פיתוח גוף ללא תוספי

הגדלת השרירים שלך גדול יותר ללא תוספי אומר שאתה צריך לתכנן את הארוחות והחטיפים. ללא ספקים, מזונות שלך חייב להכיל כמות מספקת של חלבון וקלוריות כדי להבטיח שיש לך הרבה חומצות אמינו גלוקוז לתמוך בתוכנית האימון שלך, להגדיל את גודל השרירים שלך. צריכת 1. 4 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף ואכילת 350-700 קלוריות ביום מעל צריכת הקלוריות היומית שלך תבטיח לך למקסם את שריר הרווחים שלך אימון שגרות אימון.

וידאו של יום

שלב 1

לצרוך בשר רזה, עוף או דגים לחלבון. מנה של 6 גרם של בשר בקר יש 350 קלוריות עם 48 גרם של חלבון. חזה עוף במשקל 6 אונקיות מכיל 280 קלוריות עם 54 גרם חלבון בעוד 6 גרם של סלמון מכיל 350 קלוריות ו- 38 גרם חלבון.

שלב 2

לכלול מזונות עשירים בסידן כדי לשפר את הקיבולת של השרירים שלך לחוזה. לשתות חלב רזה עבור 9 גרם של חלבון לכל כוס כ 90 קלוריות. לאכול ½ כוס גבינת קוטג 'דל שומן עבור 14 גרם של חלבון כ 80 קלוריות. לאכול ½ כוס של טופו מועשר סידן עבור 183 קלוריות ו -20 גרם של חלבון.

שלב 3

בחר פחמימות דגנים מלאים כמו שעועית, עדשים ופסטה מחיטה מלאה עבור חלבון גבוהה שלהם תוכן פחמימות גבוהה. חלבון מדגנים מלאים יעזור לך להגיע לדרישה חלבון היומי שלך. חצי כוס של שעועית שחורה משומר יש 110 קלוריות, 7 גרם של חלבון ו 19 גרם של פחמימות. רבע כוס של עדשים ורודים מבושלים יש 166 קלוריות, 12 גרם של חלבון ו 29 גרם של פחמימות. כוס אחת של פסטה מחיטה מלאה מבושלת יש 190 קלוריות, 12 גרם של חלבון ו 29 גרם של פחמימות.

שלב 4

מקציפים ביצה חלבונים עבור חביתה או לאכול אותם קשות מבושלים. כל ביצה לבן מכיל 17 קלוריות ו 4 גרם של חלבון. מרתיחים ביצים שלמות, מקלפים אותם ומשליכים את החלמון. יש לשטוף כל ביצה לבן, להוסיף כמה שיבולת שועל שלך, צ 'ילי או מרק.

שלב 5

לאכול תערובת של פחמימות מהירים עם קצת חלבון ושומן מיד לאחר כל אימון משקולות. מערבבים תפוח אדמה אפוי עם 3 גרם של סטייק רזה כתום. או, נדנדה על ידי המכולת המקומי שלך או בית סושי עבור סושי עם הרבה אורז לבן וכמה חלבון. אורז לבן ותפוחי אדמה אפויים נספגים במהירות לתוך זרם הדם שלכם, מה שמגדיל את התחדשות הגליקוגן ואת צמיחת השריר.

טיפים

• אדם במשקל 75 ק"ג שוקל 79 ק"ג ואדם במשקל 180 ק"ג שוקל 81 ק"ג. על פי ההמלצות של האגודה הבינלאומית של ספורט עמדה עמדה תזונה, אדם במשקל 79 ק"ג צריך לצרוך 110-115 גרם של חלבון. 180 פאונד אדם צריך לצרוך בין 113 ו 162 גרם של חלבון ליום.