כאשר אנשים רבים לשמוע את המונח calisthenics, הם לעתים קרובות לחשוב על בית הספר התיכון או במחנה צבאי אתחול המחנה. בעוד אפשרויות התרגיל התרחבו כדי לכלול ציוד וצורות אחרות של תנועה, calisthenics ממשיכים להיות אמון הגוף הכולל יעיל. עוד כי זה מסתמך על הגוף שלך עבור התנגדות, אתה לא צריך ציוד או הרבה מקום, מה שעושה calisthenics ניידים ובמחיר סביר.
וידאו של יום
דחף דחף
אחת הסיבות calisthenics הם כל כך יעיל הוא שהם עובדים יותר משריר אחד בכל פעם. אחד התרגילים הכי טובים בגוף הוא דחף סקוואט, הנקרא גם בורפי. מהלך זה מגביר את קצב הלב כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, ומחזק את הליבה, הרגליים, הכתפיים והזרועות. לעמוד זקוף עם הרגליים שלך רוחב הכתף בנפרד. כרע למטה והושיט את ידיך לרצפה. קפיצה שתי הרגליים לאחור עד שאתה במצב קרש. לעשות דחיפה ולאחר מכן לקפוץ את הרגליים בחזרה לכיוון הידיים שלך ולעמוד. אתה יכול לעשות מספר מוגדר כגון 20 או זמן לעצמך במשך 30 שניות לדקה. כדי לשנות את התרגיל אתה יכול להשתמש ספסל צעד אירובי עבור קרש לדחוף למעלה. אתה יכול גם לצעוד את הרגליים למעלה ובחזרה במקום לקפוץ אותם. עבור בטיחות, לשמור את הידיים מתחת או בקו אחד עם הכתפיים שלך כאשר קרש עמדות pushPup, ואל תתנו הגב לשקוע במהלך המעבר מן squat אל קרש או במהלך pushup.
מטפסים הרים
כמו דחף סקוואט, מטפסי הרים לעבוד חלקים מרובים של הגוף כולל הלב. התחל על כל ארבע על הרצפה עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. עם כדורי הרגליים על הרצפה, להושיט רגל אחת לאחור. זה צריך להיראות ולהרגיש כאילו אתה עומד להתחיל במירוץ. לקפוץ את הרגליים יש להם לעבור עמדות, מושך את הגב אחד כלפי החזה ואת הארכת אחד מולו בחזרה. לעשות את זה קדימה ואחורה בקצב מהיר. הקפד לשמור את הכתפיים על הידיים שלך, כי הידיים שלך שטוחות על הרצפה. אתה יכול לשנות את המטפסים על ידי ההר על ידי הידיים על ספסל צעד. אתה יכול גם צעד את הרגליים קדימה ואחורה במקום לקפוץ.
Plyometrics
תרגילים פליומטרי להוסיף אימון לב וכלי דם כדי אימון כוח שלך. לדוגמה, סקוואט הם חלק מסורתי של תרגילים calisthenic. אתה יכול להוסיף יתרונות אירוביים על ידי עושה קפיצה סקואט. לעשות סקוואט כפי שאתה עושה בדרך כלל, אבל במקום לעמוד, לקפוץ. אתה יכול להוסיף קפיצות כדי lunges גם כן. התקדמו קדימה או אחורה על רגל אחת, קפצו והחליפו את תנוחות הרגל כך שהרגליים הפוכות קדימה כאשר אתם נוחתים. בשתי הדוגמאות הללו אתה בונה את הרגל ואת כוח הליבה תוך הוספת כוח לב וכלי דם גם כן.
גוף עליון
התרגיל הקלסטני הטוב ביותר לגוף עליון שאינו כולל משקולות או מוט משיכה הוא הדחיפה. אחת הדרכים לשנות את האינטנסיביות ואת השרירים עובד pushup היא לשנות את המיקום של הידיים. קרוב הידיים שלך אחד לשני, יותר מאתגר pushup. לאתגר גדול יותר, הנח את הרגליים על כיסא, מה שמניע משקל רב יותר על הידיים. זרוע אחת לדחוף לא רק למקסם את האימון עבור כל זרוע, אלא גם לעבוד הליבה יותר כדי לעזור לך לשמור על איזון.
