המפרק המקודש שלך הוא הנקודה שבה החלק התחתון של עמוד השדרה שלך, הנקרא העצה, פוגש את האגן. למרות שזה נקרא מפרק, המפרק המקודש אינו מזיז, אלא מסמן את הנקודה שבה שני האזורים האלה מתחברים. המפרק העגול מייצג את הנקודות שבהן שני אזורים הכפופים ללחץ ולמתח על גופכם באים יחד: הגב התחתון והירכיים. רצועות ושרירים מתוחים, ולחץ על עצב השדרה יכול לגרום לכאב באזור זה. מתיחה כדי להקל על הכאב הזה יכול לעזור לך להפחית דלקת ולשפר את טווח תנועה מופחת.
וידאו של היום
Tensor Fascia Lata למתוח
tensor fascia lata הוא שריר מונח על החלק החיצוני של הירך. כאשר השריר הוא הדוק, אתה עלול להיתקל כאב sacroiliac כי השרירים לפעול על המפרקים sacroiliac. להקל על מתח השרירים על ידי עמידה עם הצד הימני שלך על הקיר או חתיכת יציבה של רהיטים, מנוחה את יד ימין על זה לתמיכה. הרם את רגל ימין קדימה באוויר, ואז בצד כדי לחצות את הרגל קצת מעל שמאל שלך. אתה צריך להרגיש מתיחה בירך הימנית שלך. להטות את הגב העליון לכיוון הצד השמאלי שלך כדי להעמיק את המתיחה. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן הורד את הרגל. חזור שלוש פעמים, ולאחר מכן לבצע 3 עד 6 פעמים שונות במהלך היום.
->סיבוב מותני
האזור המותני מתייחס עמוד השדרה התחתון שלך. עצב המכונה העצבים Sciatic משתרע מן האזור המותני למפרק sacroiliac, אשר יכול לגרום לכאב עצבי על הירכיים והרגליים. כדי להקל על הכאב הזה, מניחים כרית מאחורי הראש ומניחים את הגב התחתון על הרצפה עם הרגליים שטוחות על הקרקע. הרגליים והברכיים צריכות לגעת זו בזו. שמור את הידיים ישר לצדדים שלך עם כפות הידיים כלפי מטה. בעדינות לסובב את הברכיים לצד ימין, אבל לא להרים את הירכיים או בחזרה את הקרקע. עצור את הסיבוב כאשר אתה מרגיש המותניים שלך מרימים. החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות, ולאחר מכן סובב לצד שמאל, וחזר על התרגיל. למתוח כל צד חמש פעמים.
תנוחת פנים פרה
תנוחת יוגה זו מכוונת במיוחד את השרירים סביב המפרק המקודש. כדי לבצע, לשבת עם הרגליים נוגעים זה בזה. העבר את רגל ימין מעל שמאל שלך כדי לחצות את הרגליים. הברך הימנית שלך צריך להיות כמעט במרכז עם שמאל שלך ואת רגל ימין על ידי הירך השמאלית ולהיפך. שמור על הגב ישר בזמן שאתה מרים את ידך הימנית באוויר. לכופף את המרפק כדי לשים את הזרוע מאחוריך, אוחז ביד ימין עם יד שמאל, אם אפשר. נשמו עמוק ככל שאתם מרגישים את המתיחה בגב כולו, במיוחד את האגן העליון. אתה יכול להישען מעט קדימה כדי להעמיק את המתיחה.נסו להחזיק את התנוחה במשך דקה אחת, ואז שחררו את הידיים והרגליים וחזרו על הצד השני.
Piriformis Stretch
שריר piriformis חוצה את הירך שלך וגורם להידוק במפרק העורק. כדי למתוח את הירכיים, לשכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות. לכופף את רגל ימין כדי למשוך את הברך הימנית לכיוון החזה השמאלי. השתמש בידיים שלך כדי למשוך את הרגל קצת יותר. אתה צריך להרגיש את המתיחה על החלק החיצוני של הישבן. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן שחרר את המתיחה כדי להוריד את הרגל. חזור על מנת למתוח את הברך השמאלית לכיוון החזה הימני. חזור על כל צד שלוש פעמים ולבצע במהלך היום לפי הצורך.
