בעקביות בטיפול glutes שלך כרית המושב יכול להחליש אותם ולגרום לחוסר איזון שרירים שמפעיל הברך, הגב והירך פציעות. איך את התרגיל ואת ביצוע תרגילים ממוקד יכול לחזק את הטון את השרירים שלך בתחת ולמנוע קדימה- tilt ירכיים כי ההדק כי חשש pooch התחתונה כי הוא מאבק עבור נשים רבות. תרגילים אלה אינם דורשים ציוד מפואר וניתן לעשות זאת בבית.
וידאו של יום
השמנת שומן השגרה אמון
נשים נוטות לאחסן שומן בגופם התחתון, ואם אתה נושא שומן עודף בישבן שלך, אתה לא תראה כל הגדרה שרירים ללא קשר כמה תרגילים ממוקדים אתה עושה. כדי להפחית את השומן, המומחים ממליצים לעשות לפחות 30 דקות של אירובי ברוב האימונים ימים כוח על יומיים בשבוע. בבית, cardio יכול לכלול לכסח את הדשא, קפיצה חבל, ריצה במקום, או אם זמין, באמצעות אופניים נייחים או מכשיר דישה. בנוסף תרגילי גוון בת, אימון כוח יכול לכלול pushups, קרשים, מרים מת ו משקולת משקולת החזה.
->קבל על ארבע כל
מחקר בחסות המועצה האמריקאית על פעילות גופנית מראה כי סיומות הירך מרובע הם אחד התרגילים האפקטיביים ביותר שאתה יכול לכלול באימון שלך. התרגיל נעשה על הידיים והברכיים. להרים רגל אחת מאחוריך, שמירה על הברך כפוף 90 מעלות והצבעה על החלק התחתון של הרגל שלך לתקרה. כאשר הירך שלך מקביל לרצפה, לסחוט את הסומק שלך ולהוריד את הרגל בחזרה למטה. לאחר 12 חזרות, החליפו צדדים.
באט-טונינג תרגילי זינוק
ביצוע lunges חלק האימון בבית שלך מועיל, כי בנוסף הישבן שלך, הם גם עובדים את השרירים הגדולים ברגליים שלך לשרוף קלוריות אופטימלי. כלול lunges הבסיסי שבמהלכם אתה לוקח צעד גדול קדימה עם רגל אחת, לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים. ואז, כאשר הירך הקדמית שלך מקביל לרצפה, לחזור לנקודת ההתחלה ולהחליף את הרגליים. המשך לסירוגין את הרגליים כדי לסיים 12 חזרות. עבור אתגר נוסף, לטאטא בעת מנוחה רגל אחת על פלטפורמה מלפנים או מאחוריך, להחזיק משקולות בידיים שלך, או לבצע הליכה lunges.
לסחוט את התחת שלך
אתה יכול לעבוד glutes שלך על ידי לחיצה על הלחיים התחת שלך יחד. אתה יכול לעשות את זה בזמן שישב על כיסא, שוכב או עומד זקוף. תרגיל הגשר מדגיש את הצמצום הזה. זה נעשה שוכב על הרצפה על הרצפה עם הברכיים כפופות. ואז להעלות את התחת שלך בחזרה עד הברכיים והכתפיים הם מיושרים. לסחוט את glutes ולהדק את שרירי הבטן שלך להחזיק את המיקום הזה עבור שניים עד חמישה סעיפים. ואז לאט לאט לחזור על התנועה 12 פעמים. ביצוע התרגיל על רגל אחת יכול לעשות את זה יותר מאתגר.
