כאילו אתה זקוק לתמריץ נוסף לנסות את היד באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). מחקרים הראו שזה נהדר לשריפת שומן, חיזוק הלב, הפחתת הלחץ והגברת סיבולת השרירים. בנוסף, האורך הקצר יותר של אימוני HIIT אומר שאתה יכול להתאים יותר לכושר בחיים שלך. ועכשיו, זה: התרגיל הגועש עשוי להיות גם האימון המושלם נגד ההזדקנות.
מחקרים שפורסמו לאחרונה בכתב העת Cell Metabolism , כפי שפורסם ב- HealthDay News, מראים שאימוני מרווחים משפרים את תפקוד המיטוכונדריה בשרירים שלך. אם זה לא אומר לך כלום, הנה רענון מהיר בביוכימיה 101: המיטוכונדריה אחראיות על פירוק החומרים המזינים בגופך והפיכתם לאנרגיה. אנרגיה רבה יותר שווה ליותר נשימה סלולרית, מה שעלול לעצור את קיפאון השרירים ואפילו לעזור לגרום להם לצמוח כמו שהיו בימי משחקי הכדורגל שלכם. שינוי שרירים ברמה התאית פירושו שהשרירים שלך ישארו חזקים וצעירים יותר לאורך זמן.
במחקר השתתפו 72 מבוגרים מושבים, המחולקים לשלוש קבוצות. כל קבוצה התמודדה עם משטר אימונים שונה: הקבוצה הראשונה עבדה על אימוני כוח; התרגיל האירובי השני, המתון; והשלישית, HIIT. אלו שהתאמנו באימוני כוח הראו שיפורים בכוח השרירים - בהפתעה. האנשים שהתעמלו על אירובי הראו שיפור בזרימת הדם והחמצן. קבוצת HIIT הראתה שיפורים מינימליים בשתי הקטגוריות בלבד.
עם זאת, האנשים בקבוצת HIIT הראו עלייה ניכרת בתפקוד המיטוכונדריאלי החשוב כל כך. זו הסיבה שד"ר קרל (צ'יפ) לביא, המנהל הרפואי של שיקום ומניעת לב במכון לב וכלי הדם של ג'ון אושנר בניו אורלינס, מתאר את HIIT כ"כנראה סוג התרגיל הטוב ביותר."
עכשיו, לא כל אימון אנטי אייג'ינג צריך להביא אותך למיצוי. אחרי הכל, אינטנסיביות היא משהו שתוכלו להוסיף כמעט לכל אימון. אם אתה פשוט הולך, זה אומר לשנות את הקצב להתפרצויות קצרות. אם אתה עולה במדרגות במשרדך, עשה מאמץ לעשות צעדים כפולים ברגעים מסוימים. כל מה שתוכלו לעשות כדי לשנות את רמת המאמץ שלכם ולגרום לגוף שלכם לעבוד קשה יותר למשך זמן קצר יותר ישתלם.
המחקר שנערך במטבוליזם תאים עשה שימוש בשגרת HIIT מתונה: ארבע דקות של אופניים נייחים במהירות מירבית, ואז שלוש דקות של רכיבה על אופניים במהירות איטית עד בינונית. המשתתפים חזרו על כך ארבע פעמים.
אם אתם מחפשים אימון HIIT אנטי אייג'ינג אינטנסיבי יותר , הנה אימון נהדר ברמה בינונית:
- בורפס למשך דקה אחת.
- נחו 10 שניות.
- הליכה על ריאות למשך דקה.
- נחו 10 שניות.
- פוש-אפ (הוסף סיבוב בחלקו להגברת הקושי) למשך דקה אחת.
- נחו 10 שניות.
- כפיפות אופניים למשך דקה אחת.
- נחו 10 שניות.
- ספרינטים לדקה אחת.
- נחו 10 שניות.
- קפוץ סקוואט למשך דקה אחת.
- נחו 10 שניות.
חזור שלוש פעמים. החלק הכי טוב בזה? תסיים תוך 21 דקות בדיוק. עכשיו צא לשם, מפקד.
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.