אנחנו הולכים כל יום, אבל רוב האנשים לא מבינים כמה מהר הם הולכים. הליכה על הליכון הוא לא שונה מאשר הליכה על המדרכה, אלא שאתה יכול לראות מה המהירות שלך. כי זה תנועה פונקציונלית, כלומר אתה עושה את זה כל יום, אין מגבלת גיל לגבי מי יכול להשתתף.
וידאו של היום
Comfort Zone
->הליכונים יכול להיות מאיים, ומציאת אזור הנוחות שלך הוא קל כמו מתחיל איטי להתרגל ולהבין איך המכונה פועלת.
התחל עם כפות הרגליים על רצועת הליכון. • לחץ התחל." החגורה תנוע לאט ולא תלך מהר יותר עד שתספר זאת. • החזק את המעקה בצד וצעד על חגורת ההליכון.
כפי שאתה מרגיש בנוח, אתה יכול להגדיל את המהירות רמה אחת בכל פעם. אתה רוצה ללכת במהירות שאתה עדיין יכול לשאת על השיחה ולהרגיש בטוח שאתה לא תיפול. זכור, ההליכון יש מנוע שימשיך לנוע אלא אם כן אתה מפסיק את זה, אז לא להפסיק ללכת עד חגורה מגיע לעצור לגמרי. כמו כן, זה רק כל כך ארוך ורחב, כך מחזיקים את המעקה במהלך הפגישה שלך תרגיל יגרום לך להרגיש יותר בנוח.
אתגר
עכשיו אתה מרגיש בנוח עם ההליכון, אתה צריך לקבוע כמה קשה או מהיר אתה צריך ללכת. זה מבוסס על קצב הלב שלך היעד או שיעור של מאמץ נתפס.
יעד קצב הלב
קביעת המהירות שאתה צריך ללכת יכול להיות מבוסס על קצב הלב היעד שלך. איגוד הלב האמריקני ממליץ להעלות את קצב הלב ל -50% עד 85% מקצב הלב המרבי שלך כדי להשיג יתרונות בריאותיים. אם קצב הלב שלך הוא 115 פעימות בדקה, ואתה להשיג את זה ב 3. 0 קמ"ש, אז כי מהירות מושלמת בשבילך.
כיצד אתה מגדיר את קצב הלב שלך?
220 - גיל = קצב לב מרבי (MHR)
הכפל את קצב הלב המרבי שלך ב -50% וב -85% כדי למצוא את קצב הלב של היעד (THR).
MHR 0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR
טווח היעד של 50 עד 85% של קצב הלב של אדם בן 65 הוא 78 עד 132 פעימות בדקה.
שיעור מאמץ נתפס
שיעור בורג של מאמץ נתפס, RPE, סולם היא דרך אחרת לקבוע אם אתה מאתגר את עצמך על ההליכון או במהלך כל פעילות גופנית. הסולם עובד היטב אם אתה על תרופות כי lowers את קצב הלב או שאינם מסוגלים לעקוב אחר קצב הלב שלך.
בעת האימון, אתה צריך להבין איך הגוף שלך מרגיש בעוצמות שונות ולדרג אותו בסולם 6 - 20 - 6 הוא לא מאמץ, 20 אינו מסוגל להמשיך להתאמן. לדוגמה, אם אתה הולך על 3. 0 מייל לשעה ולהרגיש כאילו אתה ב RPE 4, אתה צריך ללכת מהר יותר.מצד שני, אם אתה מרגיש כאילו אתה ב RPE 19, אתה צריך להאט.
6: לא מאמץ בכלל 7 7. 5: אור מאוד 8 9: אור מאוד 10 11: אור 12 13: קצת קשה 14 15: קשה (כבד) 16 17: קשה מאוד 18 19: קשה מאוד 20: מקסימלי מאמץ
הליכה עם שיפוע
אם אתה לא מסוגל ללכת מהר יותר, באמצעות השיפוע על ההליכון היא דרך מצוינת להגדיל את קצב הלב שלך. הליכה על גבעה קשה יותר מאשר הליכה על משטח שטוח, מה שהופך את הלב שלך להכות מהר יותר ולהגדיל את קצב הלב.
