ביותר של חומצות שומן חד-בלתי רוויות כולל חמניות גבוהות או שמן חריע, כמו גם אגוזי לוז, זית, קנולה, אבוקדו, שקדים, בוטנים, תירס, שומשום, סובין אורז, סויה ושמן כבד בקלה. כמו מרגרינה כמו מריחים דמויי שמנים או קנולה עשירים גם בשומנים חד בלתי רוויים. רק שני פירות - אבוקדו וזיתים - הם מקורות עשירים לשומנים בלתי רוויים. הם מספקים כ 10 גרם של שומן חד בלתי רווי למנה 100 גרם.
->
אגוזים, קטניות וזרעים
->
![]()
קערה של קשיו. צילום: Stockbte / Stockbyte / Getty Images
אגוזים (או filberts), אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, שקדים, פיסטוקים וקשיו הם מקורות מזון עשירים של שומנים חד בלתי רוויים. לכן, חמאת קשיו וחמאת שקדים עשירים גם בשומן בריא זה. בוטנים הם קטניות העשירות ביותר בשומנים בלתי רוויים. חמאת בוטנים היא גם מקור מזון מצוין של שומן זה. שומשום, כמו גם חמאת זרעי שומשום או להדביק - הידוע גם בשם טחינה -, הוא גבוה בחומצות שומן חד בלתי רוויות. גרעיני חמניות חמניות זרעי חמניות, דלעת וזרעי פשתן לספק קצת שומן חד בלתי רווי.
->
דגים ומזונות אחרים
->
![]()
צלחת של דגים מבושלים. רוב הדגים בשומנים רב בלתי רוויים, במיוחד חומצות שומן אומגה -3. עם זאת, כמה סוגים של דגים מציעים כמויות ניכרות של שומן חד בלתי רווי. אלה כוללים הרינג אטלנטיק כבוש, הליבוט, סייבלפיש ו מקרל. דגני בוקר בלבד נחשב כמקור מזון טוב מאוד של שומן חד בלתי רווי מוכן לאכילה, גרנולה מוכן מסחרית. חמאה, ביצים זנים רבים של גבינה, כגון רוקפור, muenster, מונטריי ג 'ק, פרמזן, Cheshire, שמנת ולימבורגר, הם מקורות מזון טובים של שומן חד בלתי רווי.
