עם משטר אימונים מתוכנן היטב, מתאגרפים יכולים לפתח סיבולת אנאירובית אירובית, כוח, מהירות כף יד ו יד תיאום עין. האימונים בדרך כלל מפוצלים בין אימון משקולות לכוח אנאירובי ופגישות אירוביות המשלבות אגרוף לסיבולת אירובית. על ידי ביצוע תוכנית תזונה מאוזנת, מתאגרפים יכולים לבנות גוף רזה תוך שמירה על אנרגיה גבוהה.
->וידאו של יום
להכות את משקולות
כמרכיב מרכזי של אימון אגרוף מפוצל בדרך כלל, אימון משקולות כוללת תרגילי מתחם ובידוד לחזק את הגוף העליון והתחתון. בתוך חמישה ימים אימונים לוח הזמנים, אתה יכול לעשות תרגילי התנגדות עבור הגב והרגליים ביום שלישי ולאחר מכן לעבוד את החזה ואת הידיים ביום חמישי. מעליות עבור הגוף התחתון יכול לכלול 10 חזרות וארבע קבוצות של deadlifts, סקוואט, רחב אחיזה מושכים ושורות זרוע אחת משקולת. בנוסף, אתה יכול לעשות supersets של הרחבות רגל עם curls הרגל curls ועגל מעלה, ביצוע 10 חזרות עבור שלוש קבוצות. מעליות הגוף העליונות יכולות לכלול ארבע קבוצות של 10 חזרות של לחיצות ספסל, לחיצות משופעות ועמודים משופעים - כולם ניתן לבצע עם משקולות. כדי לכסות את החזה ואת הידיים אמון, לעשות שלוש קבוצות של מטבלים כדי כישלון שריר, שבו אתה יכול superset עם שלוש קבוצות של 10 חזרות של תלתלים משקולת.
<9>>איגרוף, קפיצה מעגלים ומעגלים
כדי לבנות סיבולת לחדד את הטכניקה אגרוף, החלק השני של האימון המפוצל שלך יכול לערב שלושה ימים - יום שני, רביעי ושישי - של cardio שגרה. תרגילים יכולים לכלול שלוש קבוצות של שלושה דקות של אינטרוולים של קפיצה חבל, להכות את התיק מהירות, shadowboxing ו אגרופים את התיק הכבד. תרגילי איגרוף אלה יכולים להיות שזור לתוך מעגל עם תרגילים אחרים, כגון burpees, דחיפות לרוחב גבולות לרוחב. עבור תרגילי bodyweight, המטרה היא להשלים 20 חזרות עבור ארבע קבוצות. הוסף שש קבוצות של לדחוף plyometric, עושה כמו חזרות רבות ככל האפשר לפני כישלון שריר. אתה יכול גם לשלב תרגילי הבטן הכתף למלא מעגל. לדוגמה, להגדיר מעגל של 30 שניות תחנות, הכוללות חבטות ישר חוצה, אגרופים תקורה, כתף הכתפיים ו לרוחב מעלה עם משקולות. הגבל תקופות מנוחה ל -60 שניות בין קבוצות או מעגלים כדי לשמור על קצב הלב שלך ברמה עקבית.
->תרופות כדורים עבור כוח
מתאגרפים לעתים קרובות להשתמש כדורי רפואה לבנות כוח נפץ באמצעות תרגילים פליומטרי, אשר מנצלים את השרירים שלך למתוח-קיצור רכוש. על ידי ביצוע מגוון של זריקות כדור הרפואה, כגון עובר חזה, עובר תקורה, עובר בבית השחי, זרקים גבוה זרק אחד זרוע מסוג זורק, אתה יכול לפתח כוח הגוף העליון, על פי "היבטים רפואיים של אגרוף" על ידי ברי ירדן.תוספת של זורק מעוות לאימונים יחזק את obliques שלך וליבות אחרות המייצבים הליבה. תרגילים יכולים לכלול גב אל גב עובר עם שותף, עומד זורק לרוחב ויושב או עומד מעבר לכתף עובר. אתה יכול לשלב תרגילי כדור רפואה לתוך מעגלים בימים המוקדשת cardio הגוף העליון.
מקל על היסודות: תזונה
אין דיאטה אחת אגרוף קסום שיכול להיות prescribed לכולם. עם זאת, 45-55 אחוזים של דיאטה מתאגרף צריך להיות מורכב פחמימות, אשר יכול לכלול פסטה מחיטה מלאה אורז חום. צלחת של אורז חום ושעועית היא אחת הארוחות הטובות ביותר וזול עבור מתאגרף באימונים. מקורות שונים של חלבון - דגים, עופות, ביצים, טופו, בשר אדום רזה, אגוזים - צריך להסביר 30 עד 40 אחוז של הדיאטה שלך. 15% מהתזונה שלך צריכים לבוא משומנים חיוניים או מחומצות שומן - אומגה -3 ושומנים מסוג אומגה -6 ושומנים בלתי רוויים הנמצאים באבוקדו, זרעים וזיתים. לאכול כמו פירות וירקות טריים רבים ככל שתוכל ולשתות לפחות גלון של מים מדי יום. הימנע סוכר מלא או מזון מעובד מאוד, כמו גם מאכלים מטוגנים.
