שומן בטן הוא אחד המקומות העיקשים ביותר דק עבור גברים ונשים כאחד. עם זאת, חשוב להתייחס. הגדלת הצטברות של שומן סביב אמצע סעיף שלך מציב אותך בסיכון למחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת. הדרך הטובה ביותר להיפטר שומן בטן היא להפחית את המשקל הכולל שלך על ידי אכילת מזון הנכון ופעילות גופנית באופן קבוע.
וידאו של היום
שלב 1
לחתוך קלוריות מהתזונה, במיוחד קלוריות ריקות במזונות מתוקים, מיצים וסודה. זה לוקח 3, 500 קלוריות לשרוף 1 קילו של שומן, או 500 קלוריות ליום לאבד קילוגרם בשבוע. דרך פשוטה לאבד קילוגרם של שומן בשבוע היא לחתוך 250 קלוריות, כמות גדולה של משקה קל, מן הדיאטה שלך, ולהגדיל את הוצאות האנרגיה על ידי 250 קלוריות. בריסק הליכה או ריצה כוויות על 100 קלוריות לכל קילומטר.
->שלב 2
לאכול מזונות צפופים, כגון ירקות, פירות ודגנים מלאים. מכון לינוס פאולינג ממליץ על דיאטה בסגנון ים תיכוני הכוללת פירות וירקות טריים לא מעובדים, שומנים בריאים כגון שמן זית, אגוזים, שעועית, דגים, יין או אלכוהול אחרים במתינות. הימנע דגן מעובד ומזונות מעובדים אחרים.
שלב 3
המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה לך לעסוק בפעילות גופנית מתונה עד לפחות 150 עד 250 דקות בשבוע כדי לרדת במשקל. הליכה בריסק, ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או פעילויות שרירים גדולות קצובות אחרות מומלץ.
שלב 4
הרם משקולות או לבצע כל סוג של אימון התנגדות 2-3 ימים בשבוע, באמצעות משקולות לאתגר אותך. משקל הגוף תרגילים כמו pushups, כפיפות, squats ו אחרים פשוט תרגילי התנגדות הם גם יעילים. ACSM ממליץ לבצע 2 עד 4 סטים של 8-12 חזרות, באמצעות משקולות המביאות לעייפות על ידי נציג ה -12. בצע תרגילים לכל קבוצות השרירים הגדולות שלך.
טיפים
- שמור יומן מזון כדי לעזור לך לשמור על המסלול, וכדי להדגיש התנהגויות אכילה שליליות שעלולות למנוע ממך ירידה במשקל מוצלח. אם אתה מתחיל, להגדיל בהדרגה את עוצמת כפי רמת הכושר שלך משתפר במשך כמה שבועות.
אזהרות
- עושה תרגילי בטן יהיה הטון השריר הבסיסי, אבל לא בהכרח לקדם את אובדן שומן בבטן.התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או מימוש התוכנית.
