מכונות אימון באת בחדר הכושר

מכונות אימון ההתנגדות הם דרך קלה להשיג חזק, סקסי התחת, ברגע שאתה יודע איך הם עובדים. יש כל כך הרבה מכונות כושר ממוצע, אם כי, זה יכול להיות מאתגר מספיק רק כדי להבין אילו לעבוד את התחת, שלא לדבר על ללמוד כיצד להשתמש בהם. האמת היא, האפשרויות שלך הן די מוגבל כשמדובר מכונות כי עובד glutes - אבל זה בסדר. אתה רק צריך כמה תרגילים לעשות עם עוצמה נכונה ומשקל כדי לקבל בעיטה בתחת התחת אמון.

וידאו של היום

מכונת סמית

כאשר אתה רוצה גדול יותר, מוצק, הרים יותר סוף סוף, אתה רק צריך לדעת שלוש מילים: squats, squats, squats. Squats הם התרגיל הטוב ביותר עבור עובד האחורי שלך, לא buts על זה.

מכונות סמית תכונה משקולת על מסילות אנכי קבוע עם נקודות נעילה בטיחות במעלה ובמורד המסלול. למתחילים, מכונות סמית 'מציעות קצת יותר תמיכה ויציבות מאשר סקוואט במשקל חופשי; מתקדמים lifters יוכלו להרים יותר ללא צביע עם תכונה לנעול.

כיצד להשתמש במכונה סמית:

התאם את המשקולת, כך שהוא פוגע בגובה החזה העליון. טען את המשקל הרצוי על הבר, באופן שווה להפיץ אותו בין שני הצדדים. אם אתה לא בטוח כמה משקל להשתמש, להתחיל את האור ולהגדיל את המשקל בהתאם.

• צעד מתחת לסרגל ומקם אותו על הכתפיים. לתפוס את הבר כמה סנטימטרים מחוץ הכתפיים שלך. נעילת הבר ולהרים אותו מן המדף כפי שאתה ליישר את פלג גוף עליון.
• מקם את הרגליים במרחק הכתפיים חוץ מזה בהונות קלות.
• לאט לאט למטה, שליחת הירכיים שלך בחזרה וכופף את הברכיים קדימה. לרעוד למטה עד הירכיים שלך פשוט מקבילים.
• בדוק את היישור של בהונות וברכיים. הברכיים שלך לא צריך לעבור את הבהונות. אם הם עושים, להתאים את המיקום שלך ברגל לפני נציג הבא.
• חוזה את glutes כפי שאתה לדחוף דרך העקבים שלך כדי לעלות בחזרה לעמוד. לסחוט את glutes בחלק העליון.
• כאשר אתה צריך לצאת מהמכשיר, לנעול את הבר במקום ולצאת מתחתיו.

קרא עוד:

17 תרגילים לצורה ולצליל השלל שלך מכונת לחץ על רגל

לחיצות רגליים מחקות סקוואט במובנים רבים, אך לעתים קרובות אתה יכול להשיג טווח תנועה עמוק יותר בגלל הכיוון של הגוף שלך. יש כמה סוגים שונים של מכונות רגל - חלקם יושבים, חלקם כמעט שוכבים - אבל כולם עובדים את הגלוטס ומבוצעים בצורה דומה. המפתח הוא לא לטעון על משקל רב מדי, אלא להתמקד על טווח מקסימלי של תנועה ו contracting glutes שלך לאורך כל התנועה.

כיצד להשתמש במכונת העיתונות:

בחר את המשקל הרצוי על ידי טעינת צלחות על גבי המכונה או על ידי הכנסת הסיכה בערימה.

• נכנס למכונה והתיישב ישר על המושב עם המותניים שלך כל הדרך חזרה וגב לחוץ בחוזקה על הפנקס. לחץ על הראש שלך על משענת הראש אם יש אחד.
• מקם את הרגליים על הרציף כך שהן ברוחב הכתפיים. בהונות שלך צריך ליישר את הברכיים.
• לתפוס את ידיות בצד. על מכונות עם משקל מחסנית, אתה לא צריך לשחרר מנגנון נעילה; על מכונות לך לטעון צלחות אל, אתה. עבור רוב המכונות האלה, אתה פשוט להתאים את ידיות החוצה כמו שאתה לוחץ למעלה עם הרגליים לשחרר את המנעול.
• לחץ על הרגליים כדי לדחוף את הפלטפורמה הרחק ממך, הארכת הרגליים. ישר את הרגליים כמעט כל הדרך, אבל לא לנעול את הברכיים. החוזה שלך glutes בחלק העליון של התנועה.
• לאט לכופף את הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
• כדי לצאת מהמכונה אתה פשוט לצאת מהמכונה עם ערימת משקל. למכונה נטענת צלחת, נעל את סורגי הבטיחות במקומם, ולאחר מכן צא מהמכונה.
• רכבל כבל רגל אחת

מכונות כבלים יכול להיות מבלבל עם כל ערימות משקל שונים מגוון תרגילים שניתן לבצע. אתה הולך להיות ידידותי עם זה אם אתה רוצה לעשות אחד התרגילים התחת הכי טוב בחוץ. כבל kickbacks היעד glutes לא כמו אחרים. אתה באמת יכול להתמקד סחיטה glutes כדי לקבל הפעלה מלאה. אבל אתה צריך להיות זהיר במיוחד עם הטופס שלך אז אתה לא לפגוע בגב שלך.

איך לעשות את השובר kickbacks:

אתר את השרוול ואת הקרס אותו גלגלת כבל הוריד את כל הדרך אל הקרקע. לעמוד מול המכונה, לאבטח את השרוול סביב אחד הקרסול. בחר את המשקל על ערימת המשקל על ידי הוספת סיכה. התחל עם משקל נמוך עד שאתה מתרגל התנועה יכול החוזה הליבה שלך לתמוך הגב התחתון שלך.

• לתפוס את עמוד הפלדה לתמיכה צעד צעדים שלך בחזרה על 2 מטר. קח עיקול קל על הירכיים והברכיים, ואת החזה שרירי הבטן שלך.
• לאט לאט להאריך את הרגל עם השרוול סביב זה מאחוריך בתוך קשת עגול למחצה, גבוה כפי שהוא ילך בנוחות בלי הקשת התחתון התחתון שלך.
• השהה לרגע בחלק העליון של סחיטת שריר הזוהר, ואז לאט להחזיר את הרגל עובד קדימה. התנגדו למשוך את הכבל כמו שאתה עושה זאת מבלי לתת את הרגל קדימה התנופה.
• לאחר המספר הרצוי של חזרות. מחליף צדדים.
• אתה יכול גם לעשות חטיפות הירך עומד כבל למקד את glutes העליון. כדי לעשות זאת, פשוט לעמוד בניצב למכונה עם הקרסול החיצוני בשרוול. לאט לאט להביא את הרגל החוצה לצד ככל שתוכל, ולאחר מכן להחזיר אותו למצב ההתחלה עם שליטה.

כבל משוך-

בזמן שאתה ליד כבל כבל, לעשות כמה זוגות של משיכת כבל- throughs. זהו תרגיל הכבלים היחיד שמכוון בראש ובראשונה לגלוטס.

כיצד לבצע משיכות כבל:

אתר ידית חבל וצרף אותה לגלגלת נמוכה.הסתובבו אל מחוץ למכונה, מחברים את הכבל, עם הרגליים רחבות יותר מאשר המרחק- היפ.

• שמור את הברכיים כפופות קלות כאשר אתה מתכופף בירכיים ומגיע למרות הרגליים, ומאפשר גלגלת לנוע חזרה אל המכונה עם שליטה.
• השהה, ולאחר מכן משוך את הגלגלת משם טופס המכונה שמירה על זרועותיך ישר הארכת הירכיים לעמוד זקוף. החוזה שלך glutes בחלק העליון של התנועה.
• קרא עוד:

למעלה 15 תנועות כדי לכוון את glutes