ספורטאים מעוניינים לשפר את כמה גבוה הם יכולים לקפוץ, כך שהם יכולים לבצע טוב יותר בספורט שלהם. כמה גבוה אתה יכול לקפוץ תלוי בחלקו על גנטיקה, אבל אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את היכולת לקפוץ על ידי השתתפות בתוכנית אימון יעיל. תוכנית יעילה אימון קפיצה אנכית מורכבת אימון כוח plyometrics.
וידאו של היום
->קפיצה
כמה גבוה אתה יכול לקפוץ בסופו של דבר תלוי כוח הרגל שלך, שהוא היכולת של הגוף התחתון שלך לייצר כמות משמעותית של כוח הוא כמות קטנה של זמן. אתה יכול לשפר את כוח הרגל שלך עם משקל אימון כוח הרגל שלך עם plyometrics, או תרגילי נפץ. Plyometrics הם יעילים בשיפור גובה אנכי, על פי המועצה האמריקנית על תרגיל.
->תרגילי כוח
השרירים המעורבים בתנועת הקפיצה כוללים את הגלוטס, הרביעית והעגלים. כדי לפתח כוח באותן קבוצות שרירים, להשלים squats, lunges, stepups ועגל מעלה. עם כל התרגילים כוח, אתה יכול למקם משקולת על הגב של הכתפיים או להחזיק משקולת הידיים בידיים שלך. כדי להשלים squats, למקם את הרגליים, כך שהם קצת יותר רחב מאשר את המותניים ועם בהונות הצביע קדימה. לדחוף את התחת שלך בחזרה כפי שאתה לכופף את הברכיים שלך, כך שאתה יורד למטה לתוך עמדת ישיבה סקואט. המשך למטה עד הירכיים מקבילות עם הרצפה. כדי להשלים lunges, לקחת צעד גדול קדימה עם רגל אחת. תוך שמירה על הגוף שלך זקוף, התחתון את הברכיים לאחור עד שזה כמעט נוגע ברצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל ההפוכה. כדי להשלים את הצעדים, לעלות על תיבת plyo כך הרגל כולה שלך על הקופסה. סע מעלה את הרגל ולהרים את הרגל נגרר שלך, להביא את הברך אל החזה. מנמיכים את הרגל שביל בחזרה למטה לחזור על כל חזרות על רגל אחת לפני המעבר. כדי להשלים את העגל מעלה, לעמוד עם הרגליים רוחב הכתף שלך בהונות הצביע קדימה קדימה. לעלות על בהונות ולאחר מכן לשלוט על עצמך בחזרה.
תרגילים פליומטרי
בעוד תרגילי כוח נועדו להסתיים באיטיות ובשליטה, plyometrics אמורים להיעשות בצורה נפץ ככל האפשר. תרגילים פליאומטריים המפתחים כוח בשרירים המעורבים בקפיצה כוללים קפיצות סקוואט, קפיצות רגל אחת, קפיצות קופסות וקפיצות של שפה. כדי להשלים את קפיצות סקואט, במקום הרגליים שלך, כך שהם קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך עם בהונות הצביע קדימה. מטה לאט לאט לתוך squut, אבל ברגע הירכיים שלך להיות מקביל עם הרצפה, להתפוצץ כלפי מעלה מהר ככל שתוכל, קופץ גבוה ככל האפשר. מקל את הנחיתה ולהגדיר את עצמך לפני שעבר על החזרה הבאה.קפיצות רגל אחת הן להשלים באותו אופן, אבל הם עושים רגל אחת בכל פעם. סביר להניח שאתה לא תוכל לרדת למטה לתוך סקוואט מלא, אבל לרדת למטה לאט לתוך רבוע, ואז להתפוצץ לתוך קפיצה, דבק הנחיתה אחת רגליים. השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני המעבר לשלב הבא. כדי להשלים קופץ קופסה, לעמוד מול תיבת plyo עם הרגליים רוחב הכתף בנפרד בהונות הצביע קדימה. לרדת למטה לאט לתוך רבוע ואז להתפוצץ כלפי מעלה, קופץ מהרצפה ונחת על הקופסה כך שתי הרגליים הם לגמרי על הקופסה. צעד למטה וחזור. כדי להשלים קפיצות שפה, לעמוד ישירות מתחת לשפת כדורסל. החזק את זרועותיך ישירות כלפי החישוק. קפיצה גבוה ככל שתוכל. זה בסדר אם אתה לא יכול לגעת את השפה. ברגע שאתה נוחת מן הקפיצה, מיד להתפוצץ לגבות שוב. אתה צריך לקפוץ ישירות כלפי מעלה שוב ושוב.
אימון תדר ונפח
אימון קפיצה אנכית הוא אינטנסיבי מאוד דורש כמות משמעותית של זמן ההתאוששות בין הפגישות. עבודה פעמיים בשבוע עם לפחות 72 שעות של מנוחה בין לבין. לדוגמה, עבודה בימי שני וחמישי או בימי שלישי ושישי. השלם את תרגילי הכוח הראשון, ביצוע שלוש קבוצות של 10 חזרות על כל תרגיל. לאחר מכן, עבור אל plicometric excercises, השלמת כל התרגיל על שלוש קבוצות של 10 חזרות.
