אתה לא יכול לשפר את הכושר שלך על ידי popping גלולה, אבקת אבקת חלבון על האוכל שלך או לשתות שייק מיוחד. כדי לקבל מהר בכושר, אתה צריך להתמקד באכילה נכונה ומרתק הן cardio ו כוח אימון התרגילים. התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או הפעלת כל תוכנית התרגיל.
וידאו של יום
קבל מספיק קלוריות
אם אתה מכוון להגיע מהר בכושר, אתה צריך להיות במשקל בריא. עם זאת, אם אתה צריך לרדת כמה קילוגרמים, מנסה לרדת במשקל מהר מדי לא יעשה לך הרבה טוב. כאשר אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך בחומרה רבה - פחות מ -1, 200 קלוריות ביום לנשים ו -1,800 ביום לגברים - אתה מסתכן בהאטת הירידה במשקל על ידי האטת קצב חילוף החומרים שלך.
אתה צריך למצוא את המספר הנכון של קלוריות להפסיד בקצב קבוע של 1/2 עד 2 קילו בשבוע. להשיג זאת על ידי הקטנת צריכת הנוכחי שלך על ידי 250 קלוריות ל 1, 000 קלוריות ביום. כדי להבין את צריכת הנוכחי שלך, לרשום כמה אתה בדרך כלל לאכול ביומן מזון ולהוסיף את הקלוריות היומיות. לאחר מכן לחסר בין 250 ל 1, 000 כדי לקבל את המטרה החדשה שלך קלוריה לירידה במשקל. לדוגמה, אם אתה כרגע לאכול 2, 600 קלוריות ביום, אתה יכול לרדת במשקל בבטחה על ידי הקטנת צריכת שלך 1, 600-2, 350 קלוריות ביום. מאחר וחלק מהכשרת הכושר הוא פעילות גופנית, כדאי שתעבור עם הקצה התחתון של הפחתת הקלוריות, למשל, 250 עד 500 קלוריות, ותשרף את שאר הקלוריות באמצעות פעילות גופנית.
->לאכול מזונות בריאים
כדי להפיק את המרב תוכנית הכושר שלך, למלא את הדיאטה שלך עם מזונות התומכים בצרכי האנרגיה שלך ואת צמיחת השריר. זה לא אומר שאתה צריך להגביל את הדיאטה כדי אורז חום, סטייק חלבונים ביצה. דיאטה "מקבל בכושר" היא תוכנית אכילה בריאה כל אחד צריך לעקוב - אחד מלא פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים חלב דל שומן. לאכול באופן קבוע במהלך היום, כך שיש לך אנרגיה כאשר אתה עובד בחוץ. יהיה לך אימון טוב יותר כאשר הגוף שלך מונעת כראוי, על פי האקדמיה של תזונה דיאטות. כמו כן, הקפד לאכול חטיף התאוששות לאחר פעילות גופנית כדי לחדש את מלאי האנרגיה ולקדם בניית שריר. תיהנו מיוגורט פירות ללא שומן, כוס שוקו או חצי כריך הודו.
->הגבלת מזון מעובד
זה לא רק על מה שאתה צריך לאכול, אבל גם מה שאתה לא צריך כאשר אתה מכוון להגיע בכושר. על פי מחקר שפורסם ב - New England Journal of Medicine בשנת 2011, סוגים מסוימים של מזונות קשורים לעלייה במשקל, כולל שבבי תפוחי אדמה, משקאות ממותקים כגון סודה ומיץ ובשרים מעובדים כגון בייקון ופפרוני. כדי לשפר את רמת הכושר שלך ולעזור לך להגיע ליעדים שלך מהר יותר, להגביל את צריכת אלה מזונות מעובדים אחרים כגון לחם לבן, פסטה, ממתקים מזון מהיר.
קבל התאמה עם HIIT
מבוגרים צריכים 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע לבריאות טובה. אבל כאשר אתה מנסה להגיע בכושר מהר, ייתכן שתרצה הרמפה זה קצת עם אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות. על פי מאמר שפורסם בשנת 2012 באוסטרליה רופא המשפחה, כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, HIIT עשוי לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך מהר יותר מאשר תרגיל אירובי מסורתי, כי זה מגדיל את יכולת שריפת הקלוריות שלך, גם לאחר שתסיים לעבוד. הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט אומר שאתה שורף 6 עד 15 אחוז יותר קלוריות שעתיים לאחר HIIT. בנוסף לעזור לך לשרוף יותר קלוריות לירידה במשקל, HIIT גם עוזר לך לאבד שומן בטן תוך שמירה על מסת שריר, משפר כושר אירובי אנאירובי טוב לבריאות הלב.
HIIT משתנה בין תקופות של תרגיל אירובי אינטנסיבי ואחריו תקופות של התאוששות או מנוחה. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במהירות העליון במשך 30 שניות ואחריו 2 דקות לרוץ, ולאחר מכן לחזור על זה לאורך משך האימון שלך. סוג זה של תרגיל עוזר לך לשרוף יותר קלוריות, גם לאחר שתסיים להתאמן.
בניית שריר עם אימון כוח
בנוסף לפעילות אירובית, לעגל את שגרת הכושר שלך עם אימון כוח תרגילים כי עבודה כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות יומיים בשבוע. השתמש משקולות חינם, להקות התנגדות או תרגילים עמידים הגוף כגון squats, לשבת קופצים ו-למשוך קופצים כדי לקבל כוח לבנות שרירים. כדי לקבל את היתרונות ביותר, לחזור על כל התרגיל עד לנקודה שבה אתה לא יכול לעשות עוד אחד החזרה ללא עזרה. ה- CDC ממליץ על 2-3 קבוצות, המורכבות משמונה עד 12 חזרות, בכל תרגיל. ייתכן שתרצה להתייעץ עם מאמן אישי לעזרה בעיצוב שגרת התרגיל המותאמת לצרכי הכושר שלך.
