אימון משקל יש כמה יתרונות בריאותיים, כולל עלייה כוח, איזון ותפקוד, כמו גם קידום של הרכב גוף בריא. כמה משקל אימון השגרה זמינים, אבל הטובים ביותר הם אלה יהיו היעילים ביותר לסייע לך להשיג את מטרות הכושר שלך.
וידאו של היום
מטרות אישיות
>אדם המעוניין לשפר את כוח השרירים ואת הפונקציה מרים באופן שונה מאשר אדם המעוניין לפתח גודל שרירי. מתחילים מרימים צפויים לראות שיפורים משמעותיים הן כוח וגודל לא משנה איזו תוכנית הם בוחרים, אבל אלה שיש להם ניסיון הרמה יותר צריך להשתמש בתוכנית המותאמת למטרות שלהם.
->כוח שרירי או גודל שרירים
אם אתם מחפשים להגדיל את כוח השרירים, להרים 2-3 ימים בשבוע עם לפחות יום מנוחה בין הפגישות. כוח הבנייה דורש פחות חזרות ומשקל כבד יותר. השלימו שניים עד שלושה סטים של שניים עד שמונה חזרות של כל תרגיל, מנוחה של שתי דקות עד חמש דקות בין קבוצות ותרגילים. אם אתם מחפשים לבנות גודל שרירי, להרים משקולות קלים על ידי עבודה החוצה בנפח גבוה יותר. להרים ארבעה עד שישה ימים בשבוע, עבודה קבוצות שרירים שונים על ימים לסירוגין, כך שתוכל להשלים יותר תרגילים לכל קבוצת שרירים באימון כלשהו. לדוגמה, אתה יכול לפתח את החלק העליון של הגוף - החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי ביום אחד ואת הגוף התחתון - רגליים, הגב ואת שרירי למחרת. לאחר מכן לעבוד את הגוף העליון למחרת ואת הגוף התחתון ביום המחרת עבור ארבעה, אמון בשבוע לכל לוח הזמנים. השלם 4-6 קבוצות של שישה עד 12 חזרות של כל תרגיל, מנוחה של שלוש עד חמש דקות בין קבוצות ותרגילים.
תרגילים
השתמש סוללה מתאימה של התרגילים כדי להבטיח לך לפתח את כל קבוצות השרירים הגדולות. כדי לבנות כוח, מחלקת המדינה של מדינת ג'ורג'יה של קינסיולוגיה ובריאות ממליצה להשלים את הספסל העיתונות, lat הנפתחת, העיתונות תקורה, הנפתח tricep, סלסול bicep, squats, הרחבה רגל, סלסול הרגל בטן בטן. אם אתם מרימים כדי להגדיל את גודל השריר, להוסיף לחץ על מדרון, pushups, pullups, שורות, פטיש תלתלים, העלאה לרוחב, שורות זקוף, סיומת tricep, lunges, deadlifts ועגל מעלה.
המשקל הנכון עבור המטרה שלך
השתמש במשקל המתאים במהלך האימון משקולות האימון שלך. אם אתה מרים כדי לבנות כוח, את המשקל אתה צריך לאפשר לך להשלים 2-8 חזרות. אם אתה מסוגל להשלים יותר של כל תרגיל עם המשקל אתה משתמש, אתה צריך להגדיל את המשקל על סטים הבאים. אם אתה מרים את גודל השרירים, את המשקל אתה צריך לאפשר לך להשלים שש עד 12 חזרות.בצע התאמות לפי הצורך.
