ירידה במשקל בכל גיל יכולה לשפר את תחושת הרווחה שלך, את הפונקציות של הגוף ואת הבריאות הכללית. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מציין כי ירידה של 5 עד 10% ממשקל גופכם - בין 10 ל -20 פאונד לאדם במשקל 200 פאונד - יכולה לשפר את לחץ הדם, הכולסטרול בדם ורמות הסוכר בדם. כמו אישה בת 60, ירידה במשקל עשויה לבוא בהדרגה יותר מאשר זה עשה את הנעורים, אבל ההשפעות החיוביות הם מוטל בספק. טקטיקות הרזיה אופייניות - חלוקת מנות, בחירת מזונות בעלי איכות תזונתיים גבוהה, והפיכתם לפעילות גופנית - אינם משתנים ככל שמתבגרים.
וידאו של יום
עקרונות הרזיה
גירעון קלוריות עוזר לך לרדת במשקל לא משנה בן כמה אתה. לצרוך 3, 500 קלוריות פחות אתה לשרוף לאבד 1 פאונד. אם אתה יוצר גירעון של 250 ל 1, 000 קלוריות ליום במשך שבוע, אתה תהיה בסופו של דבר 1 עד 2 קילו מצית.
בתור אישה בת 60, אתה כנראה לשרוף פחות קלוריות מאשר אישה חצי הגיל שלך. יש לך פחות מסת שריר מן ההשפעות הטבעיות של ההזדקנות, אשר מוריד את מספר הקלוריות שהגוף שורף ליום. פעילות גופנית ופעילות גופנית יומיומית אחרת יכולה לעזור לך לשרוף יותר, אם כי. ממוצע, אישה בישיבה בגיל 60 כוויות 1, 600 קלוריות; אבל אם היא פעילה באופן בינוני, מספר זה עולה ל 1, 800. אם אתה פעיל מאוד, אתה יכול לשרוף עד 2, 200 קלוריות ליום.
->לאכול קלוריות מספיקות
לצרוך מינימום של 1, 200 קלוריות ליום כדי לקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך ולמנוע את חילוף החומרים שלך מאיטיות נוספת. עבור כל אבל הפעילים ביותר בני 60 שנה, חיתוך 1, 000 קלוריות מהכמות היומית שלך להפסיד 2 פאונד בשבוע תביא צריכת זה נמוך מדי. במקום זאת, תוכנית על הפסד מתון יותר של 1/2 ליש"ט בשבוע, כלומר תוכל ליצור גירעון של רק 250 עד 500 קלוריות ליום. השתמש מחשבון מקוון או לדבר עם דיאטנית כדי לקבל את הצרכים הבסיסיים קלוריות שממנו לחסר קלוריות וליצור גירעון.
מרעב את עצמך לא יספק לך את התזונה או האנרגיה שאתה צריך עבור הפעילות היומיומית שלך. הימנע מזון מעובד, כגון חטיפים מערבל, מאפים, מזוקקים קמח לבן מזונות וסודה. בחר מזון שלם לארוחות, עם גודל המנות שלך בהתאם צריכת הקלוריות המטרה שלך. צריכת 1, 200 ו - 1, 400 קלוריות ליום נחשב נמוך יהיה סביר להניח תשואה ירידה במשקל.
בחירה תזונתיים עבור הרזיה
בסיס כל ארוחה על חלבונים רזים, דגנים מלאים וירקות טריים. בין הארוחות, חטיף על שומן דל שומן, שומנים בריאים ופירות טריים.
מזונות ארוחת בוקר אופייניים כוללים ביצים, טוסט מחיטה מלאה וכתום; שיבולת שועל, תותים וחלב דל שומן; או יוגורט רגיל דל שומן, שקדים רכים ואוכמניות.
לארוחת צהריים וערב, יש מנה של 2 עד 4 גרם של חלבון, כגון טופו, דגים לבנים, עוף ללא בשר, בשר חזיר לבן או סטייק רזה. חלבון הולם בזמן דיאטה מסייע לנשים לאחר גיל המעבר לשמור על מסת גוף רזה חיוני, הראה מחקר שפורסם בשנת 2008 בכתב העת של תזונה, בריאות והזדקנות.
מגישים את החלבון לצד כ 1/2 כוס של דגנים מלאים, כגון אורז בר, קינואה, שעורה או אורז חום. ממלאים את הצלחת עם ירקות ירוקים מימיים, כגון ברוקולי, שומר, אספרגוס, כרוב ותרד. ירקות אחרים צבעוניים, כולל כרובית, פלפלים, חצילים וכרוב, הם גם מתאים. ירקות יש מספר נמוך של קלוריות למנה, אבל הרבה phytonutrients וגם סיבים, אשר מסייע למלא אותך.
צפייה ברוטב וחבישות; הם יכולים להוסיף הרבה קלוריות נוספות ללא ערך תזונתי הרבה. לבחור מיץ לימון או חומץ, שמן זית ועשבי תיבול טריים.
החשיבות של פעילות גופנית עבור נשים בנות 60 שנה
אם אתה בישיבה, מתכננים שריפת קלוריות נוספות עם לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית רוב הימים והמשקל אימונים שלוש פעמים בשבוע, מייעץ סקירה מקיפה שפורסמה בשנת 2011 בכתב העת Journal of Midlife Health. נשימה עמוקה, יוגה ומתיחה יכולים לעזור להפחית את הלחץ, אשר תורם גם לעלייה במשקל.
אימון משקולות עם תרגילים כגון לחץ על הרגל, סקוואט, משיכת שכבות, לחיצות צבאיות, שורות ישיבה ותוספות גב, מסייע לך לשמור על מסת השרירים הרזה ומשפר את צפיפות העצם לאחר שעבר גיל המעבר, מחדש לוקח מספר מוגבל של קלוריות. מחקר שנערך בשנת 2010 על רפואה ומדע בספורט ובפעילות גופנית בעקבות ההשלכות של שש שנים של אימוני התנגדות על נשים לאחר גיל המעבר שלאחר הניתוח. החוקרים קובעים כי התרגיל מנע עלייה במשקל ואובדן מסת שריר רזה, בהשוואה למשתתפים שלא התאמנו על אימוני התנגדות. כאשר יש לך לקצץ קלוריות לרדת במשקל, אימון משקולות מסייע להבטיח לך לאבד שומן, ולא שריר.
