אין צורך לשלם דמי כושר יקר לבניית כוח הגוף העליון ואת שרירי הליבה. כל מה שאתה צריך זה קצת מקום - המרתף שלך, חדר פנוי או פארק השכונה יעשה - ואת bodyweight שלך לעבוד את הידיים, הכתפיים, החזה, הגב התחתון והתחתון, obliques ו ABS.
וידאו של היום
להתחמם
ראש השרירים שלך לפעולה על ידי התחממות לפני כל אימון. רץ במקום או לעשות קפיצות שקעים במשך 5 דקות כדי לקבל את הדם זז. לאחר מכן, לעשות כמה דינמי stretches עבור כל חלק של הגוף שלך אתה תהיה עבודה.
חזור על פעולה זו 10 פעמים, ופתח את זרועותיך בכל פעם. כדי לחמם את הבטן שלך, לעשות סיבובים טורסו, מתנדנד הידיים שלך כפי שאתה לסובב לצד אחד ולאחר מכן את השני. האם צד דינאמי מתכופף, נשען על צד אחד ואז השני.
סכיני ברך:
- התחל על הידיים והברכיים הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. כופף את הברכיים לאחור עד שהכתפיים והירכיים נמצאות בקו ישר אחד. שמור על שריר הבטן שלך התכווץ כאשר אתה לאט להנמיך את החזה לכיוון הרצפה, המרפקים מתכופף החוצה משני הצדדים, אבל מעט זווית כלפי הצדדים שלך. דחוף חזרה למצב ההתחלה עד שהזרועות ישרות. מסורתי שכיבות סמיכה:
- שמור את הברכיים מורמות ואת הגוף בקו ישר אחד מן העקבים אל הראש במהלך התרגיל. תחתון למטה ככל שאתה יכול בלי ממש מתמוטט על הרצפה, ואז לדחוף את עצמך בחזרה אל המיקום ההתחלתי. זה חיוני כדי לשמור על שרירי הבטן שלך התכווץ למשך. החלפת סימני כתף לסירוגין:
- בצע דחיפות מסורתיות; בחלק העליון של כל לדחוף למעלה, להרים יד אחת מהקרקע, להביא אותו על הגוף שלך כדי להקיש על הכתף הנגדית. לעשות את אותו הדבר עם היד השנייה. טיפים
פתק על נשימה: נשוף במהלך החלק הקשה ביותר של התרגיל. עבור לדחוף- up, זה יהיה כאשר אתה דוחף הרחק מהקרקע. לנשום על החלק פחות מאתגר. במהלך משיכה, זה יהיה כמו שאתה יורד הגוף שלך מן הבר.
אתה יכול לעשות מטבלים על ספסל בפארק, ספסל פסנתר או כיסא כדי לחזק את התלת ראשי, הכתפיים והחזה. לעשות שתי עד ארבע קבוצות של שמונה חזרות של כל אחד מהסוגים הבאים של מטבלים:
ספסל דיפ:
- לשבת על ספסל עם הידיים שלך לתפוס את קצה הספסל משני צדי הירכיים שלך. Scoot הירכיים שלך קדימה מהספסל וללכת הרגליים שלך רחוק מספיק רחוק כי הברכיים שלך כפופות על 90 מעלות. לאט לכופף את המרפקים כמו שאתה מטה את הישבן כלפי מטה לעבר הקרקע. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה בחזה או בכתפיים או כאשר התחתון שלך נוגע ברצפה, ולאחר מכן לדחוף בחזרה למצב ההתחלה. דרגש רגליים דיש:
- להאריך את הרגליים על הרצפה עם הרגליים ישר בזמן עושה את הספסל לטבול.
כדי לבצע משיכות, עליך להתקין סרגל משיכה בבית או למצוא סרגל גבוה מספיק כדי לבצע משיכות בפארק המקומי שלך. משוך- up קופצים את הגב, שרירי הזרוע, הכתפיים ואפילו את החזה. בחר וריאציה למטה (הכי קל ליותר קשה) ולעשות שניים עד ארבעה סטים של שישה עד 12 חזרות.
שלילי:
- לעמוד על קופסה לתפוס את הבר למשוך למעלה רחב יותר מאשר רוחב הכתף. לקפוץ כך כי אתה בקלות להניח את המיקום העליון של למשוך למעלה. לאט כמו youcan, להוריד את עצמך עד הזרועות שלך ישר. צניחה אל הרצפה מן הבר, לטפס על הקופסה ולחזור.
להקה משוך:
- לולאה רצועת תרגיל סביב הבר לאבטח אותו כך קצה אחד נתקע כמו ארכוב. שים רגל אחת בארכובה וקפוץ או לעלות על קופסה לתפוס את הבר. לעטוף את הקרסול של הרגל החופשית סביב הקרסול של הרגל בארכוב. לאט לכופף את המרפקים החוצה בצד ומשוך את עצמך עד הסנטר שלך עובר את הבר. הנמך את עצמך בחזרה עם שליטה. מסורתיים למשוך:
- לתפוס את הבר ללא מומנטום למשוך את משקל הגוף עד הסנטר שלך עובר את הבר. הנמך את עצמך בחזרה עם שליטה.
מחקר שהוזמן בשנת 2001 על ידי המועצה האמריקנית לתרגיל מצא כי כפיפות אופניים היו התרגיל הבטן הטובה ביותר כפי שנמדד על ידי ציוד אלקטרומיוגרפיה. לעשות אותם אש מהירה או איטי ומבוקר לעבוד סיבולת שריר לבנות כוח.
שכב על הגב על מחצלת תרגיל. לחץ על הגב התחתון לתוך המזרן והניח את הידיים על הראש מאחורי האוזניים. הרם את השכמות שלך מעל המחצלת וכופף את הברכיים ל -90 מעלות, כך שהעגלים שלך מקבילים למחצלת.
נשוף כאשר אתה מביא את הברך הימנית לעבר מרפק שמאל, מרחיב את הרגל השמאלית שלך ומסתובב הגוף שלך ימינה. לשאוף בחזרה למרכז ולהחליף הצדדים.לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 30, בהתאם כוח ab שלך.
->
קרש סטטי הוא תרגיל איזומטרי שעובד הליבה כולה שלך. לראות כמה זמן אתה יכול להחזיק את זה בלי המותניים שלך או נמוך יותר בחזרה את המערה.
נניח תנופה לדחוף את הידיים מתחת לכתפיים. שמור על הגוף שלך בשורה אחת חזקה, ישר מ הראש אל העקבים. לנפח קצת את הכתף שלך קצת. שמור על הצוואר ארוך. החזק למשך 30 שניות לדקה אחת או יותר. חזור שלוש פעמים.
טיפים
