אנשים רבים שנהנים לעבוד עושים את הטעות של הזנחת חלקי גוף מסוימים כחלק משגרה רגילה בעיצוב הגוף. תשומת לב רבה מוקדשת לחזה, לזרועות ולכתפיים, אבל שרירים כמו השוקיים והישבן נשכחים לעתים קרובות. הישבן שלך הם השרירים בדיוק כמו שרירי הזרוע שלך ואת התלת ראשי, ואת צריכה תשומת לב להתפתח. Butt- עיצוב יכול להיות מושלם עם מכונות משקולות חינם על חדר כושר או ללא משקולות בבית.
וידאו של היום
Lunges
את lunge הוא תרגיל שיכול להשאיר את שרירי התחת שלך די רך למחרת אם אתה חדש לתנועה. Lunges לחזק ו למתוח quads שלך, hamstrings ואת התחת שלך כל תנועה אחת. כדי לבצע את התרגיל ללא משקולות, פשוט להשאיר את הידיים על המותניים שלך או למטה בצדדים שלך. לעמוד עם הגב שלך ישר ולקחת צעד גדול החוצה לחזית. לכופף את הרגל הקדמית שלך כך הברך שלך הוא על אפילו עם בהונות. הרגל האחורית שלך נשארת ישר עם הבהונות על הרצפה. לאחר מכן, ניתן להגביר את הרגליים האחוריות ולהמשיך את הריאות, או לחזור אחורה למקום שבו התחלת ולחזור על המנגה שוב. את הטיול הליכה צריך להיעשות רק אם יש לך מקום לקחת כמה צעדים.
->גשר גלוט
עושה גשר גלוט לוקח מקום קטן ניתן לעשות עם שום ציוד. התחל על ידי שוכב על הגב על הרצפה. מניחים את הרגליים על הרצפה עם הברכיים כפופות ואת הידיים לצדדים שלך. הרם את התחת והירכיים למעלה מהרצפה כדי ליצור גשר בין הגוף העליון והתחתון. הימנע מנסה לדחוף את הירכיים שלך גבוה ככל שתוכל, או תוכל לקחת את הלחץ את התחת שלך ולשים אותו על הגב התחתון. החזק את הגשר למשך מספר שניות, ולאחר מכן השאר וחזור.
קיקבאקס של גלוט
קריקבקים Glute מבוצעות על הידיים והברכיים. התרגיל יכול להיעשות על ידי בעיטת רגל אחת ישר לאחור, מכופף את שרירי התחת שלך, או לשמור על הרגל כפוף ולחץ על החלק התחתון של הרגל לכיוון התקרה. האפשרות השנייה כנראה עובד השרירים התחת שלך קשה יותר, אבל שניהם יעילים בעיצוב תרגילים.
משקל גוף סקוואטים
ביצוע squats עם משקל היא דרך נפוצה לפתח את שרירי התחת שלך, ו squats ללא משקל יכולה להיות אותה השפעה. אתה לא יכול ליצור את השרירים באותו גודל, אבל הקשת התחת שלך בחלק העליון של התנועה תוסיף צורה וטון. כמו כן, נסה עמדות רגל שונים כגון בהונות הצבעה החוצה, ולעשות את squats לאט.
