רבים מתעמלים כושר מאמינים כי אימון שרירי גבוה באמצעות אימון משקל החזרה הוא הדבר הטוב ביותר מאז המצאת אבקת חלבון. עם זאת, אחרים עשויים בהחלט להשתמש חזרות נמוך לעמוד בשיטות שלהם כמו אב גאה של נולד חדש. האמת היא, לכל אחד יש מטרות שונות, אשר ניתן להשיג באמצעות טווחי חזרה אופטימלית ספציפיים.
וידאו של היום
Biceps תוכנית בניין
לפני שתחליט איך אתה רוצה לאמן את שרירי הזרוע שלך, תחילה עליך לבחון את המטרות שלך. שאל את עצמך אם אתה רוצה לשפר את כוח לגדול שרירי גדול או להגדיל את הסיבולת השרירית שלהם. כדי לגדול גדול, שרירי חזק, אתה צריך להתאמן עם משקולות כבדים באמצעות ערכות חזרה נמוך עד בינוני. אם סיבולת השרירים היא המטרה, הרכבת עם משקולות קלים ניצול ערכות חזרות גבוהה. אם אתה רודף כוח שרירים וסיבולת, הרכבת עם שני טווחי repats לסירוגין על ידי האימון או על ידי מחזור חודשי.
נציג גבוה עבור סיבולת משופרת
באמצעות משקל קל תוך ביצוע חזרות 15-25 הוא אידיאלי לשיפור סיבולת השרירים שרירי הזרוע שלך. זה חוזק חוזרות חוזרות גבוה מטרות סיבי שריר איטי עווית, אשר בנויים לסיבולת. בנוסף לעבודה סיבים שריר איטי, עוויתות גבוהות להגדיל את זרימת הדם ולשפר את ניצול החמצן שרירי.
שרירי הלסת
אם אתה רוצה לשפר את הכוח ולמלא את החולצה שלך, תצטרך להישאר בטווח שש עד 12 חזרות באמצעות משקלים בינוניים עד כבדים. זה מטרות סיבי שריר מהיר עווית, אשר יש את הפוטנציאל הגדול ביותר לצמיחה. ביצוע chinups כבד או תלתלים biceps בטווח זה החזרה עוזר לך לפתח שרירי גדול; עם זאת, יש לזכור כי אימון נמוך משקל החוזרת גורם נזק שריר גדול יותר דורש תקופת התאוששות ארוכה בין האימון biceps.
המיטב של שני העולמות
אם המטרה שלך היא להשיג כוח שרירים מאוזן וסיבולת שרירים, אתה צריך לערבב טווחי נציג שלך. המתרגלים למתחילים ולמתרגלים בינוניים עשויים להפיק תועלת מתקופה לינארית - תוך התמקדות באימונים חוזרים על עצמכם במשך ארבעה שבועות ולאחר מכן בביצוע חוזר נמוך יותר במהלך ארבעת השבועות הבאים. המתאמנים המתקדמים יכולים להתנסות עם פרימיזציה גלית - לסירוגין חזרות גבוהה חוזרת חוזק נמוך כל אימון. אפשר שרירי הזרוע שלך 36 עד 48 שעות של מנוחה בין האימונים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
