תוכנית אימון נמרצת קבוע יכול לעזור לך להגיע לירידה במשקל שלך מטרות הכושר, אבל זה גם יכול לעזוב אותך מרגיש כואב במשך ימים לאחר מכן. בכל פעם שאתה מבצע פעילות שמטילה עומס לא מורגל על השרירים שלך, אתה עלול להרגיש כאב באותם שרירים 12-12 שעות לאחר מכן. הכאב השרירי המתון השוכך בתוך כמה ימים הוא לא משהו לדאוג, אבל זה עלול להקשות לך לחזור לחדר הכושר שוב למחרת. תזונה מאוזנת יכולה לספק את התזונה שאתה צריך כדי לתמוך בריאה שריר הצמיחה והתאוששות. תוספי מזון יכולים גם לעזור, אבל לדבר עם הרופא שלך לפני בחירת אחד.
>>
וידאו של היום
החשיבות של חלבון
חלבון הוא אחד התוספים החשובים ביותר לאחר האימונים לתיקון של רקמת שריר פגומה התאוששות מזורזת, על פי ראסל Abaray, MS, USAW ו Douglas Boatwright, PhD, במאמר שפורסם באתר האינטרנט של האגודה הלאומית לחקר והתניה. על ידי הפחתת נזק לשריר, חלבון יכול גם לעזור להפחית את כאבי השרירים, אומרים Abaray ו Boatwright. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology במרץ 2004 תומך בטענה זו. החוקרים חילקו בין גברים ונשים נחתים לשלוש קבוצות טיפול שונות. קבוצה אחת קיבלה פלצבו ללא פחמימות, חלבון או שומן; קבוצה אחת קיבלה תוספת עם פחמימות ושומן, אבל לא חלבון; ואת הקבוצה האחרונה קיבלה תוספת המכילים פחמימות, שומן וחלבון. התוצאות הראו כי רק הקבוצה שקיבלה את התוסף המכיל חלבון חווה פחות כאב בשליש מהדרך במחקר ובסוף המחקר בן 54 הימים.
חומצות אמינו מסועפות לחילוץ <399> שלוש חומצות אמינו ספציפיות - leucine, isoleucine ו- valine - הנקראות יחד כחומצות אמינו מסועפות, או BCAAs, הן אחת התוספים הטובים ביותר להפחתת כאבי שרירים, על פי מארי ספאנו, MS, RD וצ'אד מ. קרסיק, PhD, במאמר שפורסם במרץ 2007 ב"דיאטנית של היום ". במחקר שפורסם ברפואה ובמדעים בספורט והתעמלות במאי 2010, חילקו החוקרים 24 משתתפים שאינם מאומנים במשקל לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה תוספת עם BCAAs ואילו הקבוצה השנייה קיבלה פלסבו. משתתפי המחקר קיבלו את התוסף 30 דקות לפני האימון, 90 דקות לאחר האימון, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב לפני השינה. במשך היומיים הבאים, המשתתפים קיבלו ארבעה תוספות ביום בין הארוחות. התצפיות הראו כי ה- BCAAs הפחיתו באופן משמעותי את כאבי השריר לאחר האימון בהשוואה לפלסבו.
מוגברת ויטמין C הכנסה
באתר תזונה Precision, חוקר פיזיולוג תרגיל הלן Kollias אומר שהדבר הראשון שאתה יכול לעשות כדי למנוע כאבי שרירים לאחר האימון הוא מעלה את צריכת ויטמין C שלך. כמו נוגדי חמצון, ויטמין C יכול לעזור להפחית את הנזק חמצון ודלקת הנגרמת על ידי פעילות גופנית מאומצת. מחקר שפורסם בעיתון הבינלאומי לתזונה ספורט ופעילות גופנית מטבוליזם תומך בכך. החוקרים נתנו 18 גברים בריאות פלצבו או תוספת ויטמין C הן לפני ואחרי שהם ביצעו סדרה של הרחבות המרפק אקסצנטרי. החוקרים גילו כי ויטמין C הפחית באופן משמעותי את כאבי השרירים ב -24 השעות הראשונות. אם אתה חושב על השלמת ויטמין C, להתייעץ עם הרופא או תזונאי ספורט עבור מנה מומלצת.
