אובדן מסת שריר, המכונה סרקופניה, המואץ על ידי חוסר פעילות גופנית במשקל, מתחיל בשנות הארבעים לחייך מתרבים לאחר ירידה של 75. זה מלווה ברמות נמוכות של טסטוסטרון ו הורמוני גדילה, על פי Chantal Vella MS ו לן קרביץ Ph.D, של אוניברסיטת ניו מקסיקו. פיתוח גוף יכול להאט את התהליך ולעזור לך להשיג מסת שריר משמעותית. אבל בגיל 60, גורמי בריאות ויכולת מופחתת של הגוף שלך להתמודד עם משקולות כבדות משחק תפקיד משמעותי בעיצוב תוכנית פיתוח גוף מתאים.
>וידאו של היום
נקיטת אמצעי זהירות
הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט מציין כי מבוגרים יש סיכון גבוה יותר של מחלות לב וכלי דם ובעיות משותפות, ומדגיש את החשיבות של המבקש את העצה של הרופא שלך לפני תחילת תוכנית פיתוח הגוף שלך. ExRx. נטו ממליץ להשלים שאלון מוכנות התרגיל. השאלות צריך שאילתה היבטים שונים של הבריאות שלך. לדוגמה, אם יש לך היסטוריה של בעיות לב או לחץ דם גבוה או אם אתה מרגיש כאב בחזה כאשר עושים פעילות גופנית - ואם אתה מרגיש חולשה או סחרחורת, יש מצב אורתופדי, או אם אתה חולה סוכרת.
->התחממות
התחל את שגרת פיתוח הגוף שלך עם חימום המהווה 15 עד 20 דקות שגרת לב וכלי דם כדי לממש את הלב והריאות שלך, דינמי stretches כדי לשחרר את המפרקים ואת השרירים כהכנה לפעילות המאומצת של בניית שרירים. Cardio גם מסייע לשמור על רמות השומן בגוף נמוך, מה שהופך את השרירים גלויים יותר. עבור שגרת הלב שלך, ללכת במהירות על הליכון נוטה או להשתמש באופניים נייחים או מכונת אליפטי. עבור דינמי stretches, לעשות בצד bends ו מעגלים הירך כדי לשחרר את הגב התחתון, ואת הכתפיים מעגלים כדי לשחרר את הכתפיים.
בחירת משקולות או מכונות חינם
כתיבה ספסל קריטי, מאמן אישי שון Lebrun מציין כי משקולות חופשיות לעורר צמיחה שריר יותר. הסיבה לכך היא שאתה לעסוק סיבי שריר יותר לייצב את המשקולות כפי שאתה להזיז אותם דרך טווח נדרש של תנועה. זאת בניגוד למכונות התנגדות המאזנות את המשקל עבורכם. התקדמות משקולות חינם כמו שאתה מקבל חזק.
בניין שריר
כדי לבנות שריר, להתמקד המאמצים שלך בעיקר על המתחם מרובת תרגילי משותף זה עובד קבוצות שרירים הגדולות של החזה שלך, הכתפיים, הגב, הרגליים glutes. תרגילים כי היעד השרירים האלה יש גם השפעה משנית על השרירים הקלים שלך. לדוגמה, אתה לעסוק triceps שלך בעת ביצוע תרגילי דחיפה על החזה והכתפיים, ואת שרירי הזרוע שלך לבעוט בעת ביצוע תרגילי משיכה עבור הגב העליון שלך.
משקולות, סטים ופקידים
שריר הבניין כרוך בהדרגה מעמיס את השרירים שלך עם משקולות כבדים.עם זאת, על פי ExRx. נטו, מבוגרים עלולים לחוות אי נוחות במפרקים ובשרירים לאחר אימון כבד. השתמש במשקל נוח המאפשר לך לעשות שתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. ככל שאתה מקבל חזקה יותר ואת התרגיל שלך מגביר סובלנות, לעשות שלוש קבוצות לכל תרגיל, ובהדרגה להגדיל את המשקל. לנוח על שתי דקות בין קבוצות.
קצר, אימון חדה
להתאמן יומיים או שלושה בשבוע על ימים לא רצופים. זה מאפשר לך ימים מנוחה נאותה, כאשר שריר הצמיחה בפועל מתרחשת. השתמש בתוכנית גוף מלא. האם החזה יושב על החזה שלך, הכתף לחץ על הכתפיים, שורות הישיבה או הנפתחת ll עבור הגב העליון שלך, תלתלים barbell עבור שרירי הזרוע שלך, את הרגל ללחוץ על שרירי הירך שלך ואת העגל היושב להעלות את השוקיים. בהדרגה להציג משקולות חופשיות יותר תרגילי בידוד לתוך השגרה שלך. לדוגמה, לחץ הספסל לחץ או משקולת לחץ על החזה שלך, בתוספת תנועת בידוד של זבובים pec dec. האם הכתפיים משקולת לחץ על הכתפיים שלך, בתוספת לרוחב כפוף על הדלדונים האחורי שלך. הציגו שורה אחת משקולת שורות משקולת עבור הגב העליון שלך, crushers הגולגולת עבור התלת ראשי שלך, ואת התנועה בידוד של תלתלים רגל עבור hamstrings שלך. לעשות שתי קבוצות של תרגילי בידוד. האימון כולו, כולל החימום שלך צריך להימשך 45 דקות עד שעה אחת.
