חיזוק ו firming את הישבן והירכיים יכול להיות מאתגר עבור רוב האמהות עובדות, במשרה מלאה סטודנטים ואלה התאושש ממחלה או מפציעה. עם זאת, אתה עדיין יכול לקבל את התוצאות הרצויות לך עם שגרות תרגיל שיכולים לעזור לך לשרוף יותר שומן ולבנות יותר שרירים בפחות זמן. השגרה שאתה עושה תלוי במטרות שלך, הספורט או הפעילות שאתה משחק ורמת הכושר שלך.
וידאו של היום
באט ו ירכיים יסודות
במקום לבודד את הירכיים ואת הישבן, עבודה שתי קבוצות שרירים עם שרירי הרגל והירך אחרים עם שלושה תרגילים בסיסיים: סקוואט, צעד למעלה ואת הטלטלה. אלה הם דפוסי התנועה הבסיסית ואת עמדות הרגל כי הם נפוצים ביותר בתחום הספורט ואת הספורט המשפט, אומר פיזיותרפיסט גריי קוק. סקוואט כרוך בהורדת הגוף ממצב עמידה עם הרגליים על מרחק היפ. סקוואט עמוק יותר יעסוק בפעילות שריר יותר בעכונך, ואילו סקוואט חלקי, שבו ירכייך לא מגיעים למיקום מקביל לרצפה, מעסיק את ירכך יותר. עם צעד למעלה, אתה עובר מעמדה עומד נמוך יותר גבוה, דומה טיפוס המדרגות. בהילוך, אתם נעים ממקום עמידה למיקום נמוך יותר על ידי צעד קדימה עם רגל אחת וכופף את שתי הרגליים. ברגע שאתה מכיר את התרגילים האלה, להחזיק משקל חופשי אחת או בשתי הידיים כדי להגדיל את ההתנגדות ואת העוצמה.
->אין צורך Cardio
תרגילים קרדיווסקולריים מסורתיים, כגון ריצה ורכיבה על אופניים, לא תמיד יש צורך לטון את הישבן והירכיים ולשפר את הסיבולת הקרדיווסקולארית שלך. שלב התחתון גוף, תרגילי כוח עם אימון מעגל כדי מיץ מטבוליזם וקצב הלב - ביצוע סדרה של תרגילים עם מנוחה מינימלית בין. עוצמת האימון היא בדרך כלל נמוכה או בינונית כדי לדמות ארוביקה בקצב קבוע. מחקר שנערך באוניברסיטת שיפנסבורג בפנסילבניה היה שמונה נשים לבצע מפגש של אימון מעגל תרגיל הליכון המסורתי על שני ימים שונים. קצב חילוף החומרים ורמת צריכת החמצן היו גבוהים יותר לאחר אימון האימון במעגל מאשר לאחר אימון התרגיל. אימון אימון מעגל עשוי לכלול סקוואט, צעד, קופצים, קפיצות חבל, נדנדות קטלבל ו deadlifts - ללא מנוחה בין התרגילים. תנוח למשך דקה עד שתי דקות לפני שאתם חוזרים על המעגל פעם אחת או שתיים.
->שומן לפיד עם אימון אינטרוול
אם אימון מעגל הוא רך מדי בשבילך, לתת אימון אימון מרווח. זה יש לך לבצע התקף של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ואחריו באופן מיידי על ידי תקופה של אימון בעצימות נמוכה. מחקר של 12 שבועות שפורסם בגיליון יוני 2012 של Journal of Obesity הראה כי גברים צעירים, עודף משקל, אשר ביצעו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה במהלך המחקר, הפחיתו 17 אחוז של שומן בבטן וזכו 0.4 קילוגרם של מסת רזה ברגליים. ניתן לשלב תרגילים אירוביים עם כוח גוף נמוך ותרגילי כוח בשיטה זו. לדוגמה, לבצע 15 עד 20 שניות של סקוואט או נדנדות קטרבל כבד ואחריו שתי דקות של קפיצה חבל או ריצה קלה. לאחר מנוחה של 2-3 דקות, מחזור חוזר פעמיים עד ארבע פעמים.
אתה מקבל מה אתה מאומן
בחר תרגילים שיכולים לשפר את הספורט האהוב עליך או פעילות מיומנות תוך גוון את הישבן והירכיים. זה מבוסס על העיקרון "הסתגלות ספציפית לדרישות המוטלות": הגוף שלך משתפר ומתאים במיוחד למה שאתה מאמן אותו לעשות. עבודה על מכונת הארכה הרגל תקבלו שרירי הירך שלך חזק יותר, אבל זה לא יעזור לך הרבה כאשר לבעוט בכדורגל או כאשר רצים כי המיקום הגוף שלך שונה. לכן, אם אתה רץ או לשחק כל הספורט במצב עמידה, הרכבת התחת שלך ואת הירכיים בתנוחה דומה.
