לפני שאתה קונה את הגאדג 'ט האחרונה כי מבטיח לך רזה יותר ABS ו התחת, נסה כמה טכניקות הדורשות לא יותר מאשר bodyweight שלך וכמה מקום להסתובב. עבודה את שרירי הבטן ואת התחת עם קבוצות שרירים אחרים יחד יעזור לך לשפר את יכולות אתלטי ולשרוף יותר קלוריות בפחות זמן מאשר עובד רק חלק אחד בגוף.
וידאו של היום
יסודות Bodyweight
תרגילי קומה, כולל גשר הרצפה, תנוחת ציפור-כלב ושבתות, בדרך כלל מתמקדים בבידוד שרירים, מה שעלול להגביר את פעולת השרירים בבטן ובשברי הישבן. עם זאת, תרגילי גוף מלא, כגון lunges, squats ו סטארט-אפים, יכול לעזור לך לבצע טוב יותר בפעילויות היומיומיות וספורט הדורשים דפוסי תנועה דומים. לדוגמה, מחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2002 של "Journal of Strength & Research Research" תיאר כיצד חוקרים מאוניברסיטת פורמן בדרום קרוליינה גילו כי הפעלת השריר בישבן עולה ככל שעומק הגידול עולה.
->קפיצה, קפיצה ו Bound
קפיצה, דילוג ו חוצה יכול לגרום האימון שלך מרגיש יותר נמרץ, במיוחד הישבן שלך. מאז השרירים האלה הם extensors הירך כוח, הם פועלים כל הזמן כדי להניע את הגוף למעלה או קדימה. תרגילים כאלה נקראים plyometrics, אשר מתייחס יכולת השרירים שלך חוזה מקסימלי בזמן הקצר ביותר האפשרי. תרגילים אלה כוללים קופץ קופסת, מעבורת פועל, רגל אחת כשות ו קפיצות עומק. למרות שאתה לא יכול להרגיש אותם לשרוף, שרירי הבטן שלך עובדים בדיוק כמו קשה כמו הישבן שלך במהלך plyometrics. במחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2011 של "Journal of Orthopedic and Sports Physapy Therapy" שנערך באוניברסיטת סאיטמה הרפואית ביפן, החוקרים מצאו כי הטרנסוורסוס העמוק של הבטן ירה לראשונה במהלך הקפיצה הארוכה, אלכסיות ורקטוס abdominis. שלב ההמראה עורר את שיעור ההפעלה הגבוה ביותר. כמו כן, חוקרים מאוניברסיטת טוקיו ביפן גילו גם כי הרקטוס abdominis ואת החיצוני obliques אש על 100 אלפיות השנייה לפני הרגליים נוחת על הרצפה במהלך קפיצת עומק.
אל תשכחו למתוח
מתיחה התחת שלך ABS לפני ואחרי האימון שלך יכול לעזור להקל על קשיחות ולשפר את זרימת הדם. דינמי מתיחה, אשר מתייחס להזיז את שרירי הבטן ואת הירכיים בטווח מלא של התנועה שלהם שוב ושוב, צריך להתבצע לפני האימון שלך ולא מתיחה סטטית - מחזיק מתיחה במשך 15 עד 30 שניות. במחקר שפורסם בגיליון יוני 2011 של "Journal of Strength & Strength Research", החוקרים מצאו כי שחקני כדורגל אשר ביצעו דינמי מתיחה היה טווח גבוה יותר של תנועה בעיטת כף הרגל מאשר אלה שעשו מתיחה סטטית.לדוגמה, לחמם את התחת שלך ואת שרירי הבטן עם טוויסטס טורסו עומד שבו אתה מפעיל את הירכיים והגוף שלך שמאלה וימינה בעת נדנוד את הידיים. שמור מתיחה סטטית לאחר האימון שלך, הכוללים את מתיחת המפרק הירך על הגובה, מתיחת בטן על בטן על כדור יציבות ועמידה פנסיון תא המטען.
הפוך את המתכון שלך
ברגע שאתה מכיר את התרגילים, לערבב ו-להתאים אותם כדי ליצור האימון שלך כדי לשפר את כוח, כוח קצב חילוף החומרים. לדוגמה, לעשות שניים עד שלושה דינמי stretches, וכן להמשיך את משקל הגוף הבסיסי תרגילים באמצעות שיטת אימון מעגל, אשר יש לבצע סדרה של תרגילים עם מנוחה מינימלית בין. אם אתה רוצה להגדיל את גודל השרירים, השתמש בשיטה superset, אשר מבצע שתי תרגילים כי עבודה קבוצות שרירים שונים עם מנוחה מינימלית בין קבוצות. לדוגמה, לעשות סדרה אחת של לשבת קופצים ואחריו קבוצה של סקוואט או גשרים רצפה.
