בגלל חילוף החומרים נוטה לרדת עם הגיל, נשים בשנות ה -20 שלהם עשוי למצוא את זה פחות קשה מאשר נשים מבוגרות ביעילות לשפוך קילוגרמים. עם זאת, דיאטה מופחת קלוריות ותרגיל פעילות גופנית קבועה עדיין חיוניים עבור נשים בשנות ה -20 שלהם ביעילות לפגוש את המטרות שלהם במשקל.
וידאו של היום
להפחית את הקלוריות
הפחתת צריכת הנוכחי שלך על ידי 500-1000, 000 קלוריות היומי הוא מקום מצוין להתחיל, מציע המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. עושה זאת לעתים קרובות עוזר לך לרדת 1 עד 2 קילו לשבוע. דיאטות להפחתת משקל המכילות 1, 200-1, 600 קלוריות ביום הן לעתים קרובות מתאים לנשים בשנות ה -20 לחייהן. עם זאת, אם אתה מפסיד יותר מ 2 קילו לשבוע, קצת לשפר את צריכת או לחפש פיקוח של ספק שירותי בריאות.
->Boost חלבון
הגדלת צריכת החלבון עוזר לך לשפוך קילוגרמים כי חלבון מסייע למלא אותך ומגדיל את הוצאות האנרגיה, על פי סקירה שפורסמה בשנת 2008 ב "American Journal of Clinical Nutrition. "המכון לרפואה מדווח כי בטוח להשיג עד 35% מהצריכה הקלורית שלך מחלבון, המהווה 105 גרם ליום כאשר אוכלים 1, 200 קלוריות ו -140 גרם חלבון כאשר צורכים 1, 600 קלוריות ביום. בחר בשר רזה, פירות ים, עוף unbreaded, לבנים חלבונים, מוצרי סויה, seitan, דל שומן מוצרי חלב, אגוזים, זרעים קטניות. זכור להפחית את צריכת פחמימות ושומנים כדי לפנות מקום לחלבון נוסף מבלי לעבור על יעדי הקלוריות היומיות שלך.
->הגבל זבל מזון
הגבלת - או הימנעות - מזון זבל עוזר לך לרדת במשקל באופן יעיל. מקום טוב להתחיל בו הוא על ידי חיתוך סודה, אשר לעתים קרובות מכיל 150 קלוריות לכל, ושאר משקאות מתוקים. החלף משקאות מתוקים עם מים או תה לא ממותק. חותכים צ'יפס תפוחי אדמה, ממתקים, מאפים, מזונות מטוגנים ודגנים מזוקקים כגון אורז לבן ולחם לבן.
בחר פיבר
כמו חלבון, סיבים גם עוזר למלא אותך במהלך ירידה במשקל. יתר על כן, קלוריות סיבים אינם נספגים במלואם על ידי הגוף שלך, מה שהופך אותו קל יותר לחתוך קלוריות לירידה במשקל. ההנחיות התזונתיים לאמריקנים 2010 מציעות נשים שואפות לצרוך 25 גרם של סיבים מדי יום. בחר עשירים בסיבים פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים. סקירה 2009 שפורסם ב "ביקורות תזונה" דוחות כי תוספת סיבים משפר ירידה במשקל. עם זאת, לעולם לא לקחת תוספי תזונה ללא התייעצות תחילה עם הרופא שלך.
פעילות גופנית לעיתים קרובות
אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל ולהפחית שומן גוף לא רצוי היא לממש על בסיס קבוע. בחר שילוב של אימון התנגדות, כגון הרמת משקולות, ותרגילים קרדיווסקולריים.הנחיות פעילות גופנית לשנת 2008 ממליצות למבוגרים להשתתף ב 2. 5 עד 5 שעות של פעילות גופנית מתונה בעוצמה קרדיווסקולרית שבועית, וכוח רכבת - כל קבוצות השרירים הגדולות - לפחות פעמיים בשבוע.
